Quali sono i cibi piĆ¹ sani: ecco una lista e le ricette migliori

Scegliere unā€™alimentazione basata su cibi sani non permette solo di mantenere la linea, ma anche si proteggere la salute. Caso emblematico ĆØ quello di frutta e verdura: le ricerche che dimostrano la loro salubritĆ  sono sempre piĆ¹ numerose. Tuttavia, non ĆØ solo nellā€™orto che si nascondono gli alimenti amici della salute. Anche il pesce, ad esempio, contiene molecole preziose per la salute dellā€™organismo.

In generale, tanto piĆ¹ ĆØ vicino al suo stato, tanto piĆ¹ un cibo ĆØ sano. Gli ortaggi interi, ad esempio, contengono molte vitamine e molti minerali; se si desidera cucinarli, la scelta migliore ĆØ quella della cottura al vapore, che permette di mantenere intatto il loro valore nutrizionale senza aggiungere grassi poco salutari. In modo simile, ĆØ meglio scegliere pasta, pane e farine integrali piuttosto che prodotti raffinati. Fra le carni, invece, sono piĆ¹ sane quelle magre come, ad esempio, il pollo, mentre il pesce da prediligere ĆØ quello ricco di omega 3, come lo sgombro e il salmone.

Ecco una lista dei cibi piĆ¹ sani che consentono di introdurre la giusta dose e qualitĆ  di proteine, vitamine, carboidrati e grassi e qualche ricetta per una cucina salutare.

I cibi piĆ¹ sani

  • Frutta e verdura
  • Tacchino e pollo senza pelle
  • Frutta secca e a guscio
  • Pane e pasta integrali
  • Olio extravergine dā€™oliva
  • Carne di bisonte alimentato con erbe
  • Pesce ricco di omega 3
  • Latte vaccino o latte di soia a basso contenuto di grassi
  • Semi e legumi
  • Formaggi freschi e magri

Antipasto: cetrioli con yogurt

cetriolo

Pulire e lavare 1 cetriolo, tagliarlo a quadratini e unirlo in un piatto con 1 vasetto di yogurt magro. Aggiungere un poā€™ di sale e origano a piacere.

Piatto unico: riso e pollo saporiti

pollo riso

Far marinare in frigorifero per almeno 20 minuti 2 filetti di petto di pollo con il succo di un limone e un poā€™ di salsa di soia. Scolare il pollo dalla marinatura e metterlo nel forno preriscaldato a 180Ā°C con un poā€™ di sale e un poā€™ di pepe per circa 20 minuti. Nel frattempo lavare 180 grammi di riso basmati e farlo bollire per circa 10 minuti. Sfornare i filetti e servirli con il riso condito con succo di limone e salsa di soia. Da abbinare a unā€™insalata di verdure miste.

Primo: pasta tricolore

pasta tricolore

Per 2 persone far bollire 160 g di pasta integrale. Nel frattempo tagliare a cubetti 4 pomodori abbastanza grossi privati dei semi e 2 mozzarelle light da 100 g e trasferirli in una ciotola. Scolare la pasta e unirla al pomodoro e alle mozzarelle. Aggiungere sale, pepe, basilico e un cucchiaio di olio extravergine dā€™oliva.

Secondo: fettine di vitello dai mille colori

carne con verdure

Battere 2 fettine di vitello con il batticarne ed eliminare eventuali parti grasse. Scaldare in padella 1 cucchiaio dā€™olio dā€™oliva e aggiungete 1 carota, 1 zucchina, 1 peperone e mezzo porro precedentemente lavati e tagliati a pezzetti. Dopo un poā€™ aggiungere le fettine. A fine cottura salare e pepare.

Contorno: purĆØ di patate senza burro

Per 2 persone pelare e lavare 4 patate e farle bollire in acqua salata. Una volta cotte, schiacciarle e trasferirle in una casseruola posta su fuoco basso. Aggiungere mezzo bicchiere di latte e un poā€™ di parmigiano, mescolando finchĆ© il composto non sarĆ  morbido. A gusto, salare e pepare.