Appartenente al gruppo dei lipidi steroidei, il colesterolo è un composto che svolge un ruolo di primaria importanza nell’organismo in quanto partecipa alla composizione delle membrane cellulari ed è il precursore di alcuni composti necessari per la vita, come gli ormoni steroidei, i sali biliari e la vitamina D.
Per garantire tali indispensabili prestazioni, il colesterolo deve mantenere una concentrazione nel sangue compresa entro 200 mg/ml dato che, oltre tale valore, provoca l’insorgenza di numerosi disturbi di notevole gravità.
Trattandosi di una molecola di natura lipidica, il colesterolo non può circolare liberamente nel sangue, ma deve venire veicolato da specifiche lipoproteine trasportatrici, che possono essere di due tipi: a bassa densità, denominate LDL (Low Density Lipoprotein) “colesterolo cattivo” e ad alta densità, chiamate HDL (High Density Lipoprotein) “colesterolo buono”.
Indice rapido
Ruolo dell’alimentazione sulla regolazione del colesterolo nel sangue
Il colesterolo può essere di due tipi:
- endogeno
rappresenta la percentuale maggiore (fino al 70% del totale) e deriva dalla sua produzione a livello epatico, surrenale e delle ghiandole sessuali; - esogeno
deriva dal regime dietetico quando l’alimentazione risulta particolarmente ricca di grassi saturi di origine animale.
Per regolarizzare il livello di colesterolo, nel caso in cui la sua concentrazione superi la soglia di 200mg/ml, è quindi necessario modificare l’alimentazione, privilegiando cibi che ne contengano i livelli.
Nonostante molti pregiudizi, i latticini possono essere consumati regolarmente anche in un regime alimentare ipocolesterolizzante, avendo cura di selezionare alcuni tipi di formaggi senza colesterolo.
I legumi e i cereali integrali che, grazie al loro elevato contenuto di steroli e fibre, contribuiscono a regolare il colesterolo limitando l’assorbimento intestinale dei grassi, vengono considerati veri e propri amici dell’apparato cardio-vascolare.
La verdura e la frutta, alimenti ricchi di minerali e vitamine, per l’alta percentuale di acqua e per il loro efficace potere antiossidante, riducono i rischi di patologie cardiache.
Bisogna prediligere le carni bianche, da consumare senza condimenti di origine animale (burro, strutto e lardo), ma con poco olio extravergine di oliva da aggiungere crudo a fine cottura.
Il pesce deve essere mangiato almeno tre volte alla settimana, scegliendo tra le varietà più ricche di omega-3, particolarmente utili per la loro attività antiossidante.
Tra i carboidrati, è necessario limitare quelli semplici, optando per i non raffinati, che, grazie al loro elevato contenuto di fibre, regolarizzano il metabolismo lipidico.
Una dieta anti-colesterolo deve eliminare il consumo di frattaglie e di insaccati ricchi di grasso, limitando l’impiego a quelli magri come bresaola (iperproteica) e affettati completamente sgrassati.
Anche yogurt, latte scremato oppure prodotti vegetali, come tofu, tempeh e alimenti a base di soia, ricchi di proteine e privi di grassi, sono consigliati per alimentarsi in maniera sana ed equilibrata.
Secondo le più recenti linee guida, l’assunzione di formaggio contribuisce ad aumentare la frazione HDL (colesterolo buono), garantendo un’efficace protezione verso numerosi disturbi cardio-vascolari.
Numerose ricerche scientifiche hanno inoltre confermato come la presenza di formaggio nella dieta provoca alcuni benefici:
- diminuzione dell’indice di massa corporea;
- limitazione della percentuale di grasso;
- valori di pressione arteriosa inferiori alla norma;
- girovita più stretto;
- miglioramento della salute dell’apparato osteo-articolare grazie al maggiore apporto di calcio.
Strategie per ridurre il colesterolo
Tra le varie strategie per diminuire la concentrazione di colesterolo ematico, ci sarebbe, secondo numerosi nutrizionisti, quella che presuppone una correlazione tra l’orario in cui si mangia e l’assimilazione del composto.
Concentrando il consumo di alimenti ipercalorici dalla cena al pranzo, la concentrazione di colesterolo LDL subisce una diminuzione, soprattutto se le calorie derivano esclusivamente da cibi grassi.
Infatti è risaputo che la sintesi del colesterolo aumenta nelle ore notturne, così come la sua assimilazione.
Uno dei presupposti da tenere in considerazione nella dieta anti-colesterolo è anche quello di personalizzarla a seconda delle singole esigenze sia riguardo al peso che allo di stile di vita.
Nella scelta dei cibi più adatti per impostare un regime alimentare finalizzato a diminuire la percentuale di colesterolo è quindi importante non soltanto scegliere i cibi più adatti, ma anche contestualizzare i valori di HDL e LDL in rapporto al proprio metabolismo.
Una corretta dieta anti-colesterolo non può prescindere da una regolare attività fisica, utile anche per migliorare il rapporto tra HDL e LDL, con netto aumento del primo, fino al 15% in più.
È consigliabile mantenere il proprio normopeso, eliminando i chili di troppo, ponendo particolare attenzione a uno stile di vita sano.
Deve essere inoltre ridotto quasi completamente il consumo di cloruro di sodio che contribuisce ad aumentare la ritenzione idrica con conseguenze negative su tutto il metabolismo.
Per mantenere i valori di colesterolo ematico entro la soglia fisiologica di 200mg/ml è quindi necessario agire su più fronti, sia controllando il regime alimentare, sia evitando la sedentarietà e migliorando il proprio stile di vita, ponendo anche attenzione all’orario in cui si assumono determinati cibi.