Ejercicio aeróbico: qué es, cómo nos beneficia y qué hace falta para practicarlo

El ejercicio aeróbico se caracteriza por ser de media o baja intensidad y larga duración, y el organismo necesita conseguir energía mediante la quema de hidratos y grasas, necesitando el oxígeno para ello.

 

Las diferencias entre la actividad aeróbica y la actividad anaeróbica.

En el caso del ejercicio anaeróbico se realizan ejercicio de alta intensidad y corta duración. El organismo no necesita el oxígeno para realizarlos, ya que la energía procede de fuentes inmediatas que no necesitan la oxidación por el organismo, como la fosfocreatina, el ATP muscular y la glucosa.

Entre los ejercicios anaeróbicos se encuentran las carreras de velocidad y el levantamiento de pesas. El ejercicio anaeróblico favorece y fortalece el sistema muscuesquelético.

Por su parte, el ejercicio aeróbico consiste en ejercicios de intensidad media o baja y de duración prolongada. Aquí el organismo quema hidratos y grasas para conseguir la energía para lo que le hace falta el oxígeno.

Ejemplos de ejercicios aeróbicos son correr en bicicleta, el running, nadar o caminar. Este tipo de ejercicios son muy beneficiosos para bajar de peso, ya que como hemos visto, requieren la quema de grasas. Y al necesitar el oxígeno, se ejercita el sistema cardiovascular.

 

Cómo funciona el entrenamiento aeróbico

Cuando se realiza ejercicio aeróbico, los músculos grandes de las piernas, las caderas y los brazos se mueven de manera repetida, notándose rápidamente cómo reacciona el cuerpo. Se respira más rápidamente y con más profundidad, aumentando el nivel de oxígeno en la sangre.

El corazón comienza a latir de forma más rápida, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos y de vuelta a los pulmones. Los capilares sanguíneos se dilatan para aportar más oxígeno a los músculos y desechar residuos como el ácido láctico y el dióxido de carbono.

Además el organismo libera endorfinas, las cuales funcionan como analgésicos naturales que aumentan el bienestar.

 

¿Qué actividades se incluyen en el entrenamiento aeróbico?

Todos los siguientes son ejercicios aeróbicos.

• Caminar: indicado para personas de todas las edades. Como se ejerce un esfuerzo muy ligero sobre las articulaciones, es una muy buena opción para quienes están empezando a ejercitarse.
• Nadar: la natación ejercita el cuerpo entero, si bien no somete a las articulaciones a grandes esfuerzos. Es bueno comenzar moviéndose al ritmo de uno, e ir aumentando el esfuerzo gradualmente.
• Running: tiene la ventaja de consumir más calorías que cuando se anda, y mejora notablemente el estado físico. Prácticamente no necesita ningún instrumento en especial, y se puede variar la ruta para hacerla más amena.
• Andar en bicicleta: ir en bicicleta ayuda a mejorar el estado físico y a fortalecer la musculatura superior de las piernas. Además, es bueno para el equilibrio y una forma sostenible de desplazarse.
• Rutinas de ejercicios con música: deben ser guiados por un entrenador, quien además puede hacerlos más divertidos. Es una forma estupenda de mantenerse motivado.
• Fútbol: en general, los deportes en grupos son una gran manera de motivarse, ya que los integrantes del equipo se brindan apoyo entre sí. Para jugar al fútbol no hace falta mucho equipo en particular, y además es una actividad que sirve para socializarse.

Se debe hacer ejercicio aeróbico de moderada intensidad por treinta minutos, al menos cinco días a la semana. Que sean de intensidad moderada suponer poder entrenar y hablar a la vez sin mayores problemas.

 

Lo que se necesita para la práctica de la actividad aeróbica

Como ves, son muchos los tipos de ejercicios aeróbicos que se pueden realizar, y cada uno de ellos puede requerir unos instrumentos u otros. Por ejemplo, en el caso del fútbol hace falta un balón apropiado, y para nadar necesitarás unas gafas y ropa de natación. Para el running es importante que el calzado sea especialmente apropiado.

Existen elementos opcionales. Así pues, para caminar puede ser interesante llevar música si se va solo, para hacer la caminata más entretenida y no dejarlo antes de tiempo. En líneas generales, y como en todas las prácticas deportivas, una de las cosas más importantes es que la ropa sea cómoda y adecuada.

Al margen de los elementos materiales, cuando se trate de ejercicios intensos como el running, es importante hacerse unas pruebas médicas para descartar dolencias cardiovasculares que desaconsejen su práctica.