Nella pratica di un’attività sportiva, specialmente quella condotta a livello continuativo e sistematico, si sceglie spesso di prendere un integratore a base di creatina.
Ma perché assumere una sostanza che viene già introdotta nell’organismo con l’alimentazione?
Per rispondere a questa domanda, vediamo a cosa serve la creatina e quali sono le corrette modalità della sua assunzione e della sua eventuale integrazione.
Indice rapido
Creatina: composizione, funzione primaria ed effetti benefici sull’organismo
Dal punto di vista della struttura chimica, la creatina è un aminoacido di sintesi, costituito da elementi già presenti nelle cellule muscolari (miociti), ovvero l’arginina, la glicina e la metionina.
In un individuo sano e in condizioni fisiologiche normali, l’ammontare complessivo di creatina è di circa 120 grammi: è il fegato a produrre questa sostanza, mentre i reni contribuiscono a metabolizzarla.
In via principale, l’assunzione di creatina favorisce l’aumento della massa muscolare, in sinergia con il potenziamento delle prestazioni fisiche e mentali.
La funzione primaria della creatina è, quindi, quella di migliorare il rendimento fisico degli atleti, sia durante gli allenamenti sia in gara, mentre riduce l’evenienza di infortuni causati dall’abbassamento dei livelli di glucosio.
Per sapere come assumere la creatina attraverso la dieta, si consideri che gli alimenti ricchi di questo aminoacido sono quelli di origine animale, come la carne (rossa e bianca), il pesce (specie il tonno, il salmone e l’aringa), i frutti di mare e il latte.
Chi, per esempio, adotta la dieta mediterranea, che associa carboidrati e proteine, può calcolare di assumere circa 2 grammi di creatina al giorno, mentre chi segue una dieta vegetariana o vegana, potrebbe avere difficoltà a reperire una certa quantità di creatina attraverso i cibi.
Anche per questo motivo, quindi, la creatina già presente nell’organismo viene spesso implementata con l’assunzione di integratori, disponibili in commercio in forma di capsule.
Perché integrare l’assunzione di creatina
Spesso chi pratica lo sport a livello agonistico decide di aumentare la quota di aminoacidi già presente nell’organismo assumendo una dose extra di creatina.
Si tratta di una scelta basata sugli effetti prodotti da questa sostanza che, essenzialmente:
- rinforza i muscoli e ne aumenta la massa e il volume;
- innalza il livello di energia fisica;
- migliora la risposta cerebrale allo sforzo fisico;
- accelera i tempi di recupero dopo l’allenamento o la gara;
- limita la disidratazione e, di conseguenza, la comparsa di crampi;
- previene l’evenienza di strappi, lesioni e stiramenti muscolari.
Perché produca i suoi effetti in maniera costruttiva, un integratore di creatina deve essere rappresentato da un prodotto certificato, proveniente da un distributore affidabile, come GENSAN. Conciliando i principi nutrizionali con le dinamiche della ricerca farmaceutica più avanzata, GENSAN offre una gamma innovativa di integratori dedicati al benessere fisico e allo sport, caratterizzati dall'alta qualità dei componenti, dalla assoluta aderenza alle evidenze scientifiche e derivanti da strategie produttive sostenibili.
Come integrare la creatina: dosaggio giornaliero e modalità di assunzione
Partendo dal necessario riferimento alle necessità personali, quando si sceglie di prendere un integratore contenente creatina, la dose quotidiana deve sempre essere quella indicata nell’etichetta del prodotto.
Di solito, si consiglia l’assunzione giornaliera di 3-5 grammi di creatina, preferibilmente subito dopo l’allenamento, all’interno di un pasto ricco di carboidrati accompagnato da un succo di frutta o da un frullato a base di vegetali.
Inoltre, per prevenire disturbi intestinali, è importante prendere la creatina con circa 100-150 ml di acqua per ogni grammo di sostanza: ne consegue che, per esempio, la dose quotidiana di 3 grammi vada assunta insieme a 300-450 ml di acqua.
L’integrazione giornaliera di creatina, protratta per almeno 4 settimane, permette di raggiungere una saturazione muscolare completa delle scorte di questa sostanza che, in questo modo, si accumula nei tessuti e successivamente non necessita di un timing specifico, potendo essere introdotta nell’organismo anche in maniera indipendente dalla pratica sportiva e nei giorni di non allenamento.
Effetti collaterali dell’assunzione di creatina e controindicazioni
La scelta di integrare l’alimentazione con una dose extra di creatina si ricollega sostanzialmente alla volontà di ottimizzare le performance sportive, ma occorre sempre ricordare che qualunque eccesso, anziché agire in modo favorevole, provoca effetti negativi.
In linea di principio, quindi, prima di assumere altra creatina è sempre meglio chiedere consiglio al medico di base: anche se si tratta di una sostanza già presente dal nostro organismo, infatti, può provocare effetti collaterali indesiderati, specie in caso di iperdosaggio o in concomitanza con alcune tipologie di farmaci, come quelli che contengono elevati quantitativi di caffeina o efedra, oppure nelle terapie mirate a regolare il livello di zuccheri nel sangue.
Inoltre, allo scopo di evitare reazioni negative, anche importanti, si sconsiglia l’integrazione di creatina nei ragazzi di età inferiore a 18 anni e nei soggetti colpiti da depressione, disturbo bipolare, diabete o patologie renali ed epatiche.