La piramide alimentare è un modello schematico della dieta da seguire per garantirsi un’alimentazione salutare. Ne esistono diverse versioni: quella di cui parleremo è stata messa a punto da un gruppo di esperti italiani che hanno ricevuto dal Ministero della Salute l’incarico di elaborare un modello di riferimento che fosse in linea con lo stile di vita attuale e coerente anche con la tradizione alimentare italiana.
La piramide alimentare così messa a punto è basata sul concetto di Quantità Benessere (QB), cioè delle porzioni di ciascun cibo da consumare per garantirsi un’alimentazione sana, varia ed equilibrata. In generale, in un giorno devono essere introdotte circa 200 calorie. Naturalmente, però, il fabbisogno energetico di ogni individuo dipende dalla sua età, dalle sue caratteristiche fisiche e dal livello di attività fisica svolta quotidianamente.
Lo schema è composto da 6 gradini. Alla sua base si trovano gli alimenti che devono essere consumati in quantità maggiori. Salendo i gradini si incontrano cibi che devono essere assunti in quantità via via minori. Si parte, così, da frutta e ortaggi, passando poi a pane, pasta, riso, biscotti e patate. Seguono i condimenti, poi latte, yogurt e formaggi. Sul quinto gradino troviamo carni, pescato, uova, legumi e salumi e sull’ultimo i dolci. Variare la scelta dei cibi appartenenti allo stesso gruppo permette di ottenere un’alimentazione completa.
Ecco quali sono le QB consigliate per ogni tipo di alimento.
- Frutta e ortaggi. 5-6 QB al giorno, per un totale di 21 QB di frutta e 14 QB di ortaggi a settimana. 1 QB corrisponde circa a 250 g di ortaggi puliti e crudi, a 50 g di insalata e a 150 g di frutta, pari a 1 frutto medio-grande (ad esempio mela, pera, arancio o pesca), 2-3 frutti piccoli (ad esempio mandarini, prugne o albicocche), 1 fetta di anguria, 2 di melone o 1 trancio di ananas. 200 ml di succo di frutta corrispondono a 1 QB.
- Pasta e riso. 1 QB al giorno, fino a un massimo di 8 QB a settimana tra pasta e riso. 1 QB corrisponde a 80 g di riso o di pasta secca e a 120 g di pasta all’uovo fresca. Per le minestre le quantità sono dimezzate (mezza QB al giorno).
- Patate. 2 QB alla settimana. 1 QB corrisponde a 200 g di patate crude senza buccia (circa 2 patate medie).
- Biscotti. 1 QB al giorno con un massimo di 7 QB a settimana. 1 QB corrisponde a 20 g.
- Pane. 2-3 QB al giorno con un massimo di 16 QB a settimana. 1 QB corrisponde a 50 g.
- Salumi. Al massimo 3 QB alla settimana. 1 QB corrisponde a 50 g, cioè circa 3 fette di prosciutto o 6-7 fettine di salame tipo Milano.
- Legumi. 2 QB a settimana. 1 QB corrisponde a 30 g di legumi secchi o a 100 g di legumi freschi.
- Pesce e crostacei. Almeno 2 QB a settimana. 1 QB corrisponde a 150 g.
- Uova. Al massimo 2 QB a settimana. 1 QB corrisponde a 1 uovo.
- Carne. Al massimo 5 QB a settimana. 1 QB corrisponde a 100 g di carne cruda.
- Condimenti. Olio d’oliva: 2-3 QB al giorno, per un massimo di 20 QB a settimana. 1 QB è pari a 10 g. Burro: 5 QB a settimana, con 1 QB pari a 10 g.
- Latte, yogurt e formaggi. Al massimo 14 QB tra latte e yogurt e 4 QB di formaggi a settimana, con 1 QB pari a 125 ml di latte, 125 g di yogurt, 50 g di formaggio stagionato o 100 g di formaggio fresco.
- Miele e dolci. 3 QB al giorno tra miele e zucchero, con un massimo di 21 QB totali a settimana. 1 QB corrisponde a 5 g (circa un cucchiaino di caffè).
- Vino e birra. 1 QB al giorno tra vino e birra, preferibilmente durante i pasti, con un massimo di 7 QB totali a settimana. 1 QB corrisponde a 100 ml di di vino e 330 ml di birra.
A questi alimenti bisogna sempre ricordare di accostare l’acqua. L’organismo ne ha bisogno circa 2 litri al giorno. Dato che se ne assumono 600-800 ml attraverso gli alimenti, bisogna berne circa 1,2 litri al giorno, corrispondenti a 6-8 bicchieri, sia durante i pasti che nel corso della giornata.