Siete preoccupati per l’uso del telefono o di Internet? Questi consigli possono aiutarvi a liberarvi dall’abitudine e a bilanciare meglio la vostra vita, online e non. Sebbene uno smartphone, un tablet o un computer possano essere strumenti estremamente produttivi, l’uso compulsivo di questi dispositivi può interferire con il lavoro, la scuola e le relazioni. Quando si trascorre più tempo su Internet, utilizzando i social media o giocando che interagendo con persone reali, o non si riesce a smettere di controllare ripetutamente messaggi, e-mail o applicazioni, anche quando ciò ha conseguenze negative sulla propria vita, potrebbe essere il momento di rivalutare l’uso della tecnologia. 
Indice rapido
Che cos’è la dipendenza da smartphone o da Internet?
La dipendenza da smartphone, a volte conosciuta colloquialmente come nomofobia“(paura di rimanere senza cellulare), è spesso alimentata da un problema di uso eccessivo di Internet o da un disturbo da dipendenza da Internet. Dopo tutto, raramente è il telefono o il tablet in sé a creare la compulsione, ma piuttosto i giochi, le applicazioni e i mondi online a cui ci connette. La dipendenza da smartphone può comprendere una serie di problemi di controllo degli impulsi, tra cui:Relazioni virtuali. La dipendenza da social network, app per incontri, sms e messaggistica può arrivare al punto che gli amici virtuali online diventano più importanti delle relazioni reali. Abbiamo visto tutti le coppie sedute insieme al ristorante che si ignorano a vicenda e si dedicano invece ai loro smartphone. Sebbene Internet possa essere un luogo ideale per incontrare nuove persone, riallacciare i rapporti con i vecchi amici o persino iniziare una relazione sentimentale, le relazioni online non sono un sostituto sano delle interazioni nella vita reale. Le amicizie online possono essere attraenti in quanto tendono a esistere in una bolla, non soggetta alle stesse esigenze o stress delle relazioni reali e difficili. L’uso compulsivo delle app di incontri può spostare l’attenzione su incontri a breve termine invece che sullo sviluppo di relazioni a lungo termine. Sovraccarico di informazioni. La navigazione compulsiva sul web, la visione di video, i giochi o il controllo delle notizie possono ridurre la produttività al lavoro o a scuola e isolare per ore e ore. L’uso compulsivo di Internet e delle app per smartphone può portare a trascurare altri aspetti della vita, dalle relazioni reali agli hobby e alle attività sociali. Dipendenza da cybersex. L’uso compulsivo di pornografia su Internet, sexting, scambio di nudi o servizi di messaggistica per adulti può avere un impatto negativo sulle relazioni intime della vita reale e sulla salute emotiva generale. Sebbene la pornografia online e le dipendenze da cybersesso siano tipi di dipendenza sessuale, Internet le rende più accessibili, relativamente anonime e molto convenienti. È facile passare ore e ore a realizzare fantasie impossibili nella vita reale. L’uso eccessivo di app di incontri che facilitano il sesso occasionale può rendere più difficile lo sviluppo di relazioni intime a lungo termine o danneggiare una relazione esistente. Le compulsioni online, come il gioco d’azzardo, la compravendita di azioni, lo shopping online o le offerte su siti di aste come eBay, possono spesso portare a problemi finanziari e lavorativi. Sebbene la dipendenza dal gioco d’azzardo sia un problema ben documentato da anni, la disponibilità del gioco d’azzardo su Internet ha reso il gioco molto più accessibile. Il trading compulsivo di azioni o lo shopping online possono essere altrettanto dannosi dal punto di vista finanziario e sociale. I dipendenti da eBay possono svegliarsi a ore strane per essere online per gli ultimi minuti di un’asta. Può acquistare oggetti di cui non ha bisogno e che non può permettersi solo per provare l’emozione di fare l’offerta vincente.
Cause ed effetti della dipendenza da smartphone e Internet
Mentre è possibile avere problemi di controllo degli impulsi con un computer portatile o fisso, le dimensioni e la comodità di smartphone e tablet ci permettono di portarli ovunque e di soddisfare le nostre compulsioni in qualsiasi momento. In effetti, la maggior parte di noi raramente si trova a più di un metro e mezzo dal proprio smartphone. Come l’uso di droghe e alcol, possono innescare il rilascio della sostanza chimica cerebrale dopamina e alterare l’umore. Si può anche accumulare rapidamente una tolleranza che richiede sempre più tempo davanti a questi schermi per ottenere la stessa piacevole ricompensa. L’uso intenso dello smartphone può spesso essere sintomatico di altri problemi di fondo, come stress, ansia, depressione o solitudine. Allo stesso tempo, può anche esacerbare questi problemi. Se si usa lo smartphone come “coperta di sicurezza” per alleviare i sentimenti di ansia, solitudine o imbarazzo nelle situazioni sociali, ad esempio, si riuscirà solo a isolarsi ulteriormente dalle persone che ci circondano. Fissare il telefono vi negherà le interazioni faccia a faccia che possono aiutarvi a stabilire un legame significativo con gli altri, ad alleviare l’ansia e a migliorare il vostro umore. In altre parole, il rimedio che state scegliendo per la vostra ansia (impegnarvi con lo smartphone), in realtà la sta peggiorando. La dipendenza da smartphone o da Internet può anche avere un impatto negativo sulla vostra vita, ad esempioAumentando la solitudine e la depressione. Sebbene possa sembrare che perdersi online faccia temporaneamente evaporare nel nulla sentimenti come la solitudine, la depressione e la noia, in realtà può farvi sentire ancora peggio. Uno studio del 2014 ha rilevato una correlazione tra l’elevato utilizzo dei social media e la depressione e l’ansia. Gli utenti, soprattutto gli adolescenti, tendono a confrontarsi in modo sfavorevole con i loro coetanei sui social media, promuovendo sentimenti di solitudine e depressione. Alimentano l’ansia. Un ricercatore ha scoperto che la semplice presenza di un telefono sul posto di lavoro tende a rendere le persone più ansiose e a farle lavorare male in determinati compiti. Maggiore è l’uso del telefono da parte di una persona, maggiore è l’ansia che prova. Aumenta lo stress. L’uso dello smartphone per lavoro spesso significa che il lavoro si ripercuote sulla vita domestica e personale. Si sente la pressione di dover essere sempre attivi, senza mai perdere il contatto con il lavoro. Questa necessità di controllare e rispondere continuamente alle e-mail può contribuire ad aumentare i livelli di stress e persino al burnout. Esacerbare i disturbi da deficit di attenzione. Il flusso costante di messaggi e informazioni provenienti da uno smartphone può sovraccaricare il cervello e rendere impossibile concentrare l’attenzione su una cosa per più di qualche minuto senza sentirsi costretti a passare ad altro. Diminuisce la capacità di concentrarsi e di pensare in modo profondo o creativo. Il ronzio, il ping o il bip persistente dello smartphone possono distrarre da compiti importanti, rallentare il lavoro e interrompere quei momenti di tranquillità che sono fondamentali per la creatività e la risoluzione dei problemi. Invece di essere sempre soli con i nostri pensieri, ora siamo sempre online e connessi. Disturba il sonno. L’uso eccessivo dello smartphone può disturbare il sonno, con gravi ripercussioni sulla salute mentale generale. Può influire sulla memoria, sulla capacità di pensare con chiarezza e ridurre le capacità cognitive e di apprendimento. Incoraggia l’auto-assorbimento. Uno studio britannico ha rilevato che le persone che trascorrono molto tempo sui social media hanno maggiori probabilità di mostrare tratti negativi della personalità, come il narcisismo. Scattare infiniti selfie, postare tutti i propri pensieri o i dettagli della propria vita può creare un malsano egocentrismo, allontanare dalle relazioni reali e rendere più difficile affrontare lo stress. I segnali di allarme di un uso eccessivo dello smartphone o di Internet includono: Difficoltà a portare a termine i compiti al lavoro o a casa. Il bucato si accumula e in casa c’è poco cibo per la cena perché si è impegnati a chattare online, a mandare messaggi o a giocare ai videogiochi? Forse vi ritrovate più spesso a lavorare fino a tardi perché non riuscite a completare il vostro lavoro in tempo. Isolamento dalla famiglia e dagli amici. La vostra vita sociale sta soffrendo a causa di tutto il tempo che passate al telefono o ad altri dispositivi? Se siete in riunione o state chattando con gli amici, perdete la cognizione di ciò che viene detto perché state controllando il telefono? Amici e familiari hanno espresso preoccupazione per la quantità di tempo che passate al telefono? Avete la sensazione che nessuno nella vostra vita “reale”, nemmeno il vostro coniuge, vi capisca come i vostri amici online? Nascondere l’uso dello smartphone. Vi recate di nascosto in un luogo tranquillo per usare il telefono? Nascondete l’uso dello smartphone o mentite al vostro capo e alla vostra famiglia sulla quantità di tempo che passate online? Siete irritati o irritabili se il vostro tempo online viene interrotto? La paura di perdersi. Odiate sentirvi fuori dal giro o pensate di perdere notizie o informazioni importanti se non controllate regolarmente il vostro telefono? Avete bisogno di controllare compulsivamente i social media perché siete ansiosi che gli altri si divertano di più o conducano una vita più eccitante della vostra? Vi alzate di notte per controllare il telefono? Sensazione di terrore, ansia o panico se lasciate lo smartphone a casa, la batteria si scarica o il sistema operativo si blocca. Oppure sentite vibrazioni fantasma: pensate che il vostro telefono abbia vibrato ma quando lo controllate non ci sono nuovi messaggi o aggiornamenti?
Sintomi di astinenza da dipendenza da smartphone
Un segnale comune di allarme della dipendenzada smartphone o da Internet è la comparsa di sintomi di astinenza quando si cerca di ridurre l’uso dello smartphone. Questi possono includere
- irrequietezza
- Rabbia o irritabilità
- Difficoltà di concentrazione
- problemi di sonno
- Desiderio di accedere allo smartphone o ad altri dispositivi
Consigli di auto-aiuto per la dipendenza da smartphone e internet
Esiste una serie di misure che si possono adottare per tenere sotto controllo l’uso dello smartphone e di Internet. Anche se molte di queste misure possono essere adottate da soli, una dipendenza è difficile da sconfiggere da soli, soprattutto quando la tentazione è sempre a portata di mano. Può essere fin troppo facile ricadere nei vecchi schemi di utilizzo. Cercate un supporto esterno, che sia la famiglia, gli amici o un terapeuta professionista. Per aiutarvi a identificare le aree problematiche, tenete un registro di quando e quanto utilizzate lo smartphone per attività non lavorative o non essenziali. Esistono applicazioni specifiche che possono aiutarvi in questo senso, consentendovi di tenere traccia del tempo che passate al telefono. Ci sono momenti della giornata in cui usate di più il telefono? Ci sono altre cose che potreste fare invece? Quanto più si comprende l’uso dello smartphone, tanto più sarà facile frenare le proprie abitudini e riprendere il controllo del proprio tempo. Riconoscete i fattori scatenanti che vi spingono a prendere il telefono. È quando vi sentite soli o annoiati? Se state lottando contro la depressione, lo stress o l’ansia, ad esempio, l’uso eccessivo dello smartphone potrebbe essere un modo per calmare il vostro umore. Trovate invece modi più sani ed efficaci per gestire il vostro stato d’animo, ad esempio praticando tecniche di rilassamento. Capire la differenza tra interagire di persona e online. Gli esseri umani sono creature sociali. Non siamo fatti per essere isolati o per affidarci alla tecnologia per l’interazione umana. Interagire socialmente con un’altra persona faccia a faccia, stabilire un contatto visivo, rispondere al linguaggio del corpo, può farvi sentire calmi, sicuri e compresi, e frenare rapidamente lo stress. L’interazione tramite testo, e-mail o messaggeria bypassa questi segnali non verbali e non avrà lo stesso effetto sul vostro benessere emotivo. Inoltre, gli amici online non possono abbracciarvi quando c’è una crisi, visitarvi quando siete malati o festeggiare con voi una ricorrenza felice. Costruite le vostre abilità di coping. Forse twittare, mandare messaggi o scrivere blog è il vostro modo di affrontare lo stress o la rabbia. O forse avete difficoltà a relazionarvi con gli altri e trovate più facile comunicare con le persone online. Sviluppare competenze in questi ambiti vi aiuterà a superare lo stress e le tensioni della vita quotidiana senza dipendere dallo smartphone. Riconoscete eventuali problemi di fondo che possono sostenere il vostro comportamento compulsivo. Avete avuto problemi con l’alcol o le droghe in passato? Qualcosa nell’uso dello smartphone vi ricorda il modo in cui bevevate o usavate droghe per intorpidirvi o distrarvi? Rafforzate la vostra rete di supporto. Dedicate ogni settimana del tempo agli amici e alla famiglia. Se siete timidi, ci sono modi per superare l’imbarazzo sociale e fare amicizie durature senza affidarsi ai social media o a Internet. Per trovare persone con interessi simili, provate a contattare i colleghi di lavoro, a unirvi a una squadra sportiva o a un club del libro, a iscrivervi a un corso di formazione o a fare volontariato per una buona causa. Potrete interagire con persone simili a voi, lasciare che i rapporti si sviluppino in modo naturale e creare amicizie che miglioreranno la vostra vita e rafforzeranno la vostra salute.
Modificare l’uso dello smartphone, passo dopo passo
Per la maggior parte delle persone, controllare l’uso dello smartphone e di Internet non significa smettere di bere a freddo. Pensate piuttosto a una dieta. Così come avete bisogno di mangiare, probabilmente avete ancora bisogno di usare il telefono per il lavoro, la scuola o per rimanere in contatto con gli amici. Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre l’uso del telefono a livelli più salutari. Stabilite degli obiettivi per quando potete usare lo smartphone. Ad esempio, potreste programmare l’uso in determinate ore del giorno o premiarvi con una certa quantità di tempo sul telefono dopo aver completato un compito a casa o un’attività domestica. Spegnete il telefono in determinati momenti della giornata, come quando guidate, siete in riunione, in palestra, a cena o a giocare con i vostri figli. Non portate il telefono con voi in bagno. Non portate il telefono o il tablet a letto. La luce blu emessa dagli schermi può disturbare il sonno se utilizzati entro due ore dall’ora di andare a letto. Spegnete i dispositivi e lasciateli in un’altra stanza per ricaricarli. Invece di leggere gli eBook sul telefono o sul tablet la sera, prendete un libro. Non solo dormirete meglio, ma le ricerche dimostrano che ricorderete meglio ciò che avete letto. Sostituite l’uso dello smartphone con attività più salutari. Se vi annoiate e vi sentite soli, resistere all’impulso di usare lo smartphone può essere molto difficile. Pianificate altri modi per riempire il tempo, come meditare, leggere un libro o chiacchierare con gli amici di persona. Fate il gioco della pila telefonica. Trascorrere del tempo con altri dipendenti dallo smartphone? Fate il gioco della pila di telefoni. Quando pranzate, cenate o bevete insieme, chiedete a tutti di mettere i loro smartphone a faccia in giù sul tavolo. Anche se i telefoni ronzano e suonano, nessuno può afferrare il proprio dispositivo. Se qualcuno non riesce a resistere a controllare il telefono, deve pagare il conto per tutti. Rimuovete le applicazioni dei social media dal vostro telefono, in modo da poter controllare Facebook, Twitter e simili solo dal computer. E ricordate: quello che vedete degli altri sui social media raramente è un riflesso accurato della loro vita: le persone esagerano gli aspetti positivi della loro vita, sorvolando sui dubbi e sulle delusioni che tutti noi sperimentiamo. Dedicare meno tempo al confronto sfavorevole con queste rappresentazioni stilizzate può aiutare a migliorare l’umore e il senso di autostima. Limitare i controlli. Se controllate compulsivamente il telefono ogni pochi minuti, limitate i controlli a una volta ogni 15 minuti. Poi una volta ogni 30 minuti, quindi una volta all’ora. Se avete bisogno di aiuto, ci sono applicazioni che possono limitare automaticamente i tempi di accesso al telefono. Riducete la paura di perdervi qualcosa. Accettate il fatto che, limitando l’uso dello smartphone, è probabile che vi perdiate alcuni inviti, notizie dell’ultima ora o nuovi pettegolezzi. Le informazioni disponibili su Internet sono così tante che è quasi impossibile rimanere al corrente di tutto. Accettare questo fatto può essere liberatorio e aiutare a rompere la dipendenza dalla tecnologia.
Trattamento per la dipendenza da smartphone e Internet
Se avete bisogno di maggiore aiuto per frenare l’uso dello smartphone o di Internet, esistono oggi centri di trattamento specializzati che offrono programmi di disintossicazione digitale per aiutarvi a disconnettervi dai media digitali. Anche la terapia individuale e di gruppo può dare un notevole impulso al controllo dell’uso della tecnologia. La terapia cognitivo-comportamentale fornisce metodi graduali per interrompere i comportamenti compulsivi e cambiare la percezione dello smartphone e di Internet. La terapia può anche aiutarvi ad apprendere modi più sani per affrontare le emozioni spiacevoli, come lo stress, l’ansia o la depressione, che potrebbero alimentare l’uso dello smartphone. Consulenza matrimoniale o di coppia. Se l’uso eccessivo di pornografia su Internet o di relazioni online sta influenzando la vostra relazione, la consulenza può aiutarvi a risolvere questi problemi e a riconnettervi con il vostro partner. Supporto di gruppo. Ci sono molte organizzazioni che offrono supporto online e incontri faccia a faccia per frenare l’uso eccessivo della tecnologia. Naturalmente, per beneficiare appieno di qualsiasi gruppo di sostegno alle dipendenze, è necessario avere a che fare con persone in carne e ossa. I gruppi di sostegno online possono essere utili per trovare fonti di assistenza, ma è facile usarli come scusa per passare ancora più tempo sullo smartphone. 
Aiutare un bambino o un adolescente con la dipendenza da smartphone
Tutti i genitori che hanno cercato di allontanare un bambino o un adolescente dallo smartphone o dal tablet sanno quanto possa essere difficile separare i ragazzi dai social media, dalle app di messaggistica o dai giochi e video online. I giovani non hanno la maturità necessaria per limitare l’uso dello smartphone da soli, ma spesso la semplice confisca del dispositivo può ritorcersi contro di loro, creando ansia e sintomi di astinenza nel bambino. Esistono invece molti altri modi per aiutare il bambino a trovare un equilibrio più sano: Siate un buon modello di comportamento. I bambini hanno un forte impulso all’imitazione, quindi è importante gestire il proprio uso dello smartphone e di Internet. Non è utile chiedere a vostro figlio di staccare la spina a tavola mentre voi state fissando il vostro telefono o tablet. Non lasciate che l’uso del vostro smartphone distragga dalle interazioni tra genitori e figli. Usate le app per monitorare e limitare l’uso dello smartphone da parte di vostro figlio. Esistono diverse applicazioni che possono limitare l’utilizzo dei dati da parte del bambino o limitare la navigazione sul web e i messaggi a determinate ore del giorno. Altre applicazioni possono eliminare le funzionalità di messaggistica durante la marcia, in modo da evitare che l’adolescente utilizzi lo smartphone durante la guida. Creare zone senza telefono. Limitate l’uso di smartphone o tablet a un’area comune della casa dove potete tenere d’occhio l’attività di vostro figlio e limitare il tempo trascorso online. Vietate l’uso dei telefoni a tavola e in camera da letto e chiedete che vengano spenti dopo una certa ora di notte. Incoraggiate altri interessi e attività sociali. Allontanate i vostri figli dagli schermi esponendoli ad altri hobby e attività, come gli sport di squadra, gli scout e i club del doposcuola. Trascorrete del tempo in famiglia senza la spina. Parlate con vostro figlio dei problemi di fondo. L’uso compulsivo dello smartphone può essere il segno di problemi più profondi. Vostro figlio ha problemi di inserimento? C’è stato di recente un cambiamento importante, come un trasloco o un divorzio, che sta causando stress? Il bambino soffre di altri problemi a scuola o a casa? Chiedete aiuto. Gli adolescenti spesso si ribellano ai genitori, ma se sentono le stesse informazioni da un’altra figura autorevole, potrebbero essere più inclini ad ascoltare. Provate con un allenatore sportivo, un medico o un amico di famiglia rispettato. Non abbiate paura di chiedere una consulenza professionale se siete preoccupati per l’uso dello smartphone da parte di vostro figlio.