Una dieta a base di cibi crudi (crudista) prevede il consumo di alimenti che non sono stati cucinati in alcuna forma. Esistono molte varianti della dieta dei cibi crudi, alcune delle quali eliminano gli alimenti trasformati, geneticamente modificati o non biologici. Secondo alcune fonti, gli alimenti crudi dovrebbero costituire i tre quarti della dieta. Le persone che seguono la dieta del cibo crudo credono che mangiare cibi crudi possa migliorare la loro salute, il loro benessere e possibilmente ridurre il rischio di condizioni mediche. La perdita di peso non è di solito l’obiettivo principale della dieta del cibo crudo, ma il passaggio al cibo crudo può portare alla perdita di peso. L’U.S. News and World Report Best Diets del 2022 classifica la dieta a base di cibi crudi al numero 32 tra le migliori diete in assoluto e le assegna un punteggio complessivo di 2,3/5. Questo articolo fornisce una panoramica della dieta dei cibi crudi, compresi gli alimenti da mangiare e da evitare, le modalità di preparazione dei cibi crudi e i benefici e i rischi di questa dieta.
Indice rapido
Cosa dicono gli esperti La dieta del cibo crudo incoraggia le persone a mangiare solo cibi crudi (mai riscaldati) e non trasformati. Anche se mangiare più prodotti è vantaggioso, gli esperti dicono che non c’è motivo di evitare la cottura. Questa dieta può esporre le persone al rischio di malattie di origine alimentare se si consumano carne, prodotti lattiero-caseari, verdure e altro, crudi.
Una dieta a base di cibi crudi segue uno schema alimentare che può essere restrittivo. Ecco un esempio di programma che dà un’idea dei limiti di una dieta a base di cibi crudi.
Tutti gli alimenti crudi – allo stato naturale o preparati con tecniche speciali come la germinazione o la disidratazione – sono consentiti in una dieta a base di cibi crudi. Ecco alcuni alimenti che si possono mangiare in una dieta a base di cibi crudi.
I cereali integrali fanno parte di una dieta vegana crudista, a condizione che siano germinati o fatti germogliare.
Molti legumi vengono omessi da una dieta a base di alimenti crudi perché richiedono una cottura. Alcuni tipi di fagioli, come i fagioli rossi, possono causare disturbi digestivi se consumati crudi e dovrebbero essere evitati. Tuttavia, i nutrienti di alcuni legumi possono diventare più facilmente digeribili e biodisponibili dopo essere stati messi a bagno e germogliati.
Le diete a base di cibi crudi tendono a essere povere di grassi. Alcune evitano del tutto gli oli. A seconda delle varianti, i seguenti grassi possono far parte di una dieta crudista.
Oltre all’acqua, diverse altre bevande sono consentite in una dieta crudista.
La fermentazione è una delle tecniche utilizzate per aggiungere varietà alla dieta crudista. Gli alimenti fermentati sono anche una buona fonte di probiotici per l’intestino.
Il sale da cucina non è consentito in una dieta a base di cibi crudi, ma sono ammessi il sale dell'Himalaya, il sale marino celtico e altri condimenti.
I dolcificanti crudi sono limitati in questa dieta, ma sono consentiti i seguenti.
Si noti che alcuni dolcificanti sono riscaldati e lavorati, quindi, a seconda della vostra definizione di crudo, potrebbero non essere adatti.
Una dieta a base di cibi crudi prevede molte limitazioni e restrizioni. Gli alimenti cotti sono eliminati. Sono vietati gli alimenti riscaldati al di sopra dei 48 gradi C, anche se gli alimenti disidratati sono consentiti in alcune varianti di dieta crudista. Le diete crudiste tendono a essere vegane per natura, poiché la maggior parte dei prodotti animali non è sicura da consumare nelle loro forme non cotte. Ecco un elenco di alimenti che non sono raccomandati in una dieta vegana crudista.
Le proteine animali crude non sono consigliate, poiché devono essere cotte per essere consumate in modo sicuro. Molti vegani che seguono una dieta crudista sono anche vegani che evitano le proteine animali in qualsiasi forma.
Alcuni fagioli possono essere germogliati e consumati crudi, altri no.
La caffeina non è consentita in una dieta a base di alimenti crudi, il che elimina il caffè e molte tisane. Le tisane non sono considerate crude perché le foglie di tè vengono solitamente riscaldate durante il processo di produzione.
Sono esclusi gli alimenti raffinati, trasformati (con l’uso di calore) o pastorizzati.
Una dieta a base di cibi crudi contiene molti alimenti che probabilmente conoscete e che considerate nutrienti, tra cui frutta, verdura, noci, semi, legumi germogliati, cereali germogliati e alimenti fermentati. Tuttavia, bisogna essere creativi per evitare di annoiarsi a mangiare sempre gli stessi alimenti o alimenti simili. Sebbene gli alimenti cotti non siano consentiti, alcuni seguaci di una dieta crudista aggirano questa limitazione utilizzando tecniche come l’ammollo, la germinazione, la disidratazione, la fermentazione, i succhi e la frullatura per aggiungere varietà al loro piano alimentare. L’uso di un frullatore ad alta velocità per alcuni minuti può aumentare la temperatura di alimenti come il gazpacho e la zuppa cruda senza superare i 48 gradi . La disidratazione di frutta e verdura ha un effetto simile, ed è quindi un metodo da utilizzare per preparare alimenti come gli hamburger e le pizze vegetariane crude. Frullati, insalate, condimenti, salse e salse a base di noci e semi sono molto popolari in questa dieta. Potreste trovarvi a preparare frullati e insalate quotidianamente, ma le combinazioni di ingredienti sono pressoché infinite. I frullati sono un’ottima scelta per la colazione in una dieta a base di alimenti crudi, poiché sono ricchi di frutta, noci, semi e burro di noci. Potete variare gli ingredienti dei vostri frullati. Provate varianti come quello tropicale, verde, ai frutti di bosco e al cacao. Le insalate sono un punto fermo per pranzi e cene. Sono un ottimo modo per incorporare più gruppi di alimenti: verdure, cereali, legumi e fonti di grassi sani come avocado, condimenti a base di noci e olio d’oliva. Una dieta a base di cibi crudi è la più semplice quando si utilizzano alimenti non trasformati nella loro forma grezza e integrale. Gli alimenti trasformati possono essere eliminati in alcune varianti di una dieta a base di cibi crudi, ma se sono consentiti, è necessario prestare molta attenzione alle etichette dei prodotti. Evitate gli alimenti “arrostiti” o “cotti al forno”, perché non sono crudi. Anche i cibi in scatola non sono crudi. In una dieta tradizionale, i cereali integrali e i legumi sono solitamente cotti, ma possono essere ammessi in una dieta crudista se vengono messi a bagno o germogliati. Iniziare con una dieta vegetariana o vegana può essere una transizione naturale verso una dieta a base di cibi crudi, poiché di solito è a base vegetale. Alcuni seguaci di una dieta a base di cibi crudi possono includere prodotti animali crudi come latte crudo, pesce crudo o carne cruda, ma questo non è raccomandato.
I benefici di una dieta a base di cibi crudi sono associati al tipo di alimenti raccomandati dalla dieta. Tuttavia, questi benefici possono essere ottenuti incorporando questi alimenti in una dieta equilibrata che comprenda tutti i gruppi alimentari. I vantaggi di una dieta a base di cibi crudi sono numerosi, ma potrebbero non valere i rischi per la salute.
Una dieta a base di cibi crudi è generalmente sconsigliata. È associata a molti rischi e svantaggi per la salute, poiché si tratta di una dieta restrittiva.
Questa dieta è molto ipocalorica e quasi certamente favorisce la perdita di peso. Tuttavia, spesso è troppo efficace e chi la segue finisce per essere sottopeso e carente di nutrienti.
Le Linee guida dietetiche dei vari ministeri, raccomandano porzioni multiple dei seguenti gruppi di alimenti: verdura, frutta, cereali, latticini, alimenti proteici e oli. Una dieta a base di cibi crudi può contenere tutti questi alimenti, anche se alcune varianti omettono tutti i prodotti animali e gli oli. In una dieta da 2.000 calorie, le linee guida raccomandano 2,5 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta, 6 porzioni di cereali, 3 porzioni di latticini e 5,5 porzioni di alimenti proteici. Una dieta a base di cibi crudi soddisfa facilmente la quantità di porzioni di verdura e frutta raccomandata, ma può avere difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di cereali, latticini e proteine. Chi segue una dieta a base di cibi crudi può consumare una varietà di proteine, carboidrati e grassi, ma fatica a soddisfare la quantità di calorie giornaliere raccomandate. I prodotti base di una dieta a base di alimenti crudi, ovvero frutta e verdura, tendono ad avere un basso contenuto calorico. Poiché una dieta a base di cibi crudi è ricca di frutta e verdura, è probabile che chi la segue soddisfi la raccomandazione di 25-38 grammi di fibre al giorno. Altri nutrienti, come le vitamine del gruppo B, il ferro e il calcio, possono essere più difficili da raggiungere. Una dieta a base di cibi crudi soddisfa la quantità di frutta e verdura raccomandata, ma i seguaci possono avere difficoltà a soddisfare i requisiti per i cereali, i latticini e gli alimenti proteici. Questa dieta tende a essere ricca di fibre, ma può essere povera di calorie e di altri nutrienti.
L’alimentazione attuale è povera di frutta e verdura, il che spiega perché gran parte della popolazione fatica a soddisfare la quantità di fibra alimentare raccomandata. Sebbene una dieta a base di cibi crudi possa essere carente di alcuni nutrienti, è abbastanza facile assumere una quantità sufficiente di fibre con questo piano alimentare. La dieta a base di cibi crudi offre diversi vantaggi nutrizionali, come un basso apporto di zuccheri, grassi saturi e sodio, ma questi benefici possono essere ottenuti con una dieta equilibrata che includa cibi cotti. Una dieta crudista tende a essere povera di calorie, il che può rendere difficile soddisfare i requisiti nutrizionali. Se desiderate mangiare più cibi crudi senza eliminare completamente quelli cotti, iniziate lentamente. Iniziate a introdurre nel vostro piano alimentare più opzioni vegetariane e vegane, come frullati, insalate e zuppe. È importante trovare l’equilibrio che funziona meglio per voi, anche se questo significa avere un mix di cibi crudi e cotti nel menu. Ricordate che seguire una dieta a lungo o a breve termine potrebbe non essere necessario per voi e che molte diete non funzionano, soprattutto a lungo termine. Pur non approvando le mode dietetiche o i metodi di perdita di peso insostenibili, vi presentiamo i fatti in modo che possiate prendere una decisione informata e adatta alle vostre esigenze nutrizionali, al vostro patrimonio genetico, al vostro budget e ai vostri obiettivi. Se il vostro obiettivo è la perdita di peso, ricordate che dimagrire non significa necessariamente essere più sani e che ci sono molti altri modi per perseguire la salute. Anche l’esercizio fisico, il sonno e altri fattori legati allo stile di vita svolgono un ruolo importante per la salute generale. La dieta migliore è sempre quella equilibrata e adatta al vostro stile di vita.
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