Le proteine sono un elemento essenziale per la nutrizione: sono macromolecole, i mattoncini che costituiscono tutti gli organismi viventi, formate da lunghe catene dei 22 aminoacidi fondamentali. Otto di questi aminoacidi non riescono ad essere sintetizzati in giusta quantità dall’organismo e vanno quindi introdotti tramite l’alimentazione, onde evitare carenze nutrizionali e disturbi a queste collegati.
Le proteine vengono solitamente divise in due macrocategorie: quelle “ad alto valore biologico”, contenute negli elementi di origine animale, raggruppano tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e quantità; quelle “a basso valore biologico”, essenzialmente le proteine di origine vegetale, che hanno un profilo peggiore in quanto spesso carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Ciò potrebbe essere una pessima notizia per gli sceglie di seguire una dieta vegetariana o vegana: in realtà, basta semplicemente mangiare una combinata di alimenti vegetali differenti (come la pasta e fagioli, ad esempio) per ingerire il necessario e non incorrere in carenze nutrizionali.
Il quantitativo di proteine giornaliere da introdurre nel corpo è inversamente proporzionale all’età del soggetto: si va dai 2 g per ogni chilo al giorno nel neonato, al 1.5 g/kg/die a 5 anni per poi scendere a 1-1.2 g/kg/die in età adolescenziale e adulta. Per gli sportivi, che hanno bisogno di muscoli efficaci ed elastici, può aumentare leggermente il valore.
Districarsi tra i valori e il contenuto proteico dei cibi può essere un rompicapo: vediamo quindi quali sono gli alimenti ricchi di proteine attraverso una tabella di riferimento che riassuma, sia per le proteine animali che per quelle vegetali, i valori e il contenuto biologico dei cibi che andiamo a consumare:
| Soia secca | 36,9 |
| Grana | 33,9 |
| Bresaola | 32 |
| Pinoli | 31.9 |
| Arachidi tostate | 29 |
| Prosciutto crudo | 28 |
| Salame | 27 |
| … | |
| Fagioli secchi | 23,6 |
| Petto di pollo | 23,3 |
| Tonno fresco | 21,5 |
| Filetto di bovino adulto | 20.5 |
| Merluzzo o nasello | 17,0 |
Una lista degli alimenti più ricchi di un determinato aminoacido e del loro profilo aminoacidico è consultabile qui. Un’altra lista utile è quella del profilo biologico degli alimenti più proteici: al primo posto troviamo le uova, dette anche unità base proteica perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali:
- Uova (valore biologico: 100)
- Latte (91)
- Carne bovina (80)
- Pesce (78)
- Proteine della soia (74)
- Riso (59)
- Grano (54)
- Arachidi (43)
- Fagioli secchi (34)
- Patate (34)
La mancanza di proteine, oltre alle carenze nutrizionali, può dare spossatezza, mal di testa e irritabilità dell’umore; un eccesso proteico prolungato invece, specialmente se di proteine animali come quelle della carne rossa, può portare ad una maggiore esposizione a patologie gravi come il cancro al colon. Alimentarsi in modo sano e attento è il primo passo per vivere bene, non dimentichiamolo mai.
Via | Mypersonaltrainer
Foto | Flickr
Quali sono gli alimenti ricchi di proteine e la tabella di riferimento é stato pubblicato su Benessereblog.it alle 09:28 di sabato 26 gennaio 2013. Leggete le condizioni di utilizzo del feed.
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