Alcuni studi collegano il mango e i suoi nutrienti a diversi benefici per la salute, come il miglioramento dell’immunità e della salute dell’apparato digerente. Alcuni polifenoli presenti nel frutto potrebbero addirittura ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
In alcune parti del mondo, il mango è chiamato il Re dei frutti
Il mango è originario dell’India e del sud-est asiatico e viene coltivato da oltre 4.000 anni. Esistono centinaia di tipi di mango, ognuno con un sapore, una forma, una dimensione e un colore caratteristici. Il mango non è solo delizioso, ma vanta anche un profilo nutrizionale impressionante. Ecco i benefici del mango, tra cui una panoramica del suo contenuto nutrizionale e alcuni consigli su come gustarlo.
Ricco di sostanze nutritive
Molte persone amano il mango, non solo perché è delizioso, ma anche perché è molto nutriente.
Una porzione(165 grammi) di mango fresco fornisce:
- Calorie: 99
- Proteine: 1,4 grammi
- Carboidrati: 24,7 grammi
- Grassi: 0,6 grammi
- Fibre: 2,6 grammi
- Zucchero: 22,5 grammi
- Vitamina C: 67% del valore giornaliero DG
- Rame: 20% del valore giornaliero
- Folato: 18% della DG
- Vitamina B6: 12% della DG
- Vitamina A: 10% della DG
- Vitamina E: 10% della DG
- Vitamina K: 6% della DG
- Niacina: 7% della DG
- Potassio: 6% della dose giornaliera
- Riboflavina: 5% della dose giornaliera
- Magnesio: 4% della DG
- Tiamina: 4% della DG
Uno dei dati nutrizionali più impressionanti è che solo 1 porzione (165 grammi) di mango fresco fornisce quasi il 67% del fabbisogno di vitamina C. Questa vitamina idrosolubile favorisce il sistema immunitario, aiuta l’organismo ad assorbire il ferro e promuove la crescita e la riparazione delle cellule.
Il mango è anche una buona fonte di rame e folato, nutrienti particolarmente importanti durante la gravidanza, in quanto favoriscono la crescita e lo sviluppo del feto.
Il mango è povero di calorie ma ricco di sostanze nutritive, in particolare di vitamina C, che favorisce l’immunità, l’assorbimento del ferro e la crescita e la riparazione delle cellule.
Basso contenuto di calorie
Un altro vantaggio del mango è il suo basso contenuto calorico.
Una porzione (165 grammi) di mango fresco contiene meno di 100 calorie e ha una densità calorica molto bassa, il che significa che ha poche calorie per il volume di cibo che fornisce.
In effetti, la maggior parte della frutta e della verdura fresca tende ad avere una bassa densità calorica. Uno studio ha rilevato che il consumo di frutta fresca come il mango all’inizio del pasto può aiutare a non mangiare troppo dopo.
Tuttavia, è bene ricordare che questo potrebbe non essere il caso del mango secco. Una sola tazza (160 grammi) di mango essiccato contiene 510 calorie, 106 grammi di zucchero e una maggiore densità calorica.
Sebbene il mango essiccato sia comunque ricco di sostanze nutritive come vitamine, minerali e antiossidanti, è meglio consumarlo con moderazione a causa dell’elevata densità calorica e del contenuto di zuccheri.
Una porzione da 1 tazza (165 grammi) di mango contiene meno di 100 calorie. La sua bassa densità calorica lo rende un’ottima scelta se si vuole ridurre l’apporto calorico pur sentendosi sazi e soddisfatti.
Può aiutare a prevenire il diabete
Il mango fresco ha un contenuto di zuccheri naturali relativamente elevato rispetto ad altri frutti freschi, con oltre 22 grammi per tazza (165 grammi).
Si potrebbe pensare che questo possa essere preoccupante per chi soffre di patologie metaboliche come il diabete o per chi sta cercando di limitare l’assunzione di zuccheri.
Tuttavia, nessuna prova suggerisce che il consumo di mango fresco porti al diabete o che non sia salutare per le persone affette da questa patologia.
Anzi, molti studi hanno addirittura collegato una maggiore assunzione di frutta fresca con un minor rischio di diabete in generale.
Non molte ricerche hanno esaminato la relazione specifica tra mango fresco e diabete.
Tuttavia, uno studio ha rilevato che le persone che hanno aggiunto 10 grammi di mango liofilizzato alla loro dieta ogni giorno per 12 settimane hanno registrato miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue.
Un altro studio recente ha concluso che il consumo di frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C e carotenoidi può aiutare a prevenire l’insorgenza del diabete. Il mango è ricco di entrambi questi nutrienti, quindi potrebbe fornire benefici simili, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Tuttavia, poiché il mango è ricco di zuccheri naturali, può potenzialmente causare un’impennata dei livelli di zucchero nel sangue se se ne mangia troppo in una volta sola.
Pertanto, sarebbe meglio consumare il mango con moderazione, ovvero con una porzione tipica di circa 1 tazza (165 grammi) alla volta. Può anche essere utile abbinarlo ad altri alimenti ricchi di fibre e proteine, per limitare i picchi di zucchero nel sangue.
Se si consuma mango fresco in quantità moderate, è probabile che si riduca il rischio di sviluppare il diabete. Tenete presente che il mango fresco non contiene una quantità di zucchero per porzione pari a quella del mango secco.
Ricco di composti vegetali salutari
Il mango è ricco di polifenoli, composti vegetali che agiscono come antiossidanti per proteggere l’organismo.
Questo frutto ne contiene oltre una dozzina di tipi diversi, concentrati nella polpa, nella buccia e persino nel seme. Questi includono:
- mangiferina
- catechine
- antociani
- acido gallico
- caempferolo
- ramnetina
- acido benzoico
Gli antiossidanti sono importanti perché proteggono le cellule dai radicali liberi. Questi composti altamente reattivi possono danneggiare le cellule. Le ricerche hanno collegato i danni dei radicali liberi ai segni dell’invecchiamento e alle malattie croniche.
Tra i polifenoli, la mangiferina è quella che ha suscitato maggiore interesse e viene talvolta definita un super antiossidante, in quanto particolarmente potente.
Studi in provetta e su animali hanno rilevato che la mangiferina può contrastare i danni dei radicali liberi legati a tumori, diabete e altre malattie.
Il mango contiene oltre una dozzina di tipi diversi di polifenoli, tra cui la mangiferina, particolarmente potente. I polifenoli funzionano come antiossidanti all’interno del corpo.
Contiene nutrienti che rafforzano il sistema immunitario
Il mango è una buona fonte di sostanze nutritive che rafforzano il sistema immunitario.
Una porzione (165 grammi) di mango fornisce il 10% del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
La vitamina A è essenziale per un sistema immunitario sano. Un apporto insufficiente di questa vitamina è legato a un maggior rischio di infezioni.
Inoltre, 1 tazza (165 grammi) di mango fornisce quasi il 75% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Questa vitamina può aiutare l’organismo a produrre un maggior numero di globuli bianchi che combattono le malattie, aiutando queste cellule a lavorare in modo più efficace e migliorando le difese della pelle.
Il mango contiene anche altri nutrienti che possono favorire l’immunità, tra cui:
- rame
- folato
- vitamina E
- diverse vitamine del gruppo B
Il mango è una buona fonte di folato, di diverse vitamine del gruppo B e di vitamine A, C, K ed E, che possono contribuire a rafforzare le difese immunitarie.
Sostiene la salute del cuore
Il mango contiene sostanze nutritive che favoriscono la salute del cuore.
Ad esempio, offre magnesio e potassio, che contribuiscono a mantenere un flusso sanguigno sano. Questi nutrienti aiutano i vasi sanguigni a rilassarsi, favorendo la riduzione dei livelli di pressione sanguigna.
Anche la mangiferina, super antiossidante del mango, sembra essere utile per la salute del cuore.
Studi sugli animali hanno rilevato che la mangiferina può proteggere le cellule cardiache dall’infiammazione, dallo stress ossidativo e dalla morte cellulare.
Inoltre, può contribuire a ridurre i livelli ematici di colesterolo, trigliceridi e acidi grassi liberi.
Sebbene questi risultati siano promettenti, al momento mancano ricerche sulla mangiferina e sulla salute del cuore negli esseri umani. Pertanto, sono necessari ulteriori studi.
Il mango contiene magnesio, potassio e l’antiossidante mangiferina, che favoriscono la salute del cuore.
Può migliorare la salute dell’apparato digerente
Il mango possiede diverse qualità che lo rendono eccellente per la salute dell’apparato digerente.
Ad esempio, contiene un gruppo di enzimi digestivi chiamati amilasi. Gli enzimi digestivi scompongono le molecole di cibo di grandi dimensioni in modo che il corpo possa assorbirle facilmente.
Le amilasi scompongono i carboidrati complessi in zuccheri, come il glucosio e il maltosio. Questi enzimi sono più attivi nei manghi maturi, per questo sono più dolci di quelli acerbi.
Inoltre, poiché il mango contiene molta acqua e fibre alimentari, può aiutare a risolvere problemi digestivi come la stitichezza e la diarrea.
Uno studio di 4 settimane condotto su adulti affetti da stitichezza cronica ha rilevato che il consumo quotidiano di mango era più efficace nell’alleviare i sintomi della condizione rispetto all’assunzione di un integratore contenente una quantità di fibra solubile simile a quella del mango.
Ciò suggerisce che il mango può avere altri componenti che aiutano la salute dell’apparato digerente, oltre alle fibre alimentari. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Il mango contiene enzimi digestivi, acqua, fibra alimentare e altri composti che favoriscono vari aspetti della salute dell’apparato digerente.
Può favorire la salute degli occhi
Il mango è ricco di sostanze nutritive che contribuiscono alla salute degli occhi.
Due nutrienti chiave che contiene sono gli antiossidanti luteina e zeaxantina. Questi si concentrano nella retina dell’occhio, la parte che converte la luce in segnali per consentire al cervello di interpretare ciò che si vede. Questi nutrienti sono particolarmente concentrati al centro della retina, la cosiddetta macula.
All’interno della retina, la luteina e la zeaxantina agiscono come una protezione solare naturale, assorbendo la luce in eccesso. Inoltre, sembrano proteggere gli occhi dalla dannosa luce blu.
Il mango è anche una buona fonte di vitamina A, che favorisce la salute degli occhi.
La mancanza di vitamina A nella dieta è stata collegata alla secchezza oculare e alla cecità notturna. Le carenze gravi possono causare problemi più seri, come la cicatrizzazione della cornea.
Il mango contiene luteina, zeaxantina e vitamina A, tutti elementi che favoriscono la salute degli occhi. La luteina e la zeaxantina possono proteggere gli occhi dal sole, mentre una carenza di vitamina A può creare problemi alla vista.
Può contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro
Il mango è ricco di polifenoli, che possono avere proprietà antitumorali.
I polifenoli possono aiutare a proteggere da un processo dannoso chiamato stress ossidativo, collegato a molti tipi di cancro.
Studi in provetta e su animali hanno osservato che i polifenoli del mango riducono lo stress ossidativo. È stato inoltre riscontrato che distruggono o bloccano la crescita di varie cellule tumorali, tra cui la leucemia e il cancro del colon, del polmone, della prostata e del seno.
La mangiferina, uno dei principali polifenoli del mango, ha recentemente guadagnato attenzione per i suoi promettenti effetti antitumorali.
Negli studi sugli animali, ha ridotto l’infiammazione, protetto le cellule dallo stress ossidativo e bloccato la crescita delle cellule tumorali o le ha uccise.
Sebbene questi studi siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per comprendere meglio i potenziali effetti antitumorali dei polifenoli del mango nelle persone.
I polifenoli del mango possono combattere lo stress ossidativo, che è legato a molte condizioni di salute, tra cui il cancro al colon, ai polmoni, alla prostata, al seno e alle ossa.
Versatile e facile da aggiungere alla dieta
Il mango è delizioso, versatile e facile da aggiungere alla dieta.
Tuttavia, potrebbe risultare difficile da tagliare a causa della buccia dura e del nocciolo grande.
Ecco un buon metodo per tagliare il mango:
- Con la buccia del mango ancora addosso, tagliate lunghe fette verticali a 6 mm di distanza dal centro per separare la polpa dal nocciolo.
- Tagliare la polpa su ciascuna di queste fette in modo da formare una griglia senza tagliare la buccia.
- Estrarre la polpa tagliata dalla buccia.
Ecco alcuni modi per gustare il mango:
- Aggiungerlo ai frullati.
- Tagliatelo a dadini e mescolatelo alla salsa.
- Inserirlo in un’insalata estiva.
- Tagliatelo a fette e servitelo insieme ad altri frutti tropicali.
- Tagliatelo a cubetti e aggiungetelo all’insalata di quinoa.
- Aggiungete il mango allo yogurt greco o ai fiocchi d’avena.
- Ricoprite gli hamburger o i frutti di mare con il mango grigliato.
Tenete presente che il mango è più dolce e contiene più zuccheri di molti altri frutti. La moderazione è fondamentale: è meglio limitare il mango a circa 2 tazze (330 grammi) al giorno.
Il mango è delizioso e può essere gustato in molti modi. Tuttavia, contiene più zuccheri rispetto ad altri frutti, quindi è bene consumarlo con moderazione..
La conclusione
Il mango è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti ed è stato associato a molti benefici per la salute, tra cui potenziali effetti antitumorali, miglioramento dell’immunità e della salute dell’apparato digerente e degli occhi.
Inoltre, è gustoso e facile da aggiungere alla dieta come ingrediente di frullati e di molti altri piatti.