Gli acidi grassi omega-3 sono “grassi sani” che possono favorire la salute del cuore. Un beneficio fondamentale è la riduzione dei trigliceridi. Tra i tipi specifici di omega-3 vi sono il DHA e l’EPA (presenti nei frutti di mare) e l’ALA (presente nelle piante). Alcuni alimenti che possono aiutarvi ad aggiungere omega-3 alla vostra dieta sono i pesci grassi (come il salmone e lo sgombro), i semi di lino e i semi di chia. 
Indice rapido
Cosa sono gli acidi grassi omega-3 ?
Gli acidi grassi omega-3 (omega-3) sono grassi polinsaturi che svolgono importanti funzioni nell’organismo. Il corpo non è in grado di produrre la quantità di omega-3 necessaria per la sopravvivenza. Pertanto, gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti essenziali, il che significa che è necessario assumerli dagli alimenti che si consumano.
Cosa sono gli acidi grassi?
I due tipi principali di acidi grassi sono i grassi saturi e i grassi insaturi. I grassi insaturi si suddividono in grassi polinsaturi e monoinsaturi. Questi termini sono comunemente riportati sulle etichette nutrizionali. Gli acidi grassi sono molecole chimiche a catena composte da atomi di carbonio, ossigeno e idrogeno. Gli atomi di carbonio formano la spina dorsale della catena, mentre gli atomi di ossigeno e idrogeno si agganciano agli spazi disponibili. Un grasso saturo non ha più slot aperti. Un grasso monoinsaturo ha uno slot aperto. Un grasso polinsaturo ha più di uno slot aperto. I grassi saturi sono talvolta noti come grassi “cattivi” o “malsani” perché aumentano il rischio di alcune malattie come quelle cardiache e l’ictus. I grassi insaturi (polinsaturi e monoinsaturi) sono considerati grassi “buoni” o “sani” perché, se usati con moderazione, favoriscono la salute del cuore.
Gli Omega-3, in quanto forma di grassi polinsaturi, sono un’alternativa più sana ai grassi saturi nella dieta.
Cosa fanno gli acidi grassi omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 aiutano tutte le cellule del corpo a funzionare come dovrebbero. Sono una parte vitale delle membrane cellulari, contribuiscono alla struttura e supportano le interazioni tra le cellule. Pur essendo importanti per tutte le cellule, gli omega-3 sono concentrati in alti livelli nelle cellule degli occhi e del cervello. Inoltre, gli omega-3 forniscono energia (calorie) all’organismo e favoriscono la salute di molti sistemi corporei. Tra questi, il sistema cardiovascolare e il sistema endocrino. 
Quali sono gli acidi grassi omega-3?
Esistono tre tipi principali di acidi grassi omega-3:
- EPA (acido eicosapentaenoico). L’EPA è un “omega-3 marino” perché si trova nel pesce.
- DHA (acido docosaesaenoico). Anche il DHA è un omega-3 marino che si trova nel pesce.
- ALA (acido alfa-linolenico). L’ALA è la forma di omega-3 presente nelle piante.
Gli omega-3 sono nutrienti essenziali che devono essere assunti con la dieta.
Quando l’ALA proviene dagli alimenti, l’organismo è in grado di trasformarne una parte in EPA e successivamente in DHA. Tuttavia, questo processo fornisce solo una piccola quantità di EPA e DHA. Pertanto, le fonti alimentari di EPA e DHA (come il pesce) sono essenziali.
Quali sono i benefici degli acidi grassi omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 hanno molti potenziali benefici per la salute cardiovascolare. Uno di questi è che aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi. Troppi trigliceridi nel sangue (ipertrigliceridemia) aumentano il rischio di aterosclerosi e, di conseguenza, il rischio di malattie cardiache e ictus. È quindi importante tenere sotto controllo i livelli di trigliceridi. Inoltre, gli omega-3 possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL (buono) e ad abbassare la pressione sanguigna. Alcuni studi dimostrano che gli omega-3 possono ridurre il rischio di:
- Malattie cardiovascolari (CVD).
- Morte, se si soffre di CVD.
- Morte improvvisa causata da un’anomalia del ritmo cardiaco (aritmia).
- Coaguli di sangue.
Oltre alla salute del cuore, gli omega-3 possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare:
- Alcune forme di cancro, tra cui il cancro al seno.
- Morbo di Alzheimer e demenza.
- Degenerazione maculare legata all’età (AMD).
La ricerca continua a studiare questi e altri possibili benefici.
Gli acidi grassi omega-3 fanno bene?
Gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari se consumati nell’ambito della dieta. In generale, è meglio optare per le fonti alimentari (come il pesce) piuttosto che per le pillole. Gli integratori alimentari di omega-3 (pillole di olio di pesce) possono avere alcuni benefici per individui selezionati. Ma è meglio procedere con cautela. Per quanto riguarda le pillole di olio di pesce, è importante non autoprescriversi. Non assumete mai integratori da banco (OTC) senza averne prima parlato con il vostro medico. Il medico, compreso quello di base o il cardiologo, può prescrivere integratori alimentari in base alle caratteristiche di rischio e ai livelli lipidici. Alcuni integratori, a seconda del loro dosaggio, possono:
- Interferire con alcuni dei farmaci prescritti.
- causare effetti collaterali spiacevoli
- Aumentare il rischio di fibrillazione atriale.
- Aumentare il rischio di emorragie, se si assumono farmaci antiaggreganti o anticoagulanti.
Inoltre, i diversi integratori contengono formulazioni diverse di acidi grassi omega-3. Alcuni di questi integratori non sono in grado di garantire una buona qualità di vita. Alcune di queste formulazioni non hanno benefici comprovati per la salute del cuore. Le ricerche hanno dimostrato che la formulazione più promettente è quella chiamata icosapent etile (una forma purificata di EPA). Questo tipo di integratore può aiutare le persone che soddisfano tutti questi criteri:
- Hanno una diagnosi di malattia cardiovascolare aterosclerotica.
- Hanno trigliceridi elevati (da 135 a 499 milligrammi per decilitro, o mg/dL).
- assumono statine e hanno il colesterolo LDL sotto controllo (inferiore a 100 mg/dL).
Nel complesso, gli studi clinici sui benefici degli integratori di omega-3 hanno dato risultati contrastanti. Alcuni studi dimostrano che gli integratori di omega-3 aiutano a proteggere il cuore, mentre altri non mostrano alcun beneficio. Ciò può essere dovuto a variazioni nei metodi di ricerca (come le quantità di dosaggio, le formulazioni di omega-3 e i pazienti arruolati nello studio). Man mano che i ricercatori continuano a studiare questo argomento, le linee guida e le raccomandazioni dietetiche possono cambiare. È quindi importante parlare con il proprio medico curante, che potrà offrire consigli personalizzati in base alle proprie esigenze e alla propria storia clinica. I consigli forniti saranno le informazioni più accurate, aggiornate e scientificamente supportate. Il pesce è la migliore fonte alimentare di omega-3. Ma è possibile ottenere questo nutriente essenziale anche da alcuni alimenti di origine vegetale. 
Quali sono le migliori fonti alimentari di acidi grassi omega-3?
Il pesce è la migliore fonte di omega-3. La tabella seguente elenca alcuni tipi di pesce che possono aggiungere acidi grassi omega-3 alla vostra dieta. La dimensione della porzione per ogni tipo di pesce elencato è di 85 g, con dati nutrizionali forniti dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Sebbene alcuni tipi di pesce contengano una piccola quantità di ALA, la tabella riporta il contenuto totale di DHA ed EPA per coerenza. Questi totali riflettono il contenuto di DHA ed EPA nel pesce crudo (non cotto), tranne quando indicato. Tipo di pesce (85 g) Contenuto di Omega-3 (DHA + EPA)
- Sgombro 2,0 grammi
- Salmone (d’allevamento, Atlantico) 1,7 grammi
- Aringa (Atlantico) 1,3 grammi
- Acciughe 1,2 grammi
- Salmone (selvaggio, Atlantico) 1,2 grammi
- Coregone 1,1 grammi
- Tonno (rosso) 1,0 grammi
- Halibut (Groenlandia) 0,8 grammi
- Sardine (atlantiche, in scatola sott’olio) 0,8 grammi
- Tonno (alalunga, in scatola in acqua) 0,7 grammi
- Pesce azzurro 0,7 grammi
- Branzino striato 0,6 grammi
- Trota iridea (selvatica) 0,5 grammi
- Tonno (leggero, in scatola in acqua) 0,5 grammi
Devo preoccuparmi del mercurio nel pesce?
Alcuni pesci presentano livelli di mercurio più elevati di altri. Di solito si tratta di specie di pesci che si nutrono principalmente di altri pesci, poiché i loro tessuti accumulano più velocemente il mercurio a causa della loro dieta. Alcuni tipi di pesce con i livelli di mercurio più elevati sono:
- Sgombro reale.
- Marlin.
- Pesce specchio atlantico.
- Squalo.
- Pesce spada.
- Pesce tegola (Golfo del Messico).
- Tonno (obeso).
- Pesce persico (acqua dolce).
- Branzino.
- Spigola striata.
- Picchio.
- Storione bianco.
- Pesce nero (bowfin).
- Pesce gatto (selvatico).
- Crappie nere.
Se vi piace pescare da soli, informatevi presso le autorità locali o statali per verificare che il pesce pescato nei corpi idrici vicini sia sicuro da mangiare. È necessario limitare la frequenza del consumo di pesce ad alto contenuto di mercurio, perché una quantità eccessiva di mercurio può portare all’avvelenamento da mercurio. Questa condizione può danneggiare il cervello, il sistema nervoso e altri sistemi del corpo. Alcune persone sono più sensibili al mercurio o più inclini a soffrirne, quindi non dovrebbero mangiare questi pesci. Questi gruppi includono:
- Persone in gravidanza.
- Bambini di 11 anni o meno.
Molti tipi di pesce sono fonti sicure di omega-3 per le persone in gravidanza e per i bambini se consumati con moderazione (fino a 340 g a settimana). Questi pesci includono:
- Acciughe.
- Aringa.
- Sgombri (cavedano del Pacifico o dell’Atlantico).
- Salmone.
- Sardina.
- Trota (acqua dolce).
- Tonno (leggero, in scatola).
- Pesce bianco.
Il tonno alalunga (a carne bianca) contiene più mercurio del tonno leggero in scatola. In generale, non si dovrebbero consumare più di 6 etti di tonno bianco alla settimana. Se siete incinte o state allattando (allattamento al seno), parlate con il vostro medico curante della quantità sicura per voi.
E se non posso mangiare pesce?
Ci sono diversi motivi per cui non si può mangiare il pesce. Si può essere allergici o seguire una dieta vegetariana o vegana. In questi casi, si può ricorrere ad alcune fonti vegetali di omega-3, che forniscono il nutriente sotto forma di ALA. In alternativa, si può parlare con il proprio fornitore di integratori come l’icosapent etile. Una delle migliori fonti di ALA è rappresentata dai semi di lino macinati o in polvere. Cercate di aggiungerne circa 2 cucchiai agli alimenti durante la giornata. È facile aggiungerli alla farina d’avena, ai frullati o allo yogurt. Altre fonti di ALA sono
- Olio di alghe.
- Olio di canola.
- Semi di chia.
- Edamame.
- Olio di semi di lino.
- Olio di soia.
- Noci.
La quantità di ALA necessaria dipende da molti fattori, tra cui l’età e il sesso assegnato alla nascita. Ecco alcune linee guida generali per gli adulti:
- Persone assegnate al sesso maschile alla nascita (AMAB): 1,6 grammi.
- Persone assegnate alla femmina alla nascita (AFAB): 1,1 grammi.
- Persone in gravidanza: 1,4 grammi.
- Persone che allattano al seno (chestfeeding): 1,3 grammi.
Rivolgetevi al vostro operatore sanitario o a un dietologo per scoprire come aggiungere l’ALA alla vostra dieta. 
Quanto omega-3 dovrei assumere?
Chiedete al vostro medico curante la quantità di omega-3 di cui avete bisogno. Le ricerche mostrano benefici diversi per quantità diverse a seconda della vostra storia clinica. In generale, si raccomanda alle persone senza una storia di malattie cardiache di consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana (da 6 a 8 once in totale). Se si soffre di malattie cardiache o di alti livelli di trigliceridi, si può trarre beneficio dal consumo di una quantità ancora maggiore di acidi grassi omega-3. Ma è essenziale parlarne con il proprio medico. Ma è fondamentale parlare con il proprio medico curante della quantità più adatta a voi. Alcuni pazienti potrebbero non ottenere abbastanza omega-3 dalla dieta e quindi potrebbero trarre beneficio dall’assunzione di integratori di olio di pesce. Tuttavia, i ricercatori continuano a studiare quando e come utilizzare questi integratori. Quindi, assumeteli solo sotto la guida di un medico. Assunzioni adeguate per gli Omega-3:
- Nascita fino a 6 mesi* Maschio 0,5 g – Femmina 0,5 g
- 7-12 mesi Maschio 0,5 g – Femmina 0,5 g
- 1-3 anni Maschio 0,7 g – Femmina 0,7 g
- 4-8 anni Maschio 0,9 g – Femmina 0,9 g
- 9-13 anni Maschio 1,2 g – Femmina 1,0 g
- 14-18 anni Maschio 1,6 g – Femmina 1,1 g – Gravidanza 1,4 g – Allattamento 1,3 g
- 19-50 anni Maschio 1,6 g – Femmina 1,1 g – Gravidanza 1,4 g – Allattamento 1,3 g
- 51+ anni Maschio 1,6 g – Femmina 1,1 g
Se si assume troppi acidi grassi omega-3?
Rivolgetevi al vostro medico curante se avete 3 grammi o più di acidi grassi omega-3 nella vostra dieta ogni giorno. Livelli elevati di questi acidi grassi possono causare emorragie o altri problemi. Nota: Può essere difficile tenersi aggiornati sulle ultime ricerche in materia di dieta e nutrizione. I consigli seguiti dai vostri genitori o dai vostri nonni potrebbero essere molto diversi da quelli che conosciamo oggi. Come altre ricerche mediche, gli studi sugli acidi grassi omega-3 continuano a scoprire nuove conoscenze. Ciò significa che potreste leggere articoli che sembrano offrire consigli contrastanti, o potreste avere amici che vi dicono di prendere (o evitare) pillole di olio di pesce. Ecco perché è così importante parlare con un operatore sanitario. Il vostro medico conosce meglio di tutti voi e la vostra storia clinica. È pronto a vagliare le ultime ricerche e a dirvi cosa significano queste scoperte per voi. Inoltre, vi darà indicazioni personalizzate su come assumere gli omega-3 di cui il vostro corpo ha bisogno.