Il latte ha una cattiva reputazione nel mondo del benessere: alcuni sostengono che provochi qualsiasi cosa, dall’acne alle infiammazioni. Ma cosa succede realmente al corpo quando si beve latte ogni giorno?
Il latte (e i latticini in generale) è responsabile di molti risultati indesiderati per la salute. Siamo certi che avete sentito dire che i latticini causano l’acne, aumentano l’infiammazione e possono persino essere la ragione per cui non perdete peso. Spoiler: Per coloro che non sono intolleranti al lattosio o allergici ai latticini, la ricerca non conferma queste affermazioni. Anzi, i benefici che derivano dal bere un bicchiere di latte nutriente sono davvero notevoli.
Indice rapido
Il latte è ricco di sostanze nutritive
Il latte è un alimento molto diffuso e apprezzato in tutto il mondo per il suo alto valore nutrizionale e per la sua versatilità in cucina. Grazie al suo contenuto di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, il latte rappresenta un’importante fonte di nutrimento per il nostro organismo, soprattutto durante la fase di crescita.
- Calorie: 146
- Proteine: 8 grammi
- Grassi: 8 grammi
- Calcio: 28% della RDA
- Vitamina D: 24% della RDA
- Riboflavina (B2): 26% della RDA
- Vitamina B12: 18% della RDA
- Potassio: 10% della RDA
- Fosforo: 22% della RDA
- Selenio: 13% della RDA
Il latte contiene un’ampia gamma di nutrienti, tra cui vitamine, minerali, proteine, grassi sani e antiossidanti. Tenete presente che presente che il suo contenuto nutrizionale può variare a seconda di molti fattori. Inoltre, questa porzione di latte vanta il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12, il 25% del fabbisogno giornaliero di calcio e il 15% del fabbisogno giornaliero di potassio e vitamina D, il tutto in sole 122 calorie. Contiene anche magnesio, zinco e tiamina.
E’ un’ottima fonte di proteine e contiene centinaia di acidi grassi diversi, tra cui l’acido linoleico coniugato (CLA) e gli omega-3. L’acido linoleico coniugato e gli acidi grassi omega-3 sono collegati a molti benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di diabete e di malattie.
Il contenuto nutrizionale del latte varia a seconda di fattori quali il contenuto di grassi e la dieta e il trattamento della mucca da cui proviene . Ad esempio, il latte delle mucche che mangiano prevalentemente erba contiene quantità significativamente più elevate di acido linoleico coniugato e di acidi grassi omega-3.
Il latte di mucca biologico e alimentato con erba contiene quantità maggiori di antiossidanti benefici, come la vitamina E e il beta-carotene, che aiutano a ridurre l’infiammazione e a combattere lo stress ossidativo.
Questa bevanda è molto più conveniente di molte alternative al latte non caseario, come il latte di mandorla o di avena. Ma cosa succede esattamente al corpo quando si beve latte ogni giorno? Abbiamo scavato nelle ricerche per scoprirlo.
Benefici del latte per la salute
Il latte è una ricca fonte di proteine
Il latte è una ricca fonte di proteine di qualità che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Una sola tazza contiene 8 grammi di proteine. Può aiutare a ridurre la perdita muscolare legata all’età e a promuovere la riparazione muscolare dopo l’esercizio.
Le proteine sono necessarie per molte funzioni vitali dell’organismo, tra cui la crescita e lo sviluppo, la riparazione cellulare e la regolazione del sistema immunitario.
Il latte è considerato una “proteina completa”, cioè contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per il funzionamento ottimale dell’organismo. Contiene due tipi principali di proteine:
- la caseina
- proteine del siero del latte.
Entrambe sono considerate proteine di alta qualità . La caseina costituisce la maggior parte delle proteine presenti nel latte vaccino, con il 70-80% del contenuto proteico totale. Il siero di latte rappresenta circa il 20%. Le proteine del siero del latte contengono gli aminoacidi a catena ramificata leucina, isoleucina e valina, tutti collegati a benefici per la salute.
Gli aminoacidi a catena ramificata possono essere particolarmente utili per la costruzione dei muscoli, per prevenire la perdita muscolare e per fornire carburante durante l’esercizio fisico.
In diversi studi il consumo di latte è associato a un minor rischio di perdita muscolare legata all’età . Infatti, un consumo maggiore di latte e prodotti lattiero-caseari è stato collegato a una maggiore massa muscolare dell’intero corpo e a migliori prestazioni fisiche negli adulti più anziani. È stato inoltre dimostrato che il latte favorisce la riparazione muscolare negli atleti. Infatti, diversi studi hanno dimostrato che bere latte dopo un allenamento può ridurre i danni muscolari, promuovere la riparazione muscolare, aumentare la forza e persino ridurre l’indolenzimento muscolare .
Inoltre, è un’alternativa naturale alle bevande proteiche altamente elaborate commercializzate per il recupero post-allenamento.
Il latte è benefico per la salute delle ossa
Non solo il latte è un’ottima fonte di proteine vegetali, ma è anche ricco di calcio e vitamina D, due nutrienti fondamentali per la salute delle ossa. Il calcio è un minerale necessario per costruire e mantenere ossa forti, mentre la vitamina D aiuta il nostro corpo ad assorbire il calcio dagli alimenti che mangiamo. Poiché il latte è un’ottima fonte di entrambi questi nutrienti, è una delle cose migliori da tenere nella dieta per la salute delle ossa per tutta la vita.
L’aggiunta di latte e latticini alla dieta può prevenire malattie ossee come l’osteoporosi. Alcuni studi hanno collegato il latte e i latticini a un minor rischio di osteoporosi e fratture, soprattutto negli adulti più anziani
Aiuta a prevenire l’aumento di peso
Ci sono molte idee sbagliate su come il latte possa influire sul peso, ma le ricerche dimostrano che un consumo regolare non danneggia la vostra causa se state cercando di perdere peso o di mantenere un peso sano. Ciò è dovuto in gran parte alla soddisfacente combinazione di carboidrati, proteine e grassi presenti nel latte. Le proteine e i grassi contribuiscono a rendere il latte molto saziante, il che può aiutare a perdere peso. I carboidrati danno energia e aiutano il corpo a funzionare al meglio. Quando si è più soddisfatti dei cibi che si mangiano, è più facile rispettare i livelli di fame e sazietà e attenersi a uno schema alimentare sano ed equilibrato.
Può ridurre il rischio di diabete
Essere un bevitore di latte potrebbe contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Un’analisi di 22 studi (che hanno coinvolto quasi 600.000 persone) ha rilevato che il consumo totale di latticini è inversamente correlato al rischio di diabete. Ciò significa che quanto più regolarmente le persone consumavano latticini, tanto minore era la probabilità di sviluppare la malattia. Altri studi hanno rilevato che la sostituzione del consumo di bevande zuccherate con il latte contribuisce a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Potrebbe aiutare la salute del cuore
Ci sono molte prove contrastanti per quanto riguarda l’influenza del latte sulla salute del cuore. Ricordate i tempi in cui le diete a basso contenuto di grassi erano di gran moda e il latte scremato era l’unico latte che si beveva? Questo potrebbe essere in parte responsabile della confusione. Per fortuna, oggi sappiamo che i grassi sono una componente importante di una dieta sana. Tuttavia, il rapporto del latte con la salute del cuore è un po’ più complicato.
Alcuni studi rilevano che i prodotti lattiero-caseari riducono il rischio di ictus, malattie cardiovascolari e ipertensione, il che potrebbe essere dovuto al loro contenuto di potassio, mentre altri studi rilevano che sono associati a un rischio maggiore di ictus, in gran parte a causa del contenuto di grassi saturi. Inoltre, numerosi studi hanno rilevato che il consumo di latte e le malattie cardiache non sono affatto correlate. Che cosa significa tutto questo? Nel complesso, la maggior parte delle ricerche recenti ritiene che il latte abbia un effetto leggermente benefico o neutro sulla salute del cuore. Come per qualsiasi altro alimento, se vi piace, gustatelo con moderazione.
Potrebbe ridurre il rischio di declino cognitivo
L’impressionante profilo nutrizionale del latte potrebbe essere il motivo per cui può aiutare a mantenere una maggiore acutezza mentale con l’avanzare dell’età . Una revisione degli studi pubblicata nel 2021 su Nutrition & Metabolism ha rilevato che l’assunzione di latte è collegata a una riduzione del rischio di Alzheimer. Un altro studio pubblicato nel 2020 sulla rivista Nutrients ha rilevato che i latticini scremati, i latticini fermentati e il latticello sono associati a un migliore funzionamento esecutivo. Quindi, aggiungere un po’ di latte all’avena del mattino o come contorno a uno spuntino può contribuire a migliorare la salute del cervello.
I ricercatori ipotizzano che uno dei motivi per cui il latte potrebbe favorire un invecchiamento sano sia il suo apporto nutrizionale. Il latte è una buona fonte di calcio, proteine e vitamina B12, tutti nutrienti fondamentali per gli anziani.
Il latte è un ingrediente versatile
Il latte è una bevanda nutriente che offre numerosi benefici per la salute. Inoltre, è un ingrediente versatile che può essere facilmente aggiunto alla dieta.
Oltre a bere il latte, provate queste idee per integrarlo nella vostra routine quotidiana:
- Frullati: È un’ottima base altamente proteica per frullati sani. Provate a combinarlo con verdure e una piccola quantità di frutta per uno spuntino nutriente.
- Farina d’avena: Fornisce un’alternativa gustosa e più nutriente quando si mischia con la farina d’avena o i cereali al mattino.
- Caffè: Aggiungendolo al caffè o al tè mattutino, la bevanda riceve una una carica di nutrienti benefici.
- Zuppe: Provate ad aggiungerlo alla vostra ricetta di zuppa preferita per aggiungere sapore e nutrimento.
Se non amate il latte, ci sono altri prodotti lattiero-caseari che hanno profili nutrizionali simili. Ad esempio, lo yogurt non zuccherato ottenuto dal latte contiene la stessa quantità di proteine, calcio e fosforo. Lo yogurt è un’alternativa sana e versatile alle salse e ai condimenti elaborati.
Il latte non è per tutti
Sebbene il latte possa essere una buona scelta per alcuni, altri non riescono a digerirlo o scelgono di non consumarlo. Molte persone non tollerano il latte perché non sono in grado di digerire il lattosio, uno zucchero presente nel latte e nei prodotti caseari.
È interessante notare che l’intolleranza al lattosio colpisce circa il 65% della popolazione mondiale.
Altri scelgono di non consumare latte o prodotti lattiero-caseari a causa di restrizioni dietetiche, problemi di salute o motivi etici. Questo ha portato a un’ampia varietà di alternative al latte non caseario, tra cui:
- Latte di mandorla: Prodotto a partire dalle mandorle, questa alternativa di origine vegetale è più povera di calorie e di grassi rispetto al latte vaccino.
- Latte di cocco: Questa bevanda tropicale ricavata dalla polpa di cocco e dall’acqua ha una consistenza cremosa e un sapore delicato.
- Latte di soia: Contiene una quantità di proteine simile a quella del latte di mucca e ha un sapore delicato.
- Latte di canapa: Questa alternativa si ottiene dai semi di canapa e fornisce una buona quantità di proteine vegetali di alta qualità .
- Latte d’avena: Questo sostituto ha un sapore molto delicato e una consistenza più densa, che lo rende un’ottima aggiunta al caffè.
- Latte di riso: Un’ottima opzione per chi soffre di sensibilità o allergie, in quanto è il meno allergenico di tutti.
Quando si sceglie un sostituto del latte non caseario, bisogna tenere presente che molti di questi prodotti contengono ingredienti aggiunti come dolcificanti, aromi artificiali, conservanti e addensanti.
Scegliere un prodotto con pochi ingredienti è una buona scelta quando si confrontano le marche. Leggete le etichette per determinare quale sia il più adatto alle vostre esigenze. Se possibile, limitatevi alle varietà non zuccherate per limitare la quantità di zuccheri aggiunti nella vostra dieta.
Rischi potenziali da abuso di latte
Potrebbe aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro
Quando si tratta di capire come il consumo di latte influisca sul rischio di cancro, la risposta è complicata. La ricerca ha scoperto che potrebbe ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, mentre aumenta il rischio per altri. Una ricerca pubblicata su Nutrition & Metabolism ha rilevato che un’elevata assunzione di latte è associata in modo consistente a un minor rischio di tumori del colon e del retto. I ricercatori affermano che i meccanismi di questa riduzione del rischio di cancro non sono chiari, ma ipotizzano che il calcio contenuto nei prodotti lattiero-caseari possa avere proprietà chemiopreventive.
Tuttavia, un altro studio incluso nella revisione ha rilevato che un’elevata assunzione di latte è associata a un rischio più elevato di cancro alla prostata rispetto a un consumo inferiore di latte, a causa del suo elevato contenuto di calcio (sebbene questi risultati non siano stati osservati per gli integratori di calcio o le fonti di calcio non casearie). Non ci sono prove sufficienti per trarre conclusioni sul cancro al seno, alla vescica, alle ovaie e su altri tipi di cancro.
Per essere chiari, questo non significa che il vostro bicchiere di latte quotidiano vi farà venire il cancro. Ma dimostra che sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire la relazione tra il latte e alcuni tipi di cancro.
Cocludendo
Se non siete intolleranti al lattosio o allergici ai latticini, potete tranquillamente consumare un normale bicchiere di latte al giorno. Dal miglioramento della salute delle ossa all’attenuazione del declino cognitivo, il consumo di latte e l’integrazione di altri prodotti lattiero-caseari nella dieta possono apportare benefici alla salute. Come per qualsiasi altro alimento, ricordate che la moderazione è fondamentale.