Lezioni di Pilates: Cosa sapere prima di iniziare

Se la vostra routine di fitness è un po’ stantia, provare un nuovo tipo di lezione può farvi sentire di nuovo freschi. Prendere lezioni di Pilates potrebbe essere un buon modo per espandere i vostri orizzonti di fitness, sia che si tratti di lezioni fatte sul tappetino o su un reformer Pilates. Il Pilates è molto versatile: anche se è possibile praticarlo in una palestra o in uno studio, non è necessario. Se l’esercizio a casa è più adatto a voi, o se volete semplicemente abituarvi a questo tipo di esercizio prima di partecipare a un corso pubblico, ci sono molte opzioni di Pilates virtuale o in streaming.

Cose da sapere prima di prendere lezioni di pilates

Indipendentemente dal modo in cui si frequentano le lezioni, provare il Pilates può cambiare il proprio modo di allenarsi, rispetto al proprio background di fitness. Il Pilates soddisfa le esigenze di chiunque, di migliorare il proprio movimento in modo aggraziato e allo stesso tempo di renderlo estremamente impegnativo.Si possono fare così tante variazioni degli stessi esercizi da mantenerli sempre freschi. Volete sapere di cosa si tratta? Ecco tutto ciò che un principiante del Pilates deve sapere per godersi la sua prima lezione.

Ma cos’è il Pilates?

Il Pilates è una forma di esercizio a basso impatto che mira a rafforzare i muscoli migliorando l’allineamento posturale e la flessibilità. Gli allenamenti tipici di Pilates durano dai 45 minuti a un’ora.

Si può praticare il Pilates con o senza attrezzi, ma in ogni caso i movimenti devono essere lenti e precisi e il controllo della respirazione.

I movimenti del Pilates tendono a concentrarsi sul core (corsetto intorno alla colonna vertebrale, addominali), anche se gli esercizi fanno lavorare anche altre aree del corpo. Il Pilates non è limitato a parti del corpo specifiche. Sì, molti movimenti classici del Pilates si concentrano sul core e sul tronco, ma questo non significa solo gli addominali. Sebbene il Pilates sia specificamente definito come esercizio per il core o per i muscoli addominali, è importante che i clienti sappiano che il core comprende l’intero tronco, ovvero gli addominali, i fianchi, l’interno e l’esternocoscia e la schiena. Inoltre, molti istruttori di Pilates inseriscono movimenti specifici per coinvolgere aree come le braccia, i glutei e la parte inferiore delle gambe. Quindi, aspettatevi un allenamento completo per tutto il corpo. (Esempio: questo allenamento Pilates per core e gambe).

Quali sono i benefici del Pilates?

A cosa serve il Pilates, vi chiederete? Beh, ci sono molti benefici del Pilates di cui dovreste essere a conoscenza.

Il Pilates è un metodo di esercizio per tutto il corpo che vi aiuterà a fare tutto meglio.

Rafforza e stabilizza il vostro corpo centrale, che è la vostra base, in modo che possiate muovervi in modo efficiente migliorando la vostra postura, flessibilità e mobilità. E se siete alla ricerca di un movimento funzionale – quello che vi aiuta a muovervi meglio nel quotidiano mentre svolgete le attività di tutti i giorni – il pilates può allenarvi anche in questo. Uno studio del 2018 su 90 persone, pubblicato sul Journal of Exercise Rehabilitation, ha rilevato che i partecipanti che hanno praticato Pilates per un’ora tre volte alla settimana per otto settimane hanno migliorato i loro punteggi su uno schermo di movimento funzionale, che misura elementi come l’equilibrio, la stabilità e la mobilità, più delle persone che invece hanno praticato yoga (o che non hanno fatto alcun esercizio). Ci sono poi i benefici muscolari, soprattutto per quanto riguarda la resistenza. Uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research ha rilevato che le persone che hanno praticato il Pilates per un’ora due volte alla settimana per 12 settimane hanno registrato un aumento significativo della resistenza addominale, della flessibilità dei tendini del ginocchio e della resistenza muscolare della parte superiore del corpo. I ricercatori ipotizzano che gli spunti di stabilizzazione scapolare durante i movimenti (quando si dice di avvicinare o abbassare le scapole), insieme all’aumento della forza e della resistenza del core, possano tradursi in miglioramenti della forza della parte superiore del corpo. Come altre forme di esercizio fisico, anche il Pilates ha un effetto benefico sulla salute mentale. Una meta-analisi del 2018 di otto studi sul Pilates ha rilevato che coloro che lo praticavano hanno riportato una riduzione dei sintomi di depressione, ansia e affaticamento, oltre a un aumento dell’energia. Il Pilates si basa sulla connessione mente-corpo e può essere un’ottima introduzione alla resistenza fisica e mentale. Naturalmente, nessuna forma di esercizio fisico è considerata un trattamento per le condizioni di salute mentale e i miglioramenti non si verificano per tutte le persone: incontrare un professionista della salute mentale è comunque un passo importante se si soffre di ansia, depressione o altri problemi. Siete pronti a iniziare una pratica di Pilates? Ecco alcune cose da tenere a mente per la prima lezione.

Corsi Mat

I corsi Mat possono essere un’utile introduzione per i principianti. Esistono due tipi di Pilates: il mat Pilates e il reformer Pilates. Le lezioni si svolgono su un tappetino, che è un po’ più spesso del normale tappetino da yoga (per attutire i punti di pressione) o su una macchina chiamata reformer Pilates, che è una piattaforma scorrevole completa di barra fermapiedi, molle e carrucole che forniscono resistenza. Creare una solida base di Pilates con lezioni sul tappetino prima di passare al reformer può essere utile perché permette al corpo di capire meglio come sostenersi senza resistenza esterna. Usando il proprio corpo come resistenza, si impara a coinvolgere muscoli specifici per eseguire esercizi con una forma corretta. Se siete alle prime armi con il Pilates, cercate le lezioni con l’etichetta “classic mat“, che possono rappresentare un ottimo punto di partenza. Questo perché in genere si tratta di esercizi fondamentali – per saperne di più sugli esercizi di base si veda più avanti – e seguono un ordine che aiuta a familiarizzare con l’attivazione dei muscoli profondi. Una volta che ci si sente a proprio agio e si è pronti ad affrontare il reformer (anche in questo caso, è meglio cercare corsi chiamati “reformer classici”), è una buona idea andare a lezione in anticipo. Fate sapere all’istruttore che è la prima volta che usate l’attrezzo, in modo che possa darvi una rapida spiegazione su come funziona. (Alcuni studi di Pilates offrono anche lezioni individuali sul reformer, ma queste sessioni tendono ad essere più costose).

Attrezzature

Le sessioni di Pilates possono richiedere attrezzature, ma non è necessario. Ci sono anche alcuni altri attrezzi per il Pilates di cui è bene essere a conoscenza, anche se probabilmente non saranno presenti nella maggior parte delle lezioni di Pilates mat per principianti. Le attrezzature più comuni sono la Wunda, una sedia bassa con imbottitura e molle, la Cadillac (che assomiglia un po’ a un letto con struttura a baldacchino e viene utilizzata in vari modi per gli studenti avanzati), il correttore della colonna vertebrale, la sedia alta e il Magic Circle, un anello che viene spesso utilizzato tra le gambe per creare resistenza. Indipendentemente dalla classe scelta, assicuratevi di comunicare all’istruttore che siete principianti. In questo modo potrà tenervi d’occhio durante la lezione e proporvi modifiche o aggiustamenti di forma.

Differenza con lo Yoga

Il pilates è simile allo yoga, ma si differenzia per alcuni aspetti fondamentali. Molti istruttori tendono a combinare elementi di Pilates e di yoga in un unico allenamento, il che può far pensare che si tratti dello stesso tipo di allenamento. Sebbene siano simili per alcuni aspetti, sono anche diversi per alcuni aspetti importanti. Innanzitutto, le somiglianze: Sia il pilates che lo yoga sono allenamenti a basso impatto che enfatizzano la connessione mente-corpo. Entrambe le modalità di allenamento possono essere eseguite con il solo peso corporeo, anche se possono prevedere l’uso di oggetti di scena. (Nel caso dello yoga, questi possono includere blocchi o cinghie). Ma quando si pensa al Pilates e allo yoga, è importante riconoscere anche le loro differenze: in particolare, hanno approcci e origini molto diversi. I semi dello yoga, nato in India migliaia di anni fa, sono iniziati con la meditazione e “le posizioni fisiche sono state sviluppate come un modo per sostenere questa pratica interna”, dice Sabulis. Nel corso degli anni si sono sviluppati diversi tipi di yoga, tra cui l’Hatha, il Vinyasa e l’Ashtanga, che incorporano una varietà di posizioni in diversi formati. Il Pilates, invece, è stato creato da Joseph Pilates negli anni Venti, che ha introdotto il suo metodo di allenamento per i ballerini che si stavano riprendendo da un infortunio, secondo la Pilates Method Alliance.

Joseph Pilates ha sviluppato una pratica sistematica e puramente fisica che si concentra principalmente sulla riabilitazione.

Di conseguenza, il metodo Pilates si concentra maggiormente sulla costruzione di forza e stabilità nelle aree centrali intorno alla colonna vertebrale. Lo yoga, invece, si concentra maggiormente sulla flessibilità. Ciononostante, c’è un buon rapporto tra le due discipline: con il Pilates si può ottenere una maggiore flessibilità, così come con lo yoga si può diventare più forti.

Gruppo di esercizi standard

Molti corsi per principianti presentano lo stesso gruppo di esercizi in ogni lezione. Esiste una serie consolidata di esercizi di Pilates che sono comuni nei corsi per principianti. Essi comprendono:

• The Hundred: un esercizio di respirazione che mira anche alla forza e alla stabilità del core.
• Il Roll-Up: un movimento lento e preciso che allunga la colonna vertebrale e la parte posteriore del corpo e rafforza gli addominali.
• Leg Circles: un movimento che rafforza i fianchi e gli stabilizzatori del core
• Rolling Like a Ball: esercizio che massaggia la colonna vertebrale e apre la schiena.
• Serie di 5: un gruppo di movimenti che rafforzano gli addominali e i muscoli della schiena.

Poi, man mano che si acquisisce familiarità con i movimenti, la lezione di Pilates può basarsi su di essi, offrendo progressioni per continuare a sfidare i muscoli. Per esempio, l’esercizio Pilates Hundred può essere migliorato con una palla tra le caviglie per aumentare la connessione con la linea mediana. In Rolling Like a Ball, un anello tra le caviglie può mettere alla prova la vostra stabilità.

Pilates da Casa

È possibile ottenere una buona introduzione al Pilates a casa, virtualmente. Se vi sentite più a vostro agio nel provare una nuova modalità di esercizio nel comfort di casa vostra piuttosto che ambientarvi in una classe pubblica, potete iniziare il Pilates virtualmente. Le lezioni virtuali possono essere molto semplici e autentiche e possono introdurvi a studi in cui potrete frequentare lezioni dal vivo se vi sentirete a vostro agio in seguito. Esistono anche numerose applicazioni per il fitness che possono essere utilizzate per un allenamento di Pilates

Muscoli sotto sforzo

Durante la lezione sentirete i muscoli bruciare e il giorno dopo potreste essere indolenziti. Anche se non si tratta di esercizi ad alta intensità come i salti con lo squat o il sollevamento di manubri pesanti, le routine per lo più a corpo libero offerte dalle lezioni di Pilates possono essere piuttosto intense. Prendiamo il già citato Pilates Hundred, che è un ottimo esempio di esercizio Pilates che utilizza micromovimenti, ovvero un movimento che non utilizza un’intera gamma di movimenti. Un movimento incentrato sul core come il Pilates Hundred, che comporta meno di cinque centimetri di movimento costante, farà bruciare gli addominali. Dedicare tutta la vostra attenzione anche ai movimenti più piccoli significa far lavorare i muscoli previsti da ogni esercizio. E questo significa che dopo l’allenamento potreste avere a che fare con un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). L’indolenzimento del Pilates è diverso da quello che si ottiene con le pulsazioni di una lezione di barre o con il lancio di un kettlebell. È un indolenzimento più sottile, in cui a volte si scoprono muscoli che non si sapeva di avere. Per esempio, i muscoli dell’interno coscia possono essere difficili da colpire in altri tipi di esercizio, ma il Pilates tende a isolarli bene, quindi potreste avvertire un indolenzimento inaspettato. Ma se i vostri muscoli lo sentono, non preoccupatevi: anche se l’indolenzimento del giorno dopo può essere fastidioso dopo la prima settimana, con il tempo il vostro corpo si abituerà ai movimenti. L’indolenzimento del giorno dopo significa solo che state sfidando i vostri muscoli in modi nuovi o che state facendo lavorare gruppi muscolari che di solito non ricevono molta attenzione: non è qualcosa che dovete “inseguire”, né l’indicatore di un allenamento riuscito.

Il gergo del Pilates

Ogni allenamento, dalla barra al CrossFit, ha la sua terminologia, Pilates compreso. Il linguaggio del Pilates e un grande insegnante usa le indicazioni in modo da dare vita all’anatomia e ai movimenti. La connessione tra l’ascolto delle parole, la visualizzazione dell’esercizio e la sua esecuzione può essere trasformativa e stimolante, e come per l’apprendimento di qualsiasi nuova lingua, c’è sempre il gergo. Per il Pilates, sappiate che la vostra powerhouse si riferisce al centro del corpo, da dove proviene tutta la vostra forza per eseguire il movimento. Scorrimento della colonna vertebrale significa movimento lento da vertebra a vertebra. È anche probabile che sentiate alcune frasi di istruzione. Cullare la testa tra le mani, significa sostenere la colonna vertebrale cervicale con le braccia. Porta il mento verso il petto aiuta ad attivare i muscoli addominali profondi e ad escludere la testa e il collo dall’equazione. Infine, Fai scivolare le scapole verso il basso aiuta ad allungare la schiena aprendo le spalle. Con il tempo vi abituerete a queste frasi!

Abbigliamento comodo

I vestiti giusti possono rendervi più comodi. Anche se di solito preferite un abbigliamento da allenamento largo, potreste voler provare opzioni più aderenti al corpo per le lezioni di Pilates. In questo modo l’istruttore può vedere meglio i vostri movimenti e i vostri vestiti non si impigliano nelle molle o in altri attrezzi. I pantaloni a pinocchietto o i leggings possono essere un’opzione migliore dei pantaloncini, che possono sollevarsi durante i movimenti in cui ci si sdraia e si muovono le gambe sopra di sé. Per quanto riguarda le calzature, si può essere a piedi nudi o indossare calzini per la sessione. La maggior parte degli studi ha un proprio protocollo suggerito. Trovatelo sul sito web dello studio, chiedetelo alla reception quando vi registrate per la lezione o telefonate in anticipo per saperlo prima di arrivare. Se scegliete i calzini, cercatene un paio con dettagli in gomma sulle suole per non scivolare sul tappetino o sulla macchina. Un approccio a piedi nudi o solo con i calzini vi aiuterà anche a entrare e uscire facilmente dalle cinghie di un reformer standard.

Il pilates va associato a latri tipi di allenamento

Il pilates dovrebbe far parte di una routine di allenamento completa. Anche se uno studio offre lezioni illimitate per la prima settimana – o se avete accesso illimitato alle lezioni sulla vostra app – non pensate di andare a lezione ogni giorno. Il corpo ha bisogno di uno o due giorni per riprendersi da un esercizio di resistenza faticoso come il Pilates. Dovete anche resistere all’impulso di fare del Pilates il vostro unico esercizio. L’allenamento incrociato (come la corsa o l’allenamento della forza, oltre al Pilates) è importante, indipendentemente dalla modalità di esercizio che si considera principale o dai propri obiettivi di forma fisica. Se siete maratoneti, il Pilates vi aiuterà nel recupero dei giorni di riposo e nella prevenzione degli infortuni. Per gli stessi motivi, può essere il complemento perfetto per l’allenamento con i pesi liberi. Per esempio, aggiungendo esercizi di Pilates al riscaldamento per preparare i muscoli a ciò che accadrà durante la sessione di forza, e si includono come esercizi di rifinitura per aiutare a bruciare davvero i muscoli dopo.

Prevenzione infortuni

È importante prevenire gli infortuni, soprattutto quando si è agli inizi. Un indolenzimento lieve o moderato non è grave e non deve preoccupare, ma è possibile che con il Pilates ci si possa infortunare. Esagerare con il Pilates, soprattutto se si è alle prime armi con l’allenamento in generale, può stressare eccessivamente i muscoli, soprattutto se non si concede loro un ampio tempo di recupero prima della lezione successiva. Lo stiramento lombare – un dolore doloroso o acuto nella parte bassa della schiena, che può irradiarsi lungo il sedere e le cosce – può essere un infortunio comune del Pilates, soprattutto se la forma non è perfetta durante i movimenti. Si può anche incorrere in una tendinopatia della cuffia dei rotatori, in cui si avverte dolore e riduzione della mobilità dell’articolazione della spalla durante i movimenti, che può essere il risultato di movimenti ripetitivi. Qualunque sia la lesione, se il dolore o l’impedimento alla mobilità si protraggono oltre il giorno o i due giorni di semplice DOMS, è bene sospendere la routine di Pilates e valutare la possibilità di consultare un medico o un fisioterapista. Anche se nessuno è in grado di prevenire al 100% gli infortuni in qualsiasi tipo di esercizio, esistono alcuni modi per proteggersi quando si inizia a praticare il Pilates. Per esempio, iniziate con un corso per principianti che vi aiuti a imparare i movimenti di base del Pilates. Gli esperti incoraggiano a procedere lentamente e a concentrarsi sulla connessione mente-corpo, che può aiutare a comprendere il proprio corpo. Infine, prendete in considerazione l’idea di seguire una lezione privata (soprattutto se è la prima volta che salite su un reformer) per sentirvi più a vostro agio e sicuri. E naturalmente, come per ogni tipo di esercizio, è fondamentale un adeguato riscaldamento.