Il cibo sano a volte sembra proibitivo, ma non è cosi. Un esempio sono i legumi, la famiglia di alimenti che comprende fagioli, piselli e lenticchie. Non solo sono una potenza nutrizionale, ma sono anche poco costosi, facili da trovare nei negozi e abbastanza versatili da essere utilizzati in un’ampia varietà di piatti.
Sono un modo conveniente per allungare un pasto, aggiungendo nutrimento e massa a un costo molto basso.
I legumi, nelle loro varie forme, devono essere assolutamente presenti nella vostra dieta, se state cercando di ridurre l’assunzione di carne. I fagioli e le lenticchie sono un alimento fondamentale nelle diete a base vegetale grazie al loro profilo nutrizionale. I legumi possono sostituire egregiamente la carne in quasi tutti i piatti. Vengono caldamente raccomandati anche dal nutrizionista, come cibo imprescindibile in una dieta sana.
Indice rapido
Cosa sono i legumi?
I legumi appartengono alla famiglia delle Fabaceae o Leguminose
Esempi di legumi sono:
- Fagioli adzuki (anche detti fagioli rossi)
- Fagioli Anasazi
- Piselli
- Edamame
- Fave
- Fagioli garbanzo (alias ceci)
- Lenticchie
- Semi di soia
Anche le arachidi sono tecnicamente un legume.
I legumi sono un alimento base delle diete mediterranee. Secondo uno studio, le persone che vivono nei Paesi mediterranei consumano tra gli 8 e i 23 grammi (g) di legumi al giorno, mentre gli europei del Nord ne consumano meno di 5 g al giorno.
Quali sono i benefici dei legumi per la salute?
È stato dimostrato che i legumi, nelle loro varie forme, hanno i seguenti benefici.
Forniscono nutrienti chiave: I legumi sono sorprendentemente nutrienti. Contengono proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, folato, calcio, potassio, fosforo e zinco. Sono anche poveri di grassi e calorie.
I valori nutrizionali dei legumi dipendono dal tipo.
Ad esempio, una porzione di 86 grammi di fagioli neri cotti (bolliti senza sale) ha:
- 114 calorie
- 7,6 grammi di proteine
- 20 grammi di carboidrati
- 0,5 grammi di grassi
- 0 milligrammi di colesterolo
- 7,5 grammi di fibre
- 1,8 milligrammi di ferro
- 128 microgrammi di folato
- 23 milligrammi di calcio
- 305 milligrammi di potassio
- 60 milligrammi di magnesio
I legumi sono ricchi di benefici per la salute. Sono molto poveri di grassi, non contengono colesterolo e hanno la stessa quantità di calcio di un bicchiere di latte. Hanno anche:
- Lisina, un aminoacido essenziale
- E potenti antiossidanti chiamati polifenoli
I benefici dei legumi per la salute nei dettagli
I legumi sono Antiossidanti
I fagioli e gli altri legumi contengono antiossidanti che aiutano a prevenire i danni cellulari. Secondo il Gli antiossidanti possono prevenire o ritardare il danno cellulare e le persone che seguono una dieta ricca di antiossidanti hanno un rischio minore di diverse malattie, tra cui quelle cardiovascolari, l’ictus e il cancro.
I legumi aiutano la salute del cuore
Secondo le agenzie sanitarie, è bene limitare l’assunzione di carne rossa (come manzo, agnello e maiale) a causa del contenuto di grassi saturi. Le lenticchie e i fagioli sono ottimi sostituti, non solo per ridurre l’assunzione di carne, ma anche per sfruttare alcuni benefici per la salute del cuore. Secondo ricerche passate, il consumo di legumi può ridurre la pressione sanguigna e l’infiammazione, due fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2
Secondo ricerche passate, i legumi possono anche aiutare a prevenire e gestire gravi condizioni di salute, tra cui il diabete di tipo 2 e condizioni correlate come l’ipertensione e il colesterolo alto. Uno studio pubblicato nel marzo 2017 su Clinical Nutrition ha rilevato che il consumo regolare di legumi. In particolare le lenticchie, nell’ambito di una dieta mediterranea portano a una riduzione del 35% del rischio di diabete tra gli adulti più anziani con un elevato rischio cardiovascolare. I ricercatori hanno scoperto che sostituire i legumi con mezza porzione al giorno di uova, pane, riso e patate al forno ha contribuito a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
I legumi sono una ottima fonte proteica a base vegetale
I legumi sono un’ottima fonte proteica senza carne e possono sostituirla in molte ricette. Seguire una dieta prevalentemente vegetale – come una dieta vegetariana, vegana o flexitariana – piuttosto che una dieta ricca di carne può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità, ipertensione, colesterolo alto, diabete e molti tipi di cancro. Le diete a base vegetale sono state associate anche a un minor rischio di morbilità e mortalità cardiovascolare.
I legumi fanno bene alla perdita di peso?
I legumi possono essere utili per la perdita di peso, poiché sono poveri di calorie, ricchi di fibre e offrono proteine sazianti. Possono aiutarci a sentirci sazi più a lungo e a evitare di fare spuntini tra i pasti.
Uno studio ha rilevato una maggiore perdita di peso tra i partecipanti che seguivano diete contenenti circa una porzione di legumi al giorno rispetto a un gruppo di controllo senza legumi aggiuntivi. Lo studio ha anche suggerito che il consumo di legumi nella dieta può essere collegato a una riduzione del grasso corporeo.
Come acquistare e preparare i legumi
I legumi sono facilmente reperibili sugli scaffali della maggior parte dei negozi di alimentari. In genere sono in scatola, essiccati o in barattolo. La maggior parte dei fagioli e dei legumi secchi (tranne i piselli e le lenticchie) devono essere messi in ammollo prima di essere cucinati e consumati. Sciacquare bene, quindi coprire un chilo di fagioli o legumi con abbondante acqua in una pentola grande e portare a ebollizione. Togliere dal fuoco, coprire e lasciare in ammollo per un massimo di quattro ore. In alternativa, per un ammollo più lento, saltate la fase di ebollizione e mettete la pentola coperta in frigorifero per almeno quattro ore (o per tutta la notte).
Avete poco tempo? I fagioli in scatola sono un’opzione comoda e veloce. I fagioli secchi e quelli in scatola hanno profili nutrizionali simili, ma i fagioli in scatola tendono ad essere ricchi di sodio. Prima di servirli o di cucinarli, sciacquateli bene per eliminare il sodio aggiunto durante la lavorazione.
I legumi si prestano a zuppe, tacos, burritos e chili, ma possono essere consumati anche da soli. Aggiungeteli alle insalate, riduceteli in purea in una salsa di fagioli o usateli come sostituti della carne in hamburger, stufati e zuppe.
Effetti collaterali dei legumi
I legumi sono noti per causare problemi di stomaco. Alcune persone che hanno problemi digestivi possono non tollerare bene i legumi, perché possono causare gas, gonfiore o altri sintomi di indigestione.
L’effetto dei legumi sullo stomaco può essere dovuto al loro contenuto di fibre. Se la vostra dieta è carente di fibre e iniziate improvvisamente a mangiarne in quantità elevate, potreste sentirvi più gassosi del solito. Ma tutto dovrebbe tornare alla normalità una volta che il corpo si sarà adattato all’aumento di fibre.
Potete anche aggiungere i legumi alla vostra dieta in modo graduale: iniziate con 2-4 cucchiai di fagioli o lenticchie alla volta, poi aumentate l’assunzione man mano che il vostro corpo si adatta. Bevete molta acqua per compensare gli effetti dei legumi sullo stomaco.
I legumi contengono anche lectine che, se consumate crude, possono provocare sintomi quali nausea, vomito, diarrea, gonfiore e gas. Le lectine sono un antinutriente e alcuni sostengono che causino obesità, infiammazione cronica e malattie autoimmuni. Ricapitolando i legumi contengono antinutrienti che sono:
- Lectine . Questi possono interferire con l’assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco.
- Fitati (acido fitico) . Questi possono ridurre l’assorbimento di ferro, zinco, magnesio e calcio.
- Tannini . Questi possono ridurre l’assorbimento del ferro.
- Saponine . Questi possono anche interferire con il modo in cui il tuo corpo assorbe i nutrienti.
Tuttavia, questi effetti negativi, dovuti agli antinutrienti presenti, vengono annullati dopo la cottura. Quando cuciniamo i legumi ad alta temperatura, eliminiamo l’attività delle lectine dai legumi, rendendoli così sicuri da mangiare.
Nel frattempo, ci sono alcune cose che si possono fare per ridurre i problemi di stomaco dopo un pasto a base di legumi:
- Scegliere fagioli in scatola: Sono più facili da digerire rispetto a quelli secchi.
- Assumere un digestivo, prima di mangiare legumi.
- Se si mettono in ammollo i fagioli secchi, cambiare l’acqua un paio di volte per eliminare i carboidrati che producono gas e che si dissolvono nell’acqua.
- Se si cucinano i fagioli, cuocerli a fuoco lento fino a quando non sono teneri per renderli più facilmente digeribili.
- Bevete molta acqua per aiutare il vostro corpo ad adattarsi all’aumento di fibre.
Si suggerisce di iniziare il viaggio nei legumi con le lenticchie. Alcune persone trovano le lenticchie più facili da digerire rispetto ad altri legumi più amidacei, come i fagioli neri o i ceci, quindi iniziate con le lenticchie se gli altri legumi causano troppi problemi digestivi.
I legumi più comuni e le loro proprietà
Come descritto in precedenza, i legumi sono una famiglia di alimenti vegetali che comprende diverse specie, tra cui fagioli, lenticchie, piselli e ceci. Questi alimenti sono noti per essere ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali, e sono spesso utilizzati come sostituti della carne in molte diete vegetariane e vegane.
I legumi sono anche una fonte importante di carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine, e sono stati associati a diversi benefici per la salute, come il controllo del peso, la riduzione del rischio di malattie cardiache e il miglioramento della digestione.
Inoltre, i legumi sono economici e versatili, e possono essere utilizzati in una vasta gamma di piatti, come zuppe, insalate, stufati e condimenti per la pasta. Diamo ora un’occhiata ai legumi più comuni presenti in commercio:
I ceci
Conosciuti anche come fagioli di Garbanzo, i ceci sono un’ottima fonte di fibre e proteine.
Una porzione di 160 grammi di ceci cotti contiene:
- Calorie: 269
- Proteine: 14,5 grammi
- Grassi: 4,25 grammi
- Carboidrati: 45 grammi
- Fibre: 12,5 grammi
- Folato (vitamina B9): 71% del valore giornaliero
- Rame: 64% della dose giornaliera
- Manganese: 73% della dose giornaliera
- Ferro: 26% della dose giornaliera
I ceci sono particolarmente utili per ridurre la glicemia dopo i pasti e aumentare la sensibilità all’insulina rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
Un piccolo studio ha rilevato che il consumo di uno spuntino a basso contenuto di zuccheri con hummus ha portato a una riduzione del 5% dei livelli di zucchero nel sangue nel pomeriggio rispetto al consumo di barrette di muesli con un contenuto di zuccheri più elevato.
Poiché i ceci e gli altri legumi sono ricchi di fibre e di composti vegetali benefici, il loro consumo può anche contribuire a migliorare la composizione dei batteri intestinali.
Le lenticchie
Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali e possono essere un’ottima aggiunta a zuppe e stufati.
Una porzione di 200 grammi di lenticchie cotte contiene:
- Calorie: 230
- Proteine: 17,9 grammi
- Grassi: 0,752 grammi
- Carboidrati: 39,8 grammi
- Fibre: 15,6 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 30% del DV
- Folato (vitamina B9): 90% della dose giornaliera
- Rame: 55% della dose giornaliera
- Ferro: 37% della dose giornaliera
- Zinco: 23% della DV
Le lenticchie sono uno dei legumi più ricchi di ferro. Il ferro è un oligominerale di cui il corpo ha bisogno per produrre l’emoglobina, una proteina del sangue che trasferisce l’ossigeno. L’aggiunta di lenticchie ai pasti per aumentare l’apporto di ferro può essere particolarmente utile per i vegani e i vegetariani, che possono essere a maggior rischio di anemia da carenza di ferro.
Come i ceci, anche le lenticchie possono contribuire a ridurre la glicemia.
Infine, i germogli di lenticchie possono aiutare la salute del cuore riducendo il colesterolo a bassa densità (LDL o “cattivo”) e aumentando il colesterolo ad alta densità (HDL o “buono”).
I piselli
Anche i piselli sono un tipo di legume. Una porzione di 160 grammi di piselli verdi cotti contiene:
- Calorie: 134
- Proteine: 8,58 grammi
- Grassi: 0,35 grammi
- Carboidrati: 25 grammi
- Fibre: 8,8 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 35% dei DV
- Folato (vitamina B9): 25% della DV
- Manganese: 37% della dose giornaliera
- Vitamina K: 35% della DV
Le proteine di alta qualità, le fibre, i micronutrienti e i composti antiossidanti contenuti nei piselli contribuiscono ai benefici per la salute, come il nutrimento dei batteri intestinali buoni e il mantenimento di livelli sani di zucchero nel sangue.
I piselli sono una fonte particolarmente buona di vitamina K, una vitamina liposolubile necessaria per una corretta coagulazione del sangue e per la salute delle ossa.
Sono anche piuttosto ricchi di proteine. Molte ricerche hanno dimostrato che le proteine dei piselli, spesso aggiunte agli alimenti o utilizzate come integratori, possono avere dei benefici.
I fagioli borlotti
I fagioli sono uno dei fagioli più comunemente consumati e vengono spesso mangiati con il riso. Presentano numerosi benefici per la salute.
Una porzione di 180 grammi di fagioli renali cotti contiene:
- Calorie: 225
- Proteine: 15,3 grammi
- Grassi: 0,885 grammi
- Carboidrati: 40,4 grammi
- Fibre: 13,1 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 24% dei DV
- Folato (vitamina B9): 58% della dose giornaliera
- Rame: 48% della dose giornaliera
- Manganese: 37% della dose giornaliera
- Ferro: 29% della DV
Gli alimenti ricchi di fibre, come i fagioli, possono contribuire a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e quindi a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Mangiare fagioli può anche contribuire a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come la pressione alta.
Infine, i fagioli sono un’ottima fonte di folati. Mangiare alimenti ricchi di folati è particolarmente importante per le donne in gravidanza, poiché questa vitamina idrosolubile è fondamentale per lo sviluppo neurologico del feto.
Fagioli neri
Come molti altri fagioli, i fagioli neri sono un’ottima fonte di fibre, proteine e folati. Sono un alimento base dell’America centrale e meridionale.
Una porzione di 180 grammi di fagioli neri cotti contiene:
- Calorie: 227
- Proteine: 15,2 grammi
- Grassi: 0,929 grammi
- Carboidrati: 40,8 grammi
- Fibre: 15 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 35% dei DV
- Folato (vitamina B9): 64% della dose giornaliera
- Ferro: 20% della dose giornaliera
- Magnesio: 29% della dose giornaliera
- Manganese: 33% della DV
Oltre a essere ricchi di sostanze nutritive, si è scoperto che i fagioli neri influiscono positivamente sui batteri intestinali.
Uno studio condotto sui ratti ha rilevato che il consumo di fagioli neri aumenta un gruppo di batteri nell’intestino che può migliorare la sensibilità all’insulina.
I fagioli neri possono anche aiutare a gestire gli zuccheri nel sangue grazie al loro indice glicemico più basso rispetto a molti altri alimenti ricchi di carboidrati. Ciò significa che causano un minore aumento della glicemia dopo un pasto.
Le ricerche suggeriscono che se si mangiano fagioli neri insieme al riso, i fagioli possono ridurre l’aumento della glicemia rispetto al solo riso.
I semi di soia
I semi di soia sono comunemente consumati in Asia in diverse forme, tra cui il tofu. Hanno molti benefici per la salute.
Una porzione di 172 grammi di semi di soia cotti contiene:
- Calorie: 296
- Proteine: 31,3 grammi
- Grassi: 15,4 grammi
- Carboidrati: 14,4 grammi
- Fibre: 10,3 grammi
- Riboflavina (vitamina B2): 38% della dose giornaliera
- Folato (vitamina B9): 23% della dose giornaliera
- Vitamina K: 28% della dose giornaliera
- Ferro: 49% della dose giornaliera
- Manganese: 62% della DV
- Fosforo: 34% della DV
Oltre a questi nutrienti, la soia contiene alti livelli di antiossidanti chiamati isoflavoni, responsabili di molti dei suoi benefici per la salute.
Numerose prove sembrano suggerire che il consumo di soia e dei suoi isoflavoni sia associato a una riduzione del rischio di cancro.
Un ampio studio che combina i risultati di altri 21 studi ha rilevato che il consumo di elevate quantità di soia è associato a un rischio inferiore del 15% di cancro allo stomaco e di altri tumori gastrointestinali. L’efficacia della soia appare particolarmente significativa nelle donne.
Molti di questi benefici possono essere dovuti al fatto che gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni. Ciò significa che possono imitare l’effetto dell’ormone estrogeno nel corpo, che tende a diminuire durante la menopausa.
Le ricerche suggeriscono che l’assunzione di integratori di isoflavoni durante la menopausa può contribuire a ridurre le vampate di calore e a prevenire la perdita di densità minerale ossea.
Il consumo di isoflavoni della soia nella dieta può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache nelle donne.
Arachidi
È interessante notare che le arachidi sono legumi, il che le distingue dalla maggior parte degli altri tipi di frutta secca.
Le arachidi sono una buona fonte di grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, proteine e vitamine del gruppo B.
Una porzione di 73 grammi di arachidi crude contiene:
- Calorie: 414
- Proteine: 18,9 grammi
- Grassi: 35,9 grammi
- Carboidrati: 11,75 grammi
- Fibre: 6,2 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 39% dei DV
- Niacina (vitamina B3): 55% della dose giornaliera
- Folato (vitamina B9): 44% della dose giornaliera
- Vitamina E: 41% della dose giornaliera
- Ferro: 19% della DV
- Magnesio: 29% della DV
- Manganese: 61% della DV
Grazie all’elevato contenuto di grassi monoinsaturi, le arachidi possono apportare numerosi benefici alla salute, soprattutto se sostituiscono altri componenti della dieta.
Alcuni grandi studi osservazionali hanno rilevato che il consumo di arachidi è associato a un minor rischio di morte per diverse cause, tra cui malattie cardiache, ictus, cancro e diabete.
È interessante notare che il burro di arachidi non sembra avere gli stessi effetti benefici.
Tuttavia, questi studi sono solo osservazionali, quindi non possono dimostrare che il consumo di arachidi sia effettivamente la causa della riduzione di questi rischi.
Altri studi hanno esaminato specificamente l’effetto del consumo di arachidi sui livelli di lipidi nel sangue e sulla salute del cuore.
Una parola finale sui legumi
Che seguiate una dieta a base vegetale o meno, vale la pena di assicurarsi che i legumi abbiano un posto nei vostri pasti. Sono incredibilmente versatili, economici, nutrienti e rappresentano un ottimo sostituto della carne. Dalle lenticchie ai piselli, ai fagioli, ne troverete sicuramente qualcuno di vostro gradimento.
Se siete preoccupati per l’eccesso di gas e i problemi di stomaco, scegliete i fagioli in scatola, provate un digestivo e aggiungete i legumi alla vostra dieta gradualmente per dare al vostro corpo il tempo di adattarsi.