Lenticchie: proprietà nutrizionali e ricette

Legumi dalle interessanti proprietà nutritive e dagli apprezzati valori nutrizionali, le lenticchie sono molto amate in cucina in ricette della cucina tradizionale ed etnica. Alimento sano e nutriente, ciò non vuol dire che sia consigliato mangiare lenticchie tutti i giorni. Tuttavia, il consumo di legumi è indicato 2-3 volte la settimana.

 

Lenticchie: proprietà e controindicazioni

Iniziamo dalle calorie: le lenticchie secche ne contengono 320 su 100 gr. Le proteine, invece, sono il 25% del loro peso. Pochi grassi, buon contenuto di ferro, e sali minerali in genere, acido folico, fibre e vitamine del gruppo B completano i valori nutrizionali.

Le proprietà delle lenticchie le rendono amate dai vegetariani e dai vegani. Sono utili nella lotta alla stipsi e alleate della salute del cuore. Rappresentano un’ottima fonte proteica di origine vegetale in alternativa alla carne. In quanto alle controindicazioni delle lenticchie, non sono consigliate in caso di insufficienza renale per via del loro importante contenuto di fosforo e potassio, e in caso di colon irritabile e colite per via delle fibre contenute. Le lenticchie sono inoltre ricche di ferro e pertanto altamente indicate in presenza di anemia o carenza di ferro. 

 

Lenticchie in umido, la ricetta vegetariana

 

Una ricetta classica che non passa mai di moda è quella delle lenticchie in umido. Con pomodoro, si tratta di un contorno ricco o un secondo piatto a tutti gli effetti le cui calorie si aggirano sulle 250 a porzione. 

Ingredienti

  • 250 gr di lenticchie
  • 300 gr di pomodori pelati
  • 1 carota
  • 1 gambo di sedano
  • 1 cipolla
  • brodo vegetale qb
  • olio extravergine qb
  • sale e pepe qb

Preparazione

Preparate un soffritto con carota, sedano e cipolla tritati e fateli rosolare nell’olio di oliva. Una volta appassiti, unite le lenticchie secche e fate insaporire per qualche minuto, quindi aggiungete i pomodori pelati tagliati a pezzetti e fate cuocere per qualche minuto. A questo punto, aggiungete il brodo vegetale caldo fino a coprire di un dito i legumi e ponete il coperchio. Fate cuocere per circa 20-25 minuti su fiamma bassa. Al termine regolate di sale e pepe e condite con un filo di olio. Gustate calde. Per fare le lenticchie in umido senza pomodoro vi basterà ometterlo. In questo caso potete condirle con un cucchiaino di curry in polvere.

 

Zuppa di lenticchie rosse indiana, la ricetta etnica

Stanchi delle solite ricette con le lenticchie? Provate questa zuppa indiana con spezie. Nota anche come dahl di lenticchie – che in India sono soliti accompagnare col riso basmati e insaporire con latte di cocco – è un vero comfort food.

Ingredienti

  • 250 gr di lenticchie rosse
  • 1 spicchio di aglio
  • 1 cipolla
  • 1/2 cucchiaino di curry in polvere
  • ½ cucchiaino di cannella
  • ½ cucchiaino di zenzero
  • olio extravergine d’oliva qb
  • prezzemolo qb
  • 1 pizzico di sale

Preparazione

Affettate la cipolla e fatela soffriggere insieme allo spicchio di aglio in un tegame con dell’olio. Unite il curry, la cannella, lo zenzero e le lenticchie precedentemente sciacquate. Fate insaporire bene il tutto su fiamma vivace, quindi coprite le lenticchie con dell’acqua calda io del brodo. Su fiamma bassa, fatele cuocere per una ventina di minuti mescolando di tanto in tanto. Al termine regolate di sale e pepe, condite con dell’olio e gustate calda.

 

Pasta con le lenticchie e patate, la ricetta classica

E non potevamo chiudere se non con un classico della cucina italiana: si tratta di una ricetta naturalmente vegetariana e vegan che piace a grandi e bambini. Grande protagonista delle stagioni fredde, la pasta con lenticchie è una coccola per il palato. Asciutta o meno, piace a tutti.

Ingredienti

  • 320 gr di pasta corta
  • 150 gr di lenticchie
  • 2 patate grosse
  • ½ cipolla
  • 1 carota
  • 1 gambo di sedano
  • brodo vegetale qb
  • sale e pepe
  • olio di oliva

Preparazione

Tritate cipolla carota e sedano e fate un soffritto. Unite le lenticchie sciacquate e fate insaporire per un minuto. Aggiungete anche le patate tagliate a cubetti, mescolate bene, coprite con il brodo vegetale caldo e fate cuocere per 12 minuti circa. Unite la pasta e proseguite la cottura per i minuti indicati sulla confezione (circa 10). Al termine regolate di sale e pepe, condite con olio e gustate calda.

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