Come iniziare una dieta vegana integrale

La guida per i principianti a una dieta integrale a base vegetale

Probabilmente state pensando che passare a una dieta vegana a base vegetale sia un’ottima idea, ma non sapete da dove cominciare. Non preoccupatevi, siete nel posto giusto: abbiamo gli strumenti, gli approfondimenti e le competenze per rendere il cambiamento facile e piacevole. Risponderemo alle vostre domande, forniremo consigli utili e condivideremo le tecniche di cui avete bisogno.

Che cos’è la dieta vegana?

Il veganismo è definito come uno stile di vita che cerca di escludere tutte le forme di sfruttamento e crudeltà degli animali, sia per l’alimentazione che per l’abbigliamento o per qualsiasi altro scopo.

Per questo motivo una dieta vegana evita tutti i prodotti di origine animale, compresi carne, uova e latticini.

Le persone scelgono di seguire una dieta vegana per vari motivi. Di solito vanno dall’etica alle preoccupazioni ambientali, ma possono anche derivare dal desiderio di migliorare la salute.

Diversi tipi di dieta vegana

Esistono diverse varietà di dieta vegana. Le più comuni sono:

• Dieta vegana integrale. Questa dieta si basa su un’ampia varietà di alimenti vegetali integrali come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
• Dieta vegana a base di cibi crudi. Questa dieta si basa su frutta, verdura, noci, semi o alimenti vegetali crudi cotti a temperature inferiori a 48°C
• Dieta 80/10/10. La dieta 80/10/10 è una dieta vegana a base di cibi crudi che limita i vegetali ricchi di grassi come noci e avocado e si basa principalmente su frutta cruda e verdure morbide. Viene anche chiamata dieta vegana a basso contenuto di grassi e cibi crudi o dieta fruttariana.
• Soluzione a base di amido. Si tratta di una dieta vegana a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati, simile alla dieta 80/10/10, ma che si concentra su amidi cotti come patate, riso e mais invece che sulla frutta.
• Cruda fino alle 4. Questa dieta vegana a basso contenuto di grassi si ispira alla dieta 80/10/10 e alla soluzione degli amidi. Gli alimenti crudi vengono consumati fino alle 16.00, con l’opzione di un pasto vegetale cotto per cena.
• Dieta Thrive. La dieta Thrive è una dieta vegana a base di cibi crudi. I seguaci mangiano alimenti integrali a base vegetale, crudi o minimamente cotti a basse temperature.
• Dieta vegana del cibo spazzatura. Si tratta di una dieta vegana priva di alimenti vegetali integrali che si basa molto su finti salumi e formaggi, patatine fritte, dolci vegani e altri alimenti vegani molto elaborati.

Sebbene esistano diverse varianti della dieta vegana, la maggior parte della ricerca scientifica raramente distingue tra i diversi tipi . Di conseguenza, le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono alle diete vegane nel loro complesso.

Come una dieta a base vegetale può migliorare la vostra salute

Una delle misure più efficaci che potete adottare per migliorare la vostra salute, aumentare i livelli di energia e prevenire le malattie croniche è passare a una dieta a base vegetale. La scienza dimostra che modificare la vostra alimentazione è un modo efficace per vivere più a lungo, aiutare l’ambiente e ridurre il rischio di ammalarsi.

È scientificamente provato che molte malattie croniche possono essere prevenute, controllate o addirittura invertite con una dieta a base di alimenti integrali e vegetali. Le ricerche scientifiche dimostrano che una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiache, di alcuni tipi di cancro e di altre malattie importanti.

Molte persone riferiscono anche di aver ottenuto maggiori benefici in termini di forma fisica, più energia, riduzione delle infiammazioni e migliori risultati in termini di salute dopo aver effettuato il cambiamento. Questa guida alla dieta a base vegetale per principianti getterà le basi di tutto ciò che è necessario sapere per trasformare la vostra salute e la vostra felicità attraverso il cibo.

Cos’è una dieta integrale a base vegetale?

Una dieta integrale a base vegetale si basa sui seguenti principi:

• Alimenti integrali: Alimenti naturali non pesantemente lavorati. Ciò significa ingredienti interi, non raffinati o minimamente raffinati.
• A base vegetale: Alimenti che provengono dalle piante e sono privi di ingredienti animali come carne, latte, uova o miele.

Esiste una sovrapposizione tra le diete a base vegetale e integrale (WFPB) e le diete vegane, ma ci sono anche alcune differenze fondamentali. Una dieta vegana può includere carni e formaggi di imitazione altamente lavorati; una dieta WFPB evita questi prodotti a favore di alimenti integrali o minimamente lavorati, vicini alla natura, che consentono di soddisfare facilmente le proprie esigenze nutrizionali.

I cinque gruppi alimentari principali

Di seguito è riportata una rapida panoramica delle principali categorie di alimenti che si possono consumare in una dieta a base vegetale, con esempi. Per una ripartizione più dettagliata di ciò che si mangia in una dieta WFPB, consultate The Forks Over Knives Diet Explained.

• Frutta: Qualsiasi tipo di frutta, tra cui mele, banane, uva, fragole, agrumi, ecc.
• Verdure: Verdure in abbondanza, tra cui peperoni, mais, lattuga, spinaci, cavoli, piselli, bietole, ecc.
• Tuberi: Ortaggi a radice amidacea come patate, patate dolci, patate dolci e manioca (alias yuca).
• Cereali integrali e pseudocereali: Sono un’ottima fonte di carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine del gruppo B e diversi minerali. Farro, teff, amaranto e quinoa sono opzioni altamente.
• Legumi: Alimenti come fagioli, lenticchie e piselli sono fonti eccellenti di molti nutrienti e composti vegetali benefici. La germinazione, la fermentazione e una cottura adeguata possono aumentare l’assorbimento dei nutrienti.

Oltre ai gruppi alimentari principali, ci sono molti altri alimenti che si possono consumare, tra cui:

• Tofu, tempeh e seitan. Questi alimenti rappresentano una versatile alternativa proteica alla carne, al pesce, al pollame e alle uova in molte ricette.
• Noci e burro di noci. Le varietà non sbollentate e non tostate sono buone fonti di ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E.
• Semi: I semi di canapa, di chia e di lino contengono una buona quantità di proteine e acidi grassi benefici omega-3.
• Latte vegetale e yogurt arricchiti di calcio. Aiutano i vegani a raggiungere l’apporto dietetico di calcio raccomandato. Optate per le varietà arricchite con le vitamine B12 e D, quando possibile.
• Alghe. La spirulina e la clorella sono buone fonti di proteine complete. Altre varietà sono ottime fonti di iodio.
• Lievito nutrizionale. È un modo semplice per aumentare il contenuto proteico dei piatti vegani e aggiungere un interessante sapore di formaggio. Scegliete, quando possibile, varietà fortificate con vitamina B12.
• Alimenti vegetali germogliati e fermentati. Pane Ezekiel, tempeh, miso, natto, crauti, sottaceti, kimchi e kombucha contengono spesso probiotici e vitamina K2. La germinazione e la fermentazione possono anche contribuire a migliorare l’assorbimento dei minerali (34Trusted Source, 43Trusted Source).

Cibi evitati dai vegani

I vegani evitano di mangiare qualsiasi alimento di origine animale, nonché tutti gli alimenti che contengono ingredienti di origine animale. Questi includono:

• Carne e pollame: manzo, agnello, maiale, vitello, cavallo, carne di organi, carne selvatica, pollo, tacchino, oca, anatra, quaglia, ecc.
• Pesce e frutti di mare: tutti i tipi di pesce, acciughe, gamberi, calamari, capesante, calamari, cozze, granchi, aragoste, ecc.
• Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro, panna, gelato, ecc.
• Uova: di gallina, di quaglia, di struzzo, di pesce, ecc.
• Prodotti delle api: miele, polline d’api, pappa reale, ecc.
• Ingredienti di origine animale: siero di latte, caseina, lattosio, albume d’uovo, gelatina, cocciniglia o carminio, isinglass, gommalacca, L-cisteina, vitamina D3 di origine animale e acidi grassi omega-3 di origine ittica.

I benefici della dieta a base di alimenti integrali e vegetali

Il passaggio a un’alimentazione a base vegetale presenta numerosi vantaggi, tutti supportati dalla scienza. I vantaggi di una dieta a base vegetale includono:

• Facile gestione del peso: Le persone che seguono una dieta a base vegetale tendono a essere più magre di quelle che non la seguono, e questa dieta permette di perdere facilmente peso e di mantenerlo, senza contare le calorie.
• Prevenzione delle malattie: L’alimentazione integrale a base vegetale può prevenire, arrestare e in alcuni casi far regredire le malattie croniche. Le prove scientifiche sono particolarmente schiaccianti per quanto riguarda le malattie cardiache e il diabete, ma la ricerca ha anche collegato le diete a base vegetale a tassi più bassi di artrite, a una migliore funzionalità epatica e a reni più sani.
• Un’impronta ambientale più leggera: Una dieta a base vegetale comporta uno stress molto minore per l’ambiente.

Continuate a leggere per approfondire alcuni dei principali benefici di una dieta a base di alimenti integrali e vegetali.

Facile gestione del peso

Se state cercando di perdere peso (e di mantenerlo), una dieta integrale a base vegetale è uno degli strumenti più potenti a vostra disposizione. Le ricerche dimostrano che le persone che seguono una dieta a base vegetale tendono a essere più magre di quelle che non la seguono. Una revisione del 2020 ha preso in esame 19 studi di intervento, cioè studi in cui ai partecipanti è stata assegnata una dieta per un determinato periodo di tempo, e ha rilevato che in ognuno di essi i partecipanti assegnati a diete a base vegetale hanno perso peso.

Perché le diete a base vegetale sono così efficaci per la perdita di peso? La ricerca suggerisce che il punto cruciale è la densità calorica. I latticini e gli alimenti altamente trasformati sono ricchi di calorie ma poveri di fibre che ci aiutano a sentirci sazi e alimentano un microbioma intestinale sano.

Gli alimenti vegetali integrali hanno un basso contenuto calorico, il che significa che si può mangiare un’elevata quantità di cibo senza superare il proprio fabbisogno calorico. Ecco perché in una dieta a base di alimenti integrali e vegetali si è incoraggiati a mangiare fino a quando non si è sazi, senza contare le calorie o controllare le porzioni.

Migliorare la salute del cuore

Una dieta a base di alimenti integrali e vegetali è estremamente efficace nel promuovere la salute cardiovascolare e nel prevenire, arrestare e in alcuni casi persino invertire le malattie cardiache. Una revisione del 2019 di 99 studi ha rilevato che le diete ricche di alimenti vegetali integrali sono associate a un rischio significativamente inferiore di malattie cardiovascolari rispetto alle diete ricche di carne e latticini.

Le ragioni sono molteplici. Gli alimenti di origine animale sono ricchi di grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo nel sangue, causando l’accumulo di placche grasse e cerose nelle arterie. Gli alimenti altamente trasformati contengono spesso un eccesso di sale, che aumenta la pressione sanguigna, danneggiando nel tempo il rivestimento delle arterie. Eliminando questi alimenti dannosi dalla dieta e sostituendoli con cibi vegetali integrali, è possibile ridurre i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.

Prevenire il diabete di tipo 2

Le diete sane incentrate sui vegetali sono associate a tassi significativamente più bassi di diabete di tipo 2 e a migliori risultati in coloro che già soffrono di questa pericolosa condizione cronica.

Un rapporto del 2018 pubblicato su BMJ Open Diabetes Research & Care ha rilevato che per le persone affette da diabete di tipo 2, le diete a base vegetale sono più vantaggiose di quelle raccomandate da diverse associazioni di diabetologi, offrendo maggiori miglioramenti nel benessere fisico ed emotivo.

Le diete a base vegetale sono povere di grassi saturi (colpevoli dell’insulino-resistenza) e ricche di fibre, che aiutano l’organismo a regolare gli zuccheri nel sangue e ad assorbire correttamente i nutrienti. Le diete a base vegetale riducono inoltre il rischio di sovrappeso o obesità, un fattore di rischio primario per il diabete di tipo 2.

Altri benefici per la salute delle diete vegane

Le diete vegane sono collegate a una serie di altri benefici per la salute, tra cui benefici per:

• Rischio di cancro. I vegani possono beneficiare di un rischio inferiore del 15% di sviluppare o morire di cancro.
• Artrite. Le diete vegane sembrano particolarmente efficaci nel ridurre i sintomi dell’artrite, come il dolore, il gonfiore articolare e la rigidità mattutina.
• Funzione renale. Le persone affette da diabete che sostituiscono la carne con proteine vegetali possono ridurre il rischio di cattiva funzionalità renale.
• Malattia di Alzheimer. Studi osservazionali dimostrano che alcuni aspetti della dieta vegana possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer.

Detto questo, bisogna tenere presente che la maggior parte degli studi a sostegno di questi benefici sono di tipo osservazionale. Ciò rende difficile stabilire se la dieta vegana sia la causa diretta dei benefici.

Sono necessari studi randomizzati e controllati prima che i ricercatori possano trarre delle conclusioni solide.

I benefici di una dieta a base vegetale si estendono anche al di là del proprio corpo: Passare a uno stile di vita WFPB è una delle cose migliori che si possano fare per l’ambiente.

Il motivo principale è che l’allevamento di animali a scopo alimentare è un uso incredibilmente inefficiente delle risorse. La coltivazione di colture per nutrire gli animali introduce un’ulteriore fase di spreco rispetto all’efficienza di mangiare direttamente gli alimenti vegetali. Se ci si limita a mangiate solo le piante, tagliate fuori l’intermediario. Un’analisi del 2018 ha rilevato che il bestiame fornisce solo il 18% delle calorie consumate a livello globale, ma occupa l’83% dei terreni agricoli. Le diete vegane e quelle a base vegetale e di alimenti integrali sono anche associate a minori emissioni di gas serra che alterano il clima.

vi farà risparmiare sulla spesa

Gli alimenti vegetali integrali non sono solo i più sani e sostenibili in circolazione, ma sono anche tra i più convenienti. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Hunger & Environmental Nutrition, infatti, l’alimentazione a base vegetale può ridurre la spesa di 1000 Euro all’anno per persona.

Quando si rifornisce la propria cucina con prodotti di base WFPB come riso integrale, patate e fagioli secchi, si possono preparare pasti nutrienti e soddisfacenti con pochi dollari.

Rischi di una dieta Vegana e come minimizzarli

Favorire una dieta ben pianificata che limiti gli alimenti elaborati e li sostituisca con quelli ricchi di nutrienti è importante per tutti, non solo per i vegani.

Tuttavia, chi segue una dieta vegana mal pianificata è particolarmente a rischio di carenze di alcuni nutrienti.

Gli studi dimostrano che i vegani corrono un rischio maggiore di avere livelli ematici inadeguati di vitamina B12, vitamina D, omega-3 a catena lunga, iodio, ferro, calcio e zinco.

Un apporto insufficiente di questi nutrienti è un problema per tutti, ma può rappresentare un rischio particolare per chi ha un fabbisogno maggiore, come i bambini o le persone in gravidanza o in allattamento.

Anche il vostro patrimonio genetico e la composizione dei vostri batteri intestinali possono influenzare la vostra capacità di ricavare i nutrienti necessari da una dieta vegana.

Un modo per ridurre al minimo la probabilità di carenza è quello di limitare la quantità di alimenti vegani trasformati che si consumano e optare invece per alimenti vegetali ricchi di nutrienti.

Anche gli alimenti fortificati, soprattutto quelli arricchiti con calcio, vitamina D e vitamina B12, dovrebbero fare la loro comparsa quotidianamente nel piatto.

I vegani che desiderano migliorare l’assorbimento di ferro e zinco dovrebbero provare a fermentare, germogliare e cuocere gli alimenti.

Inoltre, l’uso di pentole e padelle in ghisa per cucinare, l’evitare il tè o il caffè durante i pasti e la combinazione di alimenti ricchi di ferro con una fonte di vitamina C possono aumentare ulteriormente l’assorbimento del ferro.

L’aggiunta di alghe o di sale iodato alla dieta vegana può aiutare a raggiungere la dose giornaliera raccomandata di iodio.

Infine, gli alimenti contenenti omega 3, soprattutto quelli ad alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), possono aiutare l’organismo a produrre omega 3 a catena più lunga, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Gli alimenti ad alto contenuto di ALA includono chia, canapa, semi di lino, noci e soia. Tuttavia, si discute se questa conversione sia abbastanza efficiente da soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Un’assunzione giornaliera di 200-300 mg di EPA e DHA da un integratore di olio di alghe può essere un modo più sicuro per prevenire livelli bassi.

Integratori da considerare se si segue una dieta vegana

Alcuni vegani possono avere difficoltà a mangiare una quantità sufficiente di alimenti ricchi di nutrienti o fortificati per soddisfare il loro fabbisogno giornaliero.

In questo caso, i seguenti integratori possono essere particolarmente utili:

• Vitamina B12. La vitamina B12 sotto forma di cianocobalamina è la più studiata e sembra funzionare bene per la maggior parte delle persone.
• Vitamina D. Optate per le forme D2 o D3 vegane, come quelle prodotte da Nordic Naturals.
• EPA e DHA. Provengono dall’olio di alghe.
• Ferro. Si dovrebbe integrare il ferro solo in caso di carenza documentata. L’assunzione di una quantità eccessiva di ferro dagli integratori può causare complicazioni per la salute e impedire l’assorbimento di altri nutrienti.
• Iodio. Assumere un integratore o aggiungere quotidianamente 1/2 cucchiaino di sale iodato alla dieta.
• Calcio. Il calcio viene assorbito meglio se assunto in dosi pari o inferiori a 500 mg alla volta. L’assunzione di calcio in concomitanza con integratori di ferro o zinco può ridurne l’assorbimento.
• Zinco. Viene assunto sotto forma di gluconato di zinco o di citrato di zinco e non deve essere assunto contemporaneamente agli integratori di calcio.