Il concetto di “Dimagrire” viene spesso associato a quello di “perdere peso”. C’è una sostanziale differenza tra i due concetti perché dimagrire deriva dalla parola latina “macrum rèddere”che tradotto significa “rendere magro” mentre “perdere peso” si riferisce a una perdita generica di kg sulla bilancia, che può derivare da una diminuzione della massa grassa, della massa magra, dell’acqua corporea o, come nella maggior parte dei casi, delle tre componenti contemporaneamente. Comprendere questa differenza è importante per capire come allenarsi per dimagrire.
L’obiettivo di chi fa allenamento per dimagrire dovrebbe essere quello di perdere grasso mantenendo o migliorando la massa magra e l’idratazione corporea. Solo in questo modo il risultato visivo sarebbe soddisfacente e soprattutto si creerebbero i presupposti per mantenere il peso stabile nel tempo perché un fisico tonico e muscoloso è soprattutto un fisico che brucia calorie, perché una buona tonicità muscolare incide positivamente sul metabolismo mentre un buon livello di idratazione corporea garantisce il funzionamento ottimale del metabolismo dei grassi.
La maggior parte delle persone invece si ostina a puntare sulla perdita di peso sulla bilancia senza considerare quanto detto finora finendo per commettere i due errori principali che provocano la perdita di massa magra e idratazione:
- ridurre drasticamente le calorie
- esagerare con l’allenamento cardiovascolare
E’ facile incappare in uno dei due errori specialmente quando la dieta o il programma di allenamento non sono personalizzati.
Non basta seguire consigli sull’alimentazione sportiva o scaricare schede di allenamento generiche presenti sul web o su riviste; è bene invece affidarsi ad un Personal Trainer per dimagrire supportato da un nutrizionista. Queste due figure professionali, lavorando in sinergia, devono preparare un programma di allenamento per il dimagrimento che provochi perdita di massa grassa e il mantenimento di massa magra e idratazione.
Come si imposta il programma di allenamento per dimagrire
Per impostare il programma di allenamento personalizzato per dimagrire l’allenatore deve conoscere con esattezza la composizione corporea della persona, la stima del metabolismo basale (espressa in calorie) ovvero il quantitativo calorico consumato da un soggetto in condizioni “basali”, ed eventuali patologie/problematiche che possano incidere sul metabolismo. Solitamente egli utilizza strumenti di valutazione come la bilancia impedenziometrica e il plicometro.
La fase successiva consiste nel dosare il volume e l’intensità degli allenamenti, i quali devono contenere sia esercizi di tonificazione che esercizi cardiovascolari; alla prima categoria appartengono tutti gli esercizi a corpo libero, con pesi o attrezzi, che consentono di migliorare il tono muscolare, alla seconda appartengono gli esercizi che sollecitano il sistema cardiovascolare come camminata sul tappeto, nuoto, cyclette, i quali “bruciano” calorie ma vanno dosati in rapporto alle condizioni fisiche del soggetto. In linea di massima, più la persona è tonica ed idratata, maggiore è il volume e l’intensità di allenamento cardiovascolare che può sostenere. Viceversa, la quantità di cardiofitness dovrà essere contenuta per evitare di perdere massa muscolare e rallentare il metabolismo basale.
Generalmente si consiglia di inserire gli esercizi di tonificazione nella prima parte dell’allenamento, per avere l’energia necessaria a sostenere lo sforzo fisico più intenso e abbassare le scorte di zuccheri presenti nel sangue e nei muscoli, al fine di ottenere un maggior utilizzo dei grassi nella seconda parte dell’allenamento, quando è consigliabile inserire gli esercizi cardiovascolari.
Tra gli esercizi di tonificazione è consigliabile inserire quelli che sollecitano le principali masse muscolari (gambe, glutei, pettorali, dorsali, spalle, addominali) ed evitare esercizi troppo isolati, per allenare in maniera completa tutti i muscoli.
Per quanto riguarda gli esercizi cardiovascolari è importante che l’intensità sia bassa e la durata elevata, in questa maniera l’organismo utilizza maggiormente i grassi di deposito come fonte di energia.