Con la dieta Dukan si dimagrisce velocemente?

La Dieta Dukan promette una rapida perdita di peso dopo aver seguito quattro fasi specifiche che includono il consumo di proteine magre, crusca d’avena e altri alimenti approvati. Ma è sana?

La dieta Dukan potrebbe non essere così popolare come la dieta keto o la dieta Prolon. Ma questo schema sta guadagnando terreno nel mondo della perdita di peso, grazie alla promessa di aiutare le persone a perdere peso rapidamente, il che la rende molto attraente per le persone che hanno bisogno di perdere qualche chilo il prima possibile. Tuttavia, sebbene la Dieta Dukan possa essere collegata ad alcuni risultati potenziali interessanti, presenta alcuni aspetti che fanno pensare a quanto sia effettivamente salutare seguirla. Per sapere cos’è effettivamente la Dieta Dukan e se è il caso di provarla, continuate a leggere.

Che cos’è la dieta Dukan? E come funziona?

Il medico generico francese Pierre Dukan ha creato la Dieta Dukan negli anni Settanta. La Dieta Dukan è un programma alimentare a basso contenuto di carboidrati e di grassi che si basa sul consumo di proteine magre, sull’assunzione di acqua e su una passeggiata quotidiana di circa 20 minuti. Come nella maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati, la teoria prevede che il corpo passi a bruciare i grassi limitando l’assunzione di carboidrati.

La dieta Dukan prevede quattro fasi: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione. Il tempo di permanenza in ciascuna fase dipende dalla quantità di peso che si desidera perdere. Prima di iniziare una fase, si calcola il proprio peso ideale in base all’età, alla storia di perdita di peso e ad altri fattori. Il calcolo viene effettuato inserendo le informazioni sul sito web della Dieta Dukan.

Una volta che una persona è pronta a iniziare la dieta, inizia a seguire le varie fasi.

Fase 1: la fase di attacco

La fase di attacco ha lo scopo di avviare la perdita di peso. Durante questa prima fase, i partecipanti mangeranno solo proteine magre dall’elenco delle proteine consentite dalla dieta, insieme a 1,5 cucchiai di crusca d’avena e un minimo di 6 bicchieri d’acqua al giorno. Durante questo periodo, il corpo dovrebbe entrare in chetosi, come in altri piani a basso contenuto di carboidrati, con l’idea di utilizzare le riserve di grasso come combustibile. Si raccomanda anche di includere un moderato esercizio fisico nella giornata del partecipante (20 minuti di cammino). In genere, la fase di attacco dura da tre a sette giorni, a seconda della quantità di peso che si vuole perdere.

Nel tentativo di raggiungere la chetosi, si possono verificare effetti collaterali a breve termine come nausea, vomito, maggiore stanchezza e feci molli. Ma dovrebbero risolversi da soli, man mano che l’organismo si abitua alla dieta, di solito in pochi giorni o in un paio di settimane.

Gli alimenti proteici consentiti in questa fase includono carni magre, pesce, uova, latticini non grassi e seitan. Sono consentite piccole quantità di olio, succo di limone e sottaceti. I dolcificanti artificiali, la gelatina alimentare e le tagliatelle shirataki, tagliatelle a basso contenuto di carboidrati a base di glucomannone, possono essere consumati in quantità illimitate.

Fase 2: la fase di crociera

La maggior parte della perdita di peso avverrà durante la seconda fase della Dieta Dukan, legata alle restrizioni e alle linee guida implementate. Passare alla fase 2 significa aggiungere alla dieta verdure non amidacee in quantità illimitata a giorni alterni. Esempi di verdure non amidacee sono zucchine, fagiolini, melanzane, cipolle, funghi, lattuga, sedano e cetrioli. Inoltre, il piano raccomanda di aumentare la quantità di crusca d’avena a 2 cucchiai al giorno. È consentito un cucchiaino di olio d’oliva per cucinare le verdure.

Aumentate le vostre passeggiate quotidiane a 30 minuti durante questa fase.

La durata media di questa fase si basa su un programma di tre giorni per ogni chilo che si vuole perdere e può durare diversi mesi, a seconda degli obiettivi. La quantità di perdita di peso da raggiungere dovrebbe coincidere con il “peso reale” determinato all’inizio della dieta.

Esempio di piano alimentare

Durante la fase di crociera, si alterneranno giorni di proteine pure e giorni di proteine/verdura. Il seguente piano alimentare di tre giorni offre suggerimenti per alcuni giorni della Fase di Crociera. Si noti che alcuni dei pasti a base di proteine pure contengono una porzione di verdura ad alto contenuto proteico. Se si sceglie di seguire questo piano alimentare, è possibile che vi siano altri pasti più adatti ai propri gusti e preferenze.

Giorno 1: Proteine pure

• Colazione: 2 uova strapazzate; 2 strisce di pancetta di tacchino; 1/2 tazza di ricotta senza grassi
• Pranzo: 1 tazza di tempeh saltato in padella; 1 tazza di riso di cavolfiore
• Cena: 3 etti di petto di pollo alla griglia; 1 tazza di cavoletti di Bruxelles arrostiti

Giorno 2: proteine/verdura

• Colazione: Uova al forno con cavolo e pomodori; una porzione di succo di sedano da 8 once
• Pranzo: 1 porzione di insalata di spinaci con condimento al bacon
• Cena: 4 etti di salmone al forno con erbe aromatiche; 1 porzione di asparagi arrostiti al forno.

Giorno 3: Proteine pure

• Colazione: 1 salsiccia di media grandezza per la colazione; 2 uova alla coque
• Pranzo: 1 porzione di tofu al forno con tagliatelle shirataki (omettere lo zucchero di canna)
• Cena: Una porzione da 4 once di fegato di manzo e cipolle; 1 tazza di broccoli al vapore

Fase 3: Consolidamento

Questa fase è considerata una fase di mantenimento per evitare di riacquistare il peso perduto e per consolidare le nuove abitudini alimentari e di esercizio fisico previste dalla dieta. I partecipanti iniziano ad aggiungere nuovamente gli alimenti precedentemente limitati, come la frutta, il formaggio, i prodotti integrali come il pane e la pasta, e a celebrare cibi e pasti golosi in quantità specifiche.

Questa fase richiede che un giorno alla settimana sia un “giorno di proteine pure”, ossia che si seguano le linee guida della fase di attacco una volta alla settimana. Anche la crusca d’avena e l’esercizio fisico sono inclusi in questa fase.

Fase 4: stabilizzazione

La stabilizzazione è essenzialmente il modo in cui una persona dovrebbe mangiare a tempo indeterminato, secondo la dieta. Durante questa fase finale, la persona deve seguire tre regole: riservare un giorno alla settimana al consumo di proteine pure e seguire le linee guida della “fase di attacco”, mangiare 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno e camminare per 20 minuti ogni giorno.

La fase di consolidamento dovrebbe essere utilizzata come base per la pianificazione dei pasti durante la fase di stabilizzazione, aiutando le persone a evitare di mangiare tutto ciò che desiderano senza considerare il contenuto e il valore nutrizionale. Nessun alimento è off-limits, ma le quantità di alimenti come la frutta sono limitate.

Alcune versioni di questa dieta richiedono di evitare di prendere l’ascensore e di appoggiarsi alle scale. Durante questa fase finale, le persone possono anche reintrodurre quantità moderate di alcol.

Elenco degli alimenti della dieta Dukan

L’elenco dei 100 alimenti della dieta comprende proteine magre e verdure ammesse. Questi alimenti sono consentiti nelle prime fasi della dieta. Alcuni alimenti inclusi nell’elenco sono:

Proteine magre:

• Carne di manzo magra, come filetto e filetto, fianchetto e controfiletto.
• Carne di maiale magra, come filetto o arrosto di lonza
• Pollo e tacchino
• Pesce come halibut, merluzzo, salmone, tilapia e tonno
• Salumi a basso contenuto di grassi come prosciutto e tacchino
• Prodotti di soia come il tofu e il tempeh
• Prodotti lattiero-caseari senza grassi come lo yogurt greco, la ricotta e il latte.

Verdure non amidacee:

• Asparagi
• Barbabietole
• Cavolo
• Cavolfiore
• Sedano
• Cetriolo
• Melanzane
• Finocchio
• Fagiolini
• Cavolo nero
• Lattuga
• Funghi
• Cipolle
• Porri
• Scalogno
• Peperoni
• Zucca
• Spinaci
• Pomodoro
• Zucchine

Durante queste fasi sono consentite anche gomme da masticare senza zucchero, sostituti dello zucchero, spezie, tè e caffè non zuccherati.

Non dimenticate di idratarvi: L’idratazione è sempre importante, ma soprattutto quando si assumono poche fibre. Con la dieta Dukan si consiglia di bere almeno sei-otto bicchieri d’acqua al giorno, con la raccomandazione di puntare a 2 litri – e forse di più, nei giorni molto caldi o in quelli in cui si fa molto esercizio fisico.

Cosa non mangiare

• Pane, pasta e riso
• Legumi
• Carni ad alto contenuto di grassi, come la pancetta
• Zucchero
• Alcolici
• Frutta
• Latticini non scremati
• Burro
• Noci
• Formaggio
• Cibi fritti
• Condimenti per insalata, maionese e condimenti zuccherati
• Patate
• Avocado

La dieta Dukan funziona?

È probabile che si perda peso ogni volta che si apportano cambiamenti drastici alla propria dieta, soprattutto quando si riduce la quantità di cibo consumato. Sebbene questa dieta possa far perdere peso a breve termine, è possibile che non si verifichi una perdita di peso duratura, come nel caso di molte diete restrittive e a basso contenuto di carboidrati.

Inoltre, come in tutte le diete che eliminano o limitano molti alimenti, le persone possono rischiare di incorrere in lacune nutrizionali, con possibili carenze di vitamine e minerali, difficoltà digestive, affaticamento e altri effetti collaterali indesiderati. Inoltre, qualsiasi dieta altamente restrittiva potrebbe non essere sostenibile o piacevole da seguire. In molte diete restrittive, le persone riprendono peso una volta che smettono di seguire la dieta.

Uno studio ha valutato 51 donne che seguivano la Dieta Dukan per valutare gli alimenti a cui ci si appoggia durante il percorso della Dieta Dukan. I risultati hanno mostrato che l’assunzione di proteine era eccessiva, soprattutto da alimenti di origine animale, rispetto agli standard nutrizionali raccomandati. L’assunzione di frutta e verdura è risultata estremamente bassa, contribuendo forse al basso apporto di nutrienti come la vitamina C, i folati e le fibre che sono stati osservati. Sebbene queste donne abbiano registrato una perdita di peso, i ricercatori hanno segnalato molte anomalie nutrizionali durante la valutazione delle partecipanti. I ricercatori avvertono che “l’adozione di questa dieta a lungo termine può comportare rischi per la salute a causa dell’insorgenza di malattie renali ed epatiche, osteoporosi e malattie cardiovascolari”.

Sebbene sia raro, sono stati segnalati casi di nausea e vomito dovuti allo sviluppo di chetoacidosi quando si segue la dieta Dukan.

Se una persona sceglie di seguire la Dieta Dukan, deve farlo solo sotto la guida del proprio medico o di un dietologo. Soprattutto durante le prime due fasi della dieta, una persona può soffrire di stitichezza, affaticamento e persino alito cattivo, a causa della mancanza di fibre e di carboidrati che il suo organismo riceve.

In conclusione

La Dieta Dukan è seguita da decenni grazie alla perdita di peso che le persone possono sperimentare nel breve periodo. Se da un lato è vero che la perdita di peso è probabile quando si eliminano interi gruppi di alimenti, dall’altro è vero che adottando questo schema alimentare si può aumentare il rischio di incorrere in altri effetti collaterali spiacevoli.

Per una persona che ha bisogno di una rapida perdita di peso, questa dieta è un’opzione che potrebbe essere esplorata sotto consiglio di un operatore sanitario o di un dietologo, soprattutto se la persona non ha problemi di salute sottostanti come malattie cardiache o diabete. Ma per una persona che vuole mangiare in modo da sostenere la propria salute generale, diete più equilibrate e sostenibili come la Dieta Mediterranea possono essere più adatte per ottenere benefici a lungo termine per la salute e una perdita di peso duratura.