Scegliere i cibi giusti permette di garantirsi una cucina sana. Se, poi, si evita di esagerare con i condimenti e con le porzioni (insomma, con le calorie) le portate diventano ancora più dietetiche. Mangiare sano e leggero non significa, però, rinunciare al gusto. Verdure, carni magre, legumi e pesce ricco di omega 3 possono essere combinati fra loro per ottenere piatti sia salutari che gustosi.
Ecco, allora, qualche ricetta per mangiare in modo sano e leggero e, allo stesso tempo, soddisfare il palato.
Primi piatti
Risotto al limone (dosi per 4 persone). Tritate finemente 1 cipolla, mettetela in un tegame con mezza tazza di brodo vegetale già caldo e fatela cuocere per 5 minuti. Aggiungete 350 g di riso e fatelo tostare, mescolando, per 2 minuti. Aggiungete un mestolo di brodo caldo, la scorza di 1 limone non trattato e portare a fine cottura aggiungendo mano a mano del brodo. A preparazione ultimata aggiungete 2 cucchiai di olio, salate, pepate (con pepe bianco) e distribuite nei piatti. Per decorare aggiungete del prezzemolo tritato.
Bucatini al ragù di pesce spada (dosi per 2 persone). Pulite 1 trancio da 100 g di pesce spada eliminando pelle e spine e tagliandolo a cubetti. Mettete il pesce in un tegame in cui avete fatto dorare per 1 minuto uno spicchio d’aglio in 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, fate cuocere per un po’ e aggiungete 4 olive verdi tagliate a pezzetti e 4 filetti d’acciuga. Tagliate 4 olive verdi e sfilettate 4 acciughe. Unite 150 g di pomodorini, un pizzico di sale e un po’ d’origano e cuocete a fuoco lento per 5 minuti. Lessate 160 g di bucatini in abbondante acqua salata, conditeli con il ragù di pesce spada, spolverizzate con pepe e servite.
Secondi piatti
Salmone al forno. Pulite 300 g di zucchine e 250 g di carote, tagliatele a dadini e fatele cuocere per 5 minuti in una padella con 2 cucchiai di salsa di soia. Mettete 500 g di tranci di salmone in una teglia con carta da forno, ricopriteli con le verdure e cuocete in forno già caldo per 15 minuti.
Fagottini di pollo e spinaci. Pulite, lavate e lessate 100 g di spinaci e tritateli con 2 pomodori. Infarinate 250 g di fettine di pollo, mettete al centro di ognuna le verdure, arrotolatele e fermatele con uno stuzzicadenti. Fate imbiondire 1 scalogno tritato in una padella con pochissimo olio extravergine d’oliva, aggiungete i fagottini e fateli dorare da entrambi i lati, aggiungete 1 bicchiere di vino bianco e fatelo sfumare. Salate, pepate e terminate la cottura a fuoco basso.
Frittata di patate leggera. Dopo averle lavate, cuocete 500 g di patate in acqua salata. Lasciatela raffreddare, pelatele, tagliatele a fette e mettetele in una padella con un po’ di olio d’oliva e di rosmarino. Aggiungete 1 bicchiere di latte scremato. Quando sarà evaporato aggiungete 6 tuorli d’uovo sbattuti con 1 cucchiaio di parmigiano, salate e aggiungete 6 albumi montati a neve. Traferite il composto in una teglia foderata con carta da forno e cuocete in forno già caldo per 30 minuti.
Tacchino con riso e piselli. Lessate 100 g di riso in abbondante acqua salata. Tagliate 250 g di fesa di tacchino in fettine piccole e sottile e rosolatele in padella con un po’ di olio extravergine d’oliva. Salate, aggiungete qualche goccia d’aceto, un cucchiaino di salsa di soia, 1 carota grattugiata e 50 g di piselli già cotti in acqua bollente. Cuocete per 5 minuti, aggiungete il riso, mescolate e servite.
Contorni
Melanzane ai pomodori. Lavate 200 g di melanzane, tagliatele a cubetti e mettetele a bagno nell’acqua salata per 30 minuti. Strizzatele e lavatele nuovamente, quindi trasferitele in una padella con uno spicchio di aglio tritato, coprite e cuocete per 10 minuti. In un’altra padella mettete 100 g di pomodori pelati tagliati a pezzetti, un cucchiaio di olio, un po’ di prezzemolo, un po’ di sale e, a metà cottura, le melanzane. Terminate di cuocere e servite.
Spiedini di verdure. Lavate 1 melanzana, 1 peperone e 2 zucchine e tagliateli in dadi. Cospargete la melanzana con un cucchiaino di sale fino e lasciatela riposare per 30 minuti, quindi strizzatela, unitela alle altre verdure e condite con 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di succo di limone, sale e origano. Lasciate marinare per 10 minuti e infilzate le verdure, alternandole, in stecconi da spiedino. Cuocete nel forno, sulla griglia, sulla bistecchiera o sul barbecue.
Dolci
Torta di mele leggera. In una ciotola mescolate 150 g di zucchero con 3 tuorli d’uovo. Aggiungete 200 g di farina e mezza bustina di lievito per dolci il lievito. Mescolate bene e aggiungete 150 g di yogurt bianco magro e, infine, 1 kg di mele golden tagliate a fettine. Versate il composto in uno stampo e cuocete in forno già preriscaldato a 180 °C per 40 minuti.
Crostata senza burro. Impastate 350 g di farina con 2 uova intere, 125 g di zucchero 100 g di olio di semi di girasole, un pizzico di sale e la scorza grattugiata di un limone. Lasciate riposare l’impasto in frigo per mezz’ora avvolto nella pellicola trasparente. Stendete parte della pasta in una teglia oliata e infarinata, ricopritela con la marmellata che preferite e usate il resto dell’impasto per fare i bordi e le decorazioni della torta. Cuocete in forno preriscaldato a 180 °C per 30 minuti.