Una dieta a base di cibi crudi (crudista) prevede il consumo di alimenti che non sono stati cucinati in alcuna forma. Esistono molte varianti della dieta dei cibi crudi, alcune delle quali eliminano gli alimenti trasformati, geneticamente modificati o non biologici. Secondo alcune fonti, gli alimenti crudi dovrebbero costituire i tre quarti della dieta.
Le persone che seguono la dieta del cibo crudo credono che mangiare cibi crudi possa migliorare la loro salute, il loro benessere e possibilmente ridurre il rischio di condizioni mediche. La perdita di peso non è di solito l’obiettivo principale della dieta del cibo crudo, ma il passaggio al cibo crudo può portare alla perdita di peso.
L’U.S. News and World Report Best Diets del 2022 classifica la dieta a base di cibi crudi al numero 32 tra le migliori diete in assoluto e le assegna un punteggio complessivo di 2,3/5.
Questo articolo fornisce una panoramica della dieta dei cibi crudi, compresi gli alimenti da mangiare e da evitare, le modalità di preparazione dei cibi crudi e i benefici e i rischi di questa dieta.
Indice rapido
Che cos’è una dieta a base di cibi crudi?
Cosa dicono gli esperti
La dieta del cibo crudo incoraggia le persone a mangiare solo cibi crudi (mai riscaldati) e non trasformati. Anche se mangiare più prodotti è vantaggioso, gli esperti dicono che non c’è motivo di evitare la cottura. Questa dieta può esporre le persone al rischio di malattie di origine alimentare se si consumano carne, prodotti lattiero-caseari, verdure e altro, crudi.
Il piano dietetico del cibo crudo in 7 giorni
Una dieta a base di cibi crudi segue uno schema alimentare che può essere restrittivo. Ecco un esempio di programma che dà un’idea dei limiti di una dieta a base di cibi crudi.
- Giorno 1: frullato di verdure; insalata greca; barchette di lattuga con “panna acida” a base di anacardi.
- Giorno 2: succo verde, mandorle, arancia; insalata di fagioli mung; polpettine di verdure disidratate avvolte in lattuga
- Giorno 3: Fruttiera con sciroppo di datteri e semi di canapa; piatto di verdure con salsa di cipolle a base di anacardi; quinoa germogliata con verdure
- Giorno 4: muesli, mirtilli, burro di mandorle; gazpacho di peperoni rossi e pomodori; pad Thai crudo
- Giorno 5: budino di fragole, banane e chia; involtini di verdure al cetriolo; pizza cruda ai funghi
- Giorno 6: frullato di frutti di bosco; vassoio di verdure e hummus; riso di cavolfiore non fritto
- Giorno 7: crema alla banana; sushi crudo (senza riso); tagliatelle di zucchine con salsa alfredo a base di anacardi
Cosa si può mangiare
Tutti gli alimenti crudi – allo stato naturale o preparati con tecniche speciali come la germinazione o la disidratazione – sono consentiti in una dieta a base di cibi crudi. Ecco alcuni alimenti che si possono mangiare in una dieta a base di cibi crudi.
Cereali
I cereali integrali fanno parte di una dieta vegana crudista, a condizione che siano germinati o fatti germogliare.
- Miglio
- Grano saraceno
- Kamut
- Quinoa
- Avena
- Germe di grano
- Farro
- Riso selvatico
Fagioli e legumi
Molti legumi vengono omessi da una dieta a base di alimenti crudi perché richiedono una cottura. Alcuni tipi di fagioli, come i fagioli rossi, possono causare disturbi digestivi se consumati crudi e dovrebbero essere evitati. Tuttavia, i nutrienti di alcuni legumi possono diventare più facilmente digeribili e biodisponibili dopo essere stati messi a bagno e germogliati.
- Ceci
- Fagioli mung
- Lenticchie
Grassi e oli
Le diete a base di cibi crudi tendono a essere povere di grassi. Alcune evitano del tutto gli oli. A seconda delle varianti, i seguenti grassi possono far parte di una dieta crudista.
- Avocado
- Olio di cocco crudo
- Burro di cocco crudo
- Olio extravergine di oliva spremuto a freddo
- Olio di chia
- Burri di noci
- Noci
- Olio di semi di lino crudo
- Olio di semi di canapa crudo
- Burri di semi
- Semi
Bevande
Oltre all’acqua, diverse altre bevande sono consentite in una dieta crudista.
- Succo di erba d’orzo
- Succo di verdura o di frutta cruda
- Acqua di cocco giovane
- Succo di erba di grano
Cibi fermentati
La fermentazione è una delle tecniche utilizzate per aggiungere varietà alla dieta crudista. Gli alimenti fermentati sono anche una buona fonte di probiotici per l’intestino.
- Kefir di cocco
- Yogurt di cocco
- Kimchi
- Pasta di miso
- Crauti
Erbe, spezie e condimenti
Il sale da cucina non è consentito in una dieta a base di cibi crudi, ma sono ammessi il sale dell’Himalaya, il sale marino celtico e altri condimenti.
- Aceto di sidro di mele
- Basilico
- Amminoacidi liquidi di Bragg
- Caienna
- Erba cipollina
- Cioccolato crudo
- Cannella macinata
- Cumino, macinato o in semi
- Curry in polvere
- Aneto
- Radice di zenzero
- Nama shoyu (salsa di soia cruda)
- Prezzemolo
- Semi di vaniglia
- Aceto
Dolcificanti
I dolcificanti crudi sono limitati in questa dieta, ma sono consentiti i seguenti.
- Nettare di cocco
- Nettare d’agave crudo
- Miele grezzo
- Sciroppo d’acero
Si noti che alcuni dolcificanti sono riscaldati e lavorati, quindi, a seconda della vostra definizione di crudo, potrebbero non essere adatti.
Cosa non si può mangiare
Una dieta a base di cibi crudi prevede molte limitazioni e restrizioni. Gli alimenti cotti sono eliminati. Sono vietati gli alimenti riscaldati al di sopra dei 48 gradi C, anche se gli alimenti disidratati sono consentiti in alcune varianti di dieta crudista.
Le diete crudiste tendono a essere vegane per natura, poiché la maggior parte dei prodotti animali non è sicura da consumare nelle loro forme non cotte. Ecco un elenco di alimenti che non sono raccomandati in una dieta vegana crudista.
Proteine animali
Le proteine animali crude non sono consigliate, poiché devono essere cotte per essere consumate in modo sicuro. Molti vegani che seguono una dieta crudista sono anche vegani che evitano le proteine animali in qualsiasi forma.
- Manzo
- Pollo
- Pesce e frutti di mare cotti (alcuni seguaci del cibo crudo mangiano pesce crudo di tipo sushi)
- Uova
- Fagioli e legumi
Alcuni fagioli possono essere germogliati e consumati crudi, altri no.
- Fagioli
- Fagioli di soia
- Fave
Caffeina e tisane
La caffeina non è consentita in una dieta a base di alimenti crudi, il che elimina il caffè e molte tisane. Le tisane non sono considerate crude perché le foglie di tè vengono solitamente riscaldate durante il processo di produzione.
- Tè nero o verde
- Caffè
- Tisane
Dolcificanti trasformati
- Zucchero
- Miele pastorizzato
- Sciroppo d’acero
- Dolcificanti artificiali
Alimenti raffinati, trasformati o pastorizzati
Sono esclusi gli alimenti raffinati, trasformati (con l’uso di calore) o pastorizzati.
- Latticini
- Farine raffinate
- Snack trasformati, cibi in scatola o inscatolati
- Prodotti da forno
- Pasta
Suggerimenti per come preparare la dieta a base di cibi crudi
Una dieta a base di cibi crudi contiene molti alimenti che probabilmente conoscete e che considerate nutrienti, tra cui frutta, verdura, noci, semi, legumi germogliati, cereali germogliati e alimenti fermentati. Tuttavia, bisogna essere creativi per evitare di annoiarsi a mangiare sempre gli stessi alimenti o alimenti simili.
Sebbene gli alimenti cotti non siano consentiti, alcuni seguaci di una dieta crudista aggirano questa limitazione utilizzando tecniche come l’ammollo, la germinazione, la disidratazione, la fermentazione, i succhi e la frullatura per aggiungere varietà al loro piano alimentare.
L’uso di un frullatore ad alta velocità per alcuni minuti può aumentare la temperatura di alimenti come il gazpacho e la zuppa cruda senza superare i 48 gradi . La disidratazione di frutta e verdura ha un effetto simile, ed è quindi un metodo da utilizzare per preparare alimenti come gli hamburger e le pizze vegetariane crude.
Frullati, insalate, condimenti, salse e salse a base di noci e semi sono molto popolari in questa dieta. Potreste trovarvi a preparare frullati e insalate quotidianamente, ma le combinazioni di ingredienti sono pressoché infinite.
I frullati sono un’ottima scelta per la colazione in una dieta a base di alimenti crudi, poiché sono ricchi di frutta, noci, semi e burro di noci. Potete variare gli ingredienti dei vostri frullati. Provate varianti come quello tropicale, verde, ai frutti di bosco e al cacao.
Le insalate sono un punto fermo per pranzi e cene. Sono un ottimo modo per incorporare più gruppi di alimenti: verdure, cereali, legumi e fonti di grassi sani come avocado, condimenti a base di noci e olio d’oliva.
Una dieta a base di cibi crudi è la più semplice quando si utilizzano alimenti non trasformati nella loro forma grezza e integrale. Gli alimenti trasformati possono essere eliminati in alcune varianti di una dieta a base di cibi crudi, ma se sono consentiti, è necessario prestare molta attenzione alle etichette dei prodotti. Evitate gli alimenti “arrostiti” o “cotti al forno”, perché non sono crudi. Anche i cibi in scatola non sono crudi. In una dieta tradizionale, i cereali integrali e i legumi sono solitamente cotti, ma possono essere ammessi in una dieta crudista se vengono messi a bagno o germogliati.
Iniziare con una dieta vegetariana o vegana può essere una transizione naturale verso una dieta a base di cibi crudi, poiché di solito è a base vegetale. Alcuni seguaci di una dieta a base di cibi crudi possono includere prodotti animali crudi come latte crudo, pesce crudo o carne cruda, ma questo non è raccomandato.
I vantaggi della dieta a base di cibi crudi
I benefici di una dieta a base di cibi crudi sono associati al tipo di alimenti raccomandati dalla dieta. Tuttavia, questi benefici possono essere ottenuti incorporando questi alimenti in una dieta equilibrata che comprenda tutti i gruppi alimentari. I vantaggi di una dieta a base di cibi crudi sono numerosi, ma potrebbero non valere i rischi per la salute.
- Enfatizza gli alimenti non trasformati: Le diete che prevedono l’assunzione di grandi quantità di alimenti trasformati possono portare a un eccesso di cibo e a un aumento di peso. Queste diete tendono ad avere un alto contenuto di calorie, sodio, zuccheri e grassi. Una dieta a base di cibi crudi incoraggia il consumo di alimenti non trasformati, che è associato a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e declino cognitivo. Tuttavia, questo non è esclusivo di una dieta a base di cibi crudi.
- Pochi zuccheri aggiunti: Una dieta a base di alimenti crudi può essere ricca di zuccheri naturali provenienti dalla frutta, ma è probabile che sia povera di zuccheri aggiunti, che di solito si trovano negli alimenti trasformati. La relazione tra il consumo di zuccheri aggiunti e il rischio di malattie croniche è stata confermata. Chi segue una dieta a base di cibi crudi può avere un rischio ridotto di malattie legate a un’elevata assunzione di zuccheri aggiunti, come l’obesità, le malattie cardiache, il diabete e la malattia del fegato grasso non alcolica.
- Elevato contenuto di fibre: I prodotti base di una dieta a base di alimenti crudi, come frutta, verdura, noci, semi, cereali e legumi, sono naturalmente ricchi di fibre. Le diete ricche di fibre sono associate a una digestione sana e a una riduzione del rischio di malattie cardiache, ictus, ipertensione e alcuni tipi di cancro. Tuttavia, si stima che il 95% della popolazione statunitense non raggiunga la quantità di fibra alimentare raccomandata.
- Basso contenuto di sodio: Una dieta a base di alimenti crudi non è una fonte significativa di sodio. Le diete a basso contenuto di sale possono contribuire a ridurre il rischio di ipertensione, insufficienza cardiaca e malattie renali croniche. Tuttavia, una dieta a base di alimenti crudi potrebbe essere troppo povera di sodio, poiché si tratta comunque di un nutriente essenziale.
Contro della dieta a base di cibi crudi
Una dieta a base di cibi crudi è generalmente sconsigliata. È associata a molti rischi e svantaggi per la salute, poiché si tratta di una dieta restrittiva.
- Può non essere equilibrata: La maggior parte degli alimenti consumati in una dieta crudista sono frutta e verdura. Questi alimenti tendono a essere poco calorici. Se l’apporto calorico non viene soddisfatto, è molto difficile raggiungere gli obiettivi nutrizionali. La dieta elimina anche gruppi di alimenti come i latticini e la maggior parte delle proteine. Alcune varianti di una dieta a base di cibi crudi riducono o eliminano il consumo di sale e olio, riducendo la quantità di sodio essenziale e di grassi sani nella dieta.
- Può essere costosa: Acquistare solo alimenti integrali può essere costoso. Alcune diete a base di cibi crudi evitano gli alimenti non biologici, il che può far lievitare i costi.
- Associata a bassi livelli di vitamine e minerali: Chi segue una dieta vegana prevalentemente crudista può avere difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di vitamine, tra cui vitamina B12, zinco, ferro, vitamina D e calcio. Se i livelli sono bassi, potrebbe essere necessaria un’integrazione.9 Inoltre, la cottura di alcuni alimenti può aumentare la biodisponibilità dei nutrienti e incrementarne l’assorbimento. Per esempio, la tostatura dei semi di zucca in olio di canola aumenta l’assorbimento della vitamina A liposolubile.10 E la cottura dei pomodori aumenta il licopene. 11
- Può causare un rapporto malsano con il cibo: Le diete restrittive possono incoraggiare modelli alimentari malsani. Le diete a base di cibi crudi eliminano alimenti altrimenti sani, come fagioli, cereali e verdure cotte. Questo potrebbe portare a modelli alimentari disordinati.
- Aumento del rischio di malattie di origine alimentare: Gli alimenti crudi, soprattutto i prodotti animali crudi, hanno maggiori probabilità di causare intossicazioni alimentari. Anche i cibi germogliati possono consentire la crescita di germi, poiché per la germinazione sono necessarie condizioni calde e umide. La cottura dei germogli riduce la possibilità di intossicazione alimentare, ma non è conforme a una dieta a base di alimenti crudi.
Questa dieta è molto ipocalorica e quasi certamente favorisce la perdita di peso. Tuttavia, spesso è troppo efficace e chi la segue finisce per essere sottopeso e carente di nutrienti.
La dieta degli alimenti crudi è una scelta sana per voi?
Le Linee guida dietetiche dei vari ministeri, raccomandano porzioni multiple dei seguenti gruppi di alimenti: verdura, frutta, cereali, latticini, alimenti proteici e oli. Una dieta a base di cibi crudi può contenere tutti questi alimenti, anche se alcune varianti omettono tutti i prodotti animali e gli oli.
In una dieta da 2.000 calorie, le linee guida raccomandano 2,5 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta, 6 porzioni di cereali, 3 porzioni di latticini e 5,5 porzioni di alimenti proteici. Una dieta a base di cibi crudi soddisfa facilmente la quantità di porzioni di verdura e frutta raccomandata, ma può avere difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di cereali, latticini e proteine.
Chi segue una dieta a base di cibi crudi può consumare una varietà di proteine, carboidrati e grassi, ma fatica a soddisfare la quantità di calorie giornaliere raccomandate. I prodotti base di una dieta a base di alimenti crudi, ovvero frutta e verdura, tendono ad avere un basso contenuto calorico.
Poiché una dieta a base di cibi crudi è ricca di frutta e verdura, è probabile che chi la segue soddisfi la raccomandazione di 25-38 grammi di fibre al giorno. Altri nutrienti, come le vitamine del gruppo B, il ferro e il calcio, possono essere più difficili da raggiungere.
Una dieta a base di cibi crudi soddisfa la quantità di frutta e verdura raccomandata, ma i seguaci possono avere difficoltà a soddisfare i requisiti per i cereali, i latticini e gli alimenti proteici. Questa dieta tende a essere ricca di fibre, ma può essere povera di calorie e di altri nutrienti.
Una parola per chiudere
L’alimentazione attuale è povera di frutta e verdura, il che spiega perché gran parte della popolazione fatica a soddisfare la quantità di fibra alimentare raccomandata. Sebbene una dieta a base di cibi crudi possa essere carente di alcuni nutrienti, è abbastanza facile assumere una quantità sufficiente di fibre con questo piano alimentare.
La dieta a base di cibi crudi offre diversi vantaggi nutrizionali, come un basso apporto di zuccheri, grassi saturi e sodio, ma questi benefici possono essere ottenuti con una dieta equilibrata che includa cibi cotti. Una dieta crudista tende a essere povera di calorie, il che può rendere difficile soddisfare i requisiti nutrizionali.
Se desiderate mangiare più cibi crudi senza eliminare completamente quelli cotti, iniziate lentamente. Iniziate a introdurre nel vostro piano alimentare più opzioni vegetariane e vegane, come frullati, insalate e zuppe. È importante trovare l’equilibrio che funziona meglio per voi, anche se questo significa avere un mix di cibi crudi e cotti nel menu.
Ricordate che seguire una dieta a lungo o a breve termine potrebbe non essere necessario per voi e che molte diete non funzionano, soprattutto a lungo termine. Pur non approvando le mode dietetiche o i metodi di perdita di peso insostenibili, vi presentiamo i fatti in modo che possiate prendere una decisione informata e adatta alle vostre esigenze nutrizionali, al vostro patrimonio genetico, al vostro budget e ai vostri obiettivi.
Se il vostro obiettivo è la perdita di peso, ricordate che dimagrire non significa necessariamente essere più sani e che ci sono molti altri modi per perseguire la salute. Anche l’esercizio fisico, il sonno e altri fattori legati allo stile di vita svolgono un ruolo importante per la salute generale. La dieta migliore è sempre quella equilibrata e adatta al vostro stile di vita.