I benefici per la salute della dieta mediterranea sono ormai universalmente riconosciuti, ma oltre a proteggere dalle malattie cardiovascolari, dall’infiammazione, dal declino cognitivo e dallo sviluppo di alcuni tumori questo regime alimentare può aiutare anche a perdere qualche chilo di troppo. Il trucco sta nel limitare le calorie assunte continuando, però, a mettere nel piatto gli alimenti tipici di questa dieta: frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi, olio extra-vergine d’oliva (evo) e, perché no, un po’ di carne. Il tutto annaffiato da abbondante acqua (almeno 2 litri al giorno). Ecco un esempio di menu settimanale da 1400 calorie per perdere qualche chilo di troppo senza, però, contravvenire ai principi di una sana alimentazione.
- Lunedì. A colazione un caffè con una tazza di latte parzialmente scremato e un vasetto (125 g) di yogurt magro. A metà mattina un frutto. A pranzo 80 g di riso con carciofi e pesce ai ferri con insalata mista condita con olio evo, aceto e sale. A merenda una spremuta d’arancia. A cena 2 uova sode, 200 g di cicoria lessata, 40 g di pane e un frutto.
- Martedì. A colazione una tazza di tè e 50 g di fette biscottate con 30 g di marmellata. A metà mattina una spremuta di agrumi. A pranzo 70 g di pasta con salsa al pomodoro e basilico, 150 g di fesa di tacchino ai ferri con spinaci lessi conditi con succo di limone. A merenda un vasetto (125 g) di yogurt magro bianco. A cena 2 patate lesse, 100 g di salsiccia ai ferri con 2 patate lesse e 200 g di insalata mista condita con 1 cucchiaio di olio evo e un pizzico di sale.
- Mercoledì. A colazione un caffè e un vasetto (125 g) di yogurt magro con 20 g di muesli. A metà mattina un frutto. A pranzo un’insalata di farro con una mozzarella e carote crude. A merenda un frutto. A cena 200 g di sogliola con 200 g di cavolfiore al vapore.
- Giovedì. A colazione una tazza di latte parzialmente scremato, un caffè e un vasetto (125 g) di yogurt magro bianco. A metà mattina un’arancia. A pranzo 80 g di spaghetti integrali con pomodorini, una mozzarella e finocchi lessati. A merenda un vasetto (125 g) di yogurt magro bianco. A cena 150 g di petto di pollo ai ferri con radicchio e 2 fette di pane integrale.
- Venerdì. A colazione un caffè e una tazza di latte parzialmente scremato con 20 g di muesli. A metà mattina un vasetto (125 g) di yogurt magro bianco. A pranzo 80 g di riso con zucchine, un’insalata e un frutto. A merenda una spremuta d’arancia. A cena 2 fette di pane integrale e 200 g di merluzzo lessato con insalata di lattuga e pomodori condita con olio evo e sale.
- Sabato. A colazione un caffè e una tazza di latte parzialmente scremato con 20 g di muesli. A metà mattina un frutto. A pranzo 70 g di orzo con verdure grigliate, 100 g di formaggio tipo certosino con un’insalata mista condita con olio evo, aceto e sale. A merenda un vasetto (125 g) di yogurt magro bianco. A cena 60 g di fagioli lessi con 200 g di bietole cotte al vapore e 2 fette di pane integrale.
- Domenica. A colazione una tazza di tè e 50 g di fette biscottate con 30 g di marmellata. A metà mattina una mela. A pranzo 70 g di spaghetti con pomodoro e basilico e 150 g di sgombro al cartoccio con fagiolini lessi. A merenda un vasetto (125 g) di yogurt magro bianco. A cena un’insalata mista con soia, pomodoro a fette e 2 carote.
In generale, scegliendo un menu settimanale da 1400 calorie è possibile perdere dai 3 ai 4 chili al mese. I risultati raggiunti dipendono, però, anche da un altro fattore: l’esercizio. La quantità di energie che vengono bruciate durante la giornata è infatti determinata da quanto ci muoviamo. Senza attività fisica una minor quota delle calorie introdotte con il cibo saranno smaltite durante la giornata e, quindi, la perdita di peso sarà più contenuta. Prima di iniziare qualsiasi dieta è, quindi, meglio capire qual’è il proprio fabbisogno energetico, di quanto bisogna ridurlo per perdere peso e rassegnarsi al fatto che i sacrifici non andranno fatti solo a tavola, ma anche in palestra.