Di recente, il digiuno è diventato un tema caldo nel mondo della scienza e della nutrizione. Studi condotti negli ultimi dieci anni hanno suggerito che il digiuno – o l’astensione dal cibo – per determinati periodi di tempo potrebbe dare notevoli benefici alla salute.
Sembra un controsenso che non mangiare possa offrire benefici per la salute, ma gli studi hanno suggerito che per alcune persone potrebbero esserci benefici reali in diverse aree della salute, tra cui la gestione del peso, la riduzione del rischio di diabete e la riduzione del rischio di cancro.
Indice rapido
Che cos’è una dieta che simula il digiuno e come funziona?
L’idea del digiuno come strumento per la salute risale alle nostre origini come specie. Lo stile di vita dei cacciatori-raccoglitori dei nostri antenati – approssimato, in qualche misura, dalla dieta paleo – ha prodotto periodi di abbondanza intervallati da periodi di apporto calorico limitato. Il corpo umano si è evoluto per far fronte a un’alimentazione incerta e, di fatto, poteva prosperare nei periodi di scarsità di cibo.
Il nostro stile di vita moderno, in gran parte sedentario, e l’accesso 24 ore su 24, 7 giorni su 7, a cibi altamente calorici e lavorati, tuttavia, hanno fatto deragliare i processi naturali che si sono evoluti nel corso dei millenni per mantenerci in vita. Le ricerche suggeriscono che questo accesso costante a cibi ad alta densità calorica potrebbe essere responsabile dell’esplosione dei tassi di obesità che abbiamo registrato negli ultimi 50 anni. Tornare a un flusso e riflusso di calorie più intuitivo nella nostra dieta potrebbe, almeno in teoria, risolvere una moltitudine di problemi di salute.
Tipi di digiuno
Ma non tutti i digiuni sono uguali. Ci sono alcune specifiche su come farlo nel modo giusto: un modo che favorisca la salute e non induca il corpo a pensare che si stia morendo di fame, rallentando il metabolismo per consumare le calorie già disponibili.
Negli ultimi tempi sono stati adottati diversi approcci al digiuno che hanno suscitato grande attenzione: il digiuno intermittente e le diete che imitano il digiuno sono tra i più citati.
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è essenzialmente, uno schema alimentare in cui si designano ore o giorni senza (o con un’assunzione minima) di cibo, assicurandosi comunque di soddisfare il fabbisogno di nutrienti essenziali. Come già detto, esistono diversi regimi, ma alcuni dei più studiati sono il digiuno a giorni alterni, il digiuno intermittente 5:2 (due giorni di digiuno a settimana) e l’alimentazione giornaliera a tempo limitato (in cui il consumo di cibo è limitato a una specifica finestra temporale).
La maggior parte delle ricerche condotte (finora) sul digiuno intermittente è stata condotta sugli animali, ma un numero crescente di ricerche sull’uomo ha approfondito i potenziali benefici del digiuno intermittente e degli interventi che lo simulano.
Secondo il National Institute on Aging, alcune delle condizioni che il digiuno intermittente ha dimostrato di migliorare sono il diabete, l’obesità , le malattie cardiovascolari, alcuni tumori e disturbi neurologici. Mentre gli studi sugli animali hanno mostrato risultati contrastanti (ma promettenti) per quanto riguarda la longevità , le sperimentazioni sull’uomo hanno coinvolto per lo più interventi a breve termine, per cui non è ancora chiaro se il digiuno intermittente abbia effetti a lungo termine sulla salute o sulla durata della vita nell’uomo.
I ricercatori ritengono che questi benefici possano essere attribuiti alla commutazione metabolica, un meccanismo in cui il digiuno innesca il passaggio dell’organismo ai chetoni immagazzinati nel grasso piuttosto che al glucosio come fonte di energia.
Se avete familiarità con la dieta chetogenica, questo potrebbe suonarvi familiare, ma in questo caso, invece di concentrarsi sul rapporto specifico di macronutrienti che si mangiano, si guarda a ciò che accade nel corpo a livello cellulare durante i periodi di digiuno, quando non c’è carburante proveniente dal cibo. Sì, entrambi gli approcci portano alla chetosi, ma le pratiche in sé sono diverse (a meno che, ovviamente, chi segue una dieta chetogenica non limiti anche la finestra temporale in cui mangia).
Con il digiuno, ciò che i ricercatori hanno evidenziato è che questa chetogenesi porta a cambiamenti nella funzione delle cellule e degli organi, che possono essere trasmessi anche nei periodi di non digiuno e avere un impatto sulla salute: ad esempio, una migliore gestione degli zuccheri nel sangue, effetti antinfiammatori, resilienza contro lo stress e migliori prestazioni mentali e fisiche nel tempo.
Dieta Mima Digiuno o Imitare il digiuno
Una dieta che imita il digiuno, invece, di solito è più specifica riguardo a ciò che si può o non si può mangiare, oltre a quando si limita il numero di calorie assunte. L’idea è che il digiuno, cioè l’assenza totale di cibo per un certo periodo di tempo, sia supportato da solide prove scientifiche.
Ma può essere difficile rinunciare completamente al cibo, e può essere ancora più difficile digiunare abbastanza a lungo da trarre reali benefici da questa pratica. Ecco il digiuno mimato, che cerca di offrire un modo meno impegnativo per ottenere i benefici di un digiuno completo.
Il digiuno mimato è una dieta ipocalorica progettata per simulare il digiuno senza digiunare.
Questo approccio “inganna” il corpo facendo credere che si stia digiunando, mentre in realtà si continua ad assumere cibo per un periodo di cinque giorni, un arco di tempo che è stato associato ai benefici del digiuno.
Esistono diversi modi per simulare un digiuno e trovare il punto di equilibrio tra troppo e troppo poco cibo. Una versione commerciale dell’approccio alimentare che imita il digiuno è stata sperimentata da Valter Longo, biogerontologo e biologo cellulare dell’Università della California del Sud (USC), che ha condotto ricerche approfondite sulla restrizione alimentare e sul modo in cui può influenzare la salute e la longevità .
Come funziona la simulazione del digiuno
La dieta mima digiuno è una dieta a ridotto contenuto calorico con una specifica ripartizione di macro e micronutrienti che fa credere al corpo di essere a digiuno, ma permette di mangiare quantità ridotte di cibo.
La dieta dura cinque giorni e l’approccio si articola come segue:
- Il primo giorno si assumono 1.100 calorie. Di queste calorie, l’11% dovrebbe provenire da proteine, il 46% da grassi e il 43% da carboidrati.
- Nei giorni dal 2 al 5 si consumano solo 725 calorie al giorno, con una ripartizione dei macronutrienti del 9% di proteine, 44% di grassi e 47% di carboidrati.
- Durante ciascuno dei cinque giorni, è necessario consumare almeno 70 once di acqua al giorno. Il periodo di digiuno di cinque giorni deve essere ripetuto una volta al mese per almeno tre mesi per ottenere risultati ottimali, e bisogna evitare la caffeina durante i cinque giorni di digiuno.
- Le uniche ‘restrizioni’ sono le calorie. Non sono vietati alimenti specifici, purché siano conformi al profilo di macronutrienti raccomandato.
Benefici per la salute e rischi delle diete che simulano il digiuno
Le diete che simulano il digiuno pretendono di apportare molti degli stessi benefici per la salute di altri regimi di digiuno, come ad esempio:
- Perdita di peso.
- Riduzione del grasso della pancia.
- Riduzione dei livelli di colesterolo.
- Riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
- Riduzione dell’infiammazione nell’organismo.
La dieta che imita il digiuno sostiene anche di rallentare il processo di invecchiamento attraverso una migliore riparazione cellulare – un processo chiamato autofagia – e la rigenerazione cellulare. L’autofagia è un processo in cui le cellule vecchie e danneggiate vengono riciclate per produrne di nuove e più sane. È stato dimostrato che il digiuno intermittente ottimizza l’autofagia, che può proteggere dal declino mentale e rallentare l’invecchiamento cellulare.
Ci sono alcuni studi a sostegno di queste affermazioni. “Uno studio sugli esseri umani ha indicato che tre cicli mensili di una dieta che imita il digiuno per cinque giorni sono stati efficaci nel ridurre il peso corporeo, la circonferenza della vita e l’IMC, la pressione arteriosa sistolica e l’IGF-1, un marker associato all’invecchiamento.
Questi effetti sono risultati sostenibili fino a tre mesi dopo il completamento di almeno tre cicli mensili. Ma questa frequenza può essere onerosa e costosa e potrebbe non essere adatta a tutti. “È necessario valutare se si è in grado di rispettare una dieta restrittiva su base continuativa e se la dieta è finanziariamente fattibile.
Ci possono essere anche alcuni potenziali svantaggi nel seguire una dieta mima digiuno, ed è meglio consultare il proprio medico prima di intraprenderne una.
Per esempio, la disidratazione è un’area di preoccupazione perché si limita la quantità di cibo assunto, che può essere una fonte di liquidi. È importante seguire l’apporto di liquidi raccomandato e assicurarsi di bere abbastanza acqua. Aggiunge che c’è anche il rischio di possibili effetti negativi sui soggetti che assumono farmaci che possono essere influenzati dall’assunzione di cibo, liquidi o nutrienti specifici.
Quando si digiuna o si imita il digiuno, si priva il corpo di calorie, il che potrebbe rallentare il tasso metabolico e portare a sentirsi affamati. Questo effetto di inedia potrebbe avere un impatto sulla salute mentale. Per questo motivo, è sempre meglio consultare il proprio medico o un dietologo registrato prima di apportare modifiche importanti alla propria dieta, come l’introduzione del digiuno mimato.
Chi dovrebbe seguire (o evitare) una dieta che imita il digiuno?
La dieta è più adatta a persone sane che desiderano ottenere i potenziali benefici offerti da questa dieta.
Detto questo, ci sono diversi tipi di persone che dovrebbero stare alla larga, tra cui:
- Donne in gravidanza o che allattano. In gravidanza o durante l’allattamento le donne devono assumere più calorie, non meno, perché queste attività assorbono molte energie.
- Persone con carenze nutrizionali o sottopeso. Tagliare così tanto cibo può peggiorare i deficit nutrizionali esistenti.
- Persone con una storia di disturbi alimentari. Limitare l’assunzione di cibo può essere un fattore scatenante per le persone che hanno o hanno avuto un disturbo alimentare e può portare a comportamenti non salutari. Uno studio del 2022 condotto tra adolescenti e giovani adulti in Canada ha rilevato che il digiuno intermittente era associato a comportamenti alimentari disordinati.
- Le persone con condizioni mediche preesistenti, come l’ipertensione e la come ipertensione, diabete, malattie epatiche o altre condizioni croniche, dovrebbero consultare un medico prima di iniziare questa o qualsiasi altra nuova dieta.
- Potrebbe essere adatta a chi ha un’obesità di classe 2, cioè con un indice di massa corporea pari o superiore a 35, o a chi ha un’obesità di classe 3, cioè con un indice di massa corporea superiore a 40, come mezzo per iniziare a perdere peso.
In generale non è consigliabile scendere al di sotto del tasso metabolico basale – il tasso metabolico a riposo – perché questo è il numero di calorie di base di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Le diete sono efficaci solo se sono ragionevoli da seguire e mantenere. Alcuni pazienti possono trarre beneficio da un programma così strutturato, che elimina le congetture sulla pianificazione della dieta, mentre altri potrebbero non essere in grado di rispettare le rigide limitazioni di ciò che è consentito nella dieta.
La dieta che simula il digiuno consente di mangiare senza restrizioni per tre settimane al mese, con un solo periodo di digiuno di cinque giorni, che potrebbe essere più facile da rispettare per alcune persone.
Quando decidete se provare la FMD (o qualsiasi altro nuovo piano alimentare), riflettete sul vostro “perché” e su ciò che sperate di ottenere da questa esperienza e, in caso di dubbio, parlate con un dietologo registrato per capire se si tratta di un approccio appropriato per voi.