Frutta e verdura di stagione: la spesa di marzo!

Articolo pubblicato per gentile concessione di YesLife.it Your enjoyable, sustainable life. Dalle energie rinnovabili ai prodotti ecologici, parlando non solo di natura ma anche di biotecnologie al servizio della sostenibilità ambientale.

frutta e verdura marzo

YesLife, come ogni mese, vi porta alla scoperta delle proprietà della frutta e della verdura di stagione. Ecco cosa non farvi mancare nel carrello della spesa di Marzo: tutti prodotti della terra buoni, gustosi e versatili per preparare gustosi manicaretti!

La terra è generosa e anche a Marzo e la frutta e la verdura di stagione che potete trovare questo mese al mercato offrono davvero infinite possibilità. La bella stagione è alle porte: facciamo un pieno di vitamine, sali minerali e nutrienti!

La verdura di Marzo

Asparagi

Sono tra i prodotti più ricercati e più attesi di questo mese. Gli asparagi possono essere verdi, violetti o bianchi – poiché questi ultimi crescono sottoterra. Il loro apporto nutritivo è notevole poiché sono una buona fonte di vitamina A (una porzione da 250 g  apporta il 50 % del fabbisogno giornaliero) e di vitamina C. Sono particolarmente indicati nelle diete ipocaloriche – circa 87 kcal per porzione da 250 gr già puliti, e possono essere consumati bolliti, gratinati, alla griglia, nelle frittate e sotto forma di crema.

Barba di Frate o Agretti

E’ possibile trovarli sui banchi a ridosso di Pasqua, quindi a partire da fine mese, quando la stagione diventa più calda. Ottimi da mangiare al vapore o in insalata.

Bietole

Come abbiamo ricordato più volte, ne esistono di diverse varietà, ad esempio quelle da taglio o erbetta e la bieta da costa, o costa. Sono ricche di acqua e povere di calorie (40 kcal per porzione da 250 g) e forniscono un apporto significativo di carotenoidi e vitamina A, C e acido folico. Si conservano bene in frigorifero alcuni giorni, sia crude sia cotte.

Broccoli

Molto rilevante è il loro contenuto di vitamina C (con una porzione da 250 g si assume il doppio del fabbisogno giornaliero di vitamina C) ma bisogna stare attenti a non cuocerli per troppo tempo in acqua. Tra le vitamine che forniscono c’è la niacina (vit. B3) e sono ricchi anche di potassio.

Carciofi

Ancora per qualche tempo la terra ci offre anche i carciofi. Ottimi in molte preparazioni – bolliti, riparssati, da usare in risotti e anche nelle lasagne – hanno un buon contenuto di potassio e di vitamina C. Sono particolarmente indicati per chi soffre di stipsi, poiché stimolano il transito intestinale grazie all’azione delle fibre.

Carote

Sono tra gli ortaggi più “longevi” della stagione. Povere di calorie ma ricchissime  di vitamina A e caroteni (con una porzione da 250 g di carote si assume, in media, un quantitativo di vitamina  A pari a 4 volte quello raccomandato), le carote sono un vero toccasana per la pelle e per gli occhi!

Cavolfiori

E’ uno dei prodotti della terra tipici di questi periodi. Hanno un alto potere antiossidante grazie alla ricchezza di vitamina C (una porzione da 250 g ne fornisce 2 volte il quantitativo giornaliero consigliato). I composti solforati di cui sono ricchi determinano il loro forte odore e aroma. Consigliamo, per attenuarlo, di aggiungere all’acqua di cottura un pezzo di pane zuppo di aceto.

Cavolo verza

Un aroma altrettanto intenso e un apporto nutritivo notevole sono caratteristici anche del cavolo verza. Ha un buon contenuto di fibra, potassio e di acido folico e, allo stesso tempo, è povero di calorie (circa 70 kcal per 250 gr). I suoi caratteristici composti contenenti zolfo avrebbero un effetto protettivo contro l’insorgenza di tumori.

Cipolle

Molto utilizzata come base ma anche a crudo nelle insalate, la cipolla ha poche calorie (26 kcal in 100 g) ma anche un buon contenuto in potassio e fosforo. Contiene inoltre una sostanza chiamata quercetina, un antiossidante naturale che è presente anche nelle mele, ma sono presenti anche elevate quantità di altri flavonoidi. Per evitare di lacrimare quando la si taglia, basta immergerla per un po’ in acqua fredda o metterla nel frigorifero qualche minuto prima.

Insalata

Ne esistono moltissime varietà, anche su base locale. Le più conosciute sono: lattuga (Lactuca sativa), indivia (Cichorium endivia), catalogna, cicoria (Cichorium intybus), borragine (Borrago officinalis), valerianella (Valerianella olitoria), rucola (Eruca sativa), dente di leone (Taraxacum officinale), crescione (Nasturtium officinalis). Ricchissime di acqua e sali minerali – soprattutto potassio – sono ottime soprattutto quando le si consumano crude o al vapore.

Porro

Pur appartenendo alla stessa famiglia dell’aglio e delle cipolle ha un gusto più morbido. E’ricco di olii essenziali, solfati volatili e piccanti, ha poche calorie ma ha un discreto contenuto di potassio e folati. Può essere impiegato nella preparazione di minestre, passati, vellutate, torte salate oppure per aromatizzare piatti di carne e pesce.

Ravanelli
Hanno la polpa bianca croccante, un sapore leggermente piccante e, in generale, si consumano crudi.  Ottimo il loro apporto di fibra, potassio, folati e vitamina C. Pelandoli si può mitigare il loro sapore molto intenso e prima di consumarli bisogna sempre lavarli con attenzione.

Sedano
Come le carote anche il sedano e uno dei prodotti con una durata più ampia durante l’inverno. E’ composto per la maggior parte di acqua, e fornisce pochissime calorie, grazie al suo bassissimo contenuto di carboidrati, proteine e grassi. E’ un’ottima fonte di fibra, di vitamina A, C, acido folico , di potassio e di olii essenziali.

Spinaci

Ancora per tutto il mese di marzo è possibile trovare sui banchi buonissimi spinaci. E’ una verdura particolarmente ricca di minerali e vitamine e una porzione di circa 250 g di spinaci apporta il 40 % del fabbisogno giornaliero di potassio, il doppio del fabbisogno di vitamina A e C, e quasi il doppio nel caso dei folati. Per evitare di disperdere questi preziosi nutrienti nell’acqua, consigliamo una cottura al vapore o per qualche minuto direttamente in padella.


La frutta di Marzo

 

Arance

Ancora protagoniste della spesa di stagione, sono le arance di cui esistono diverse varietà, come moro, tarocco, sanguinello (a polpa rossa), navelina, washington navel (a polpa bionda). Forniscono un eccellente apporto di vitamina C (acido ascorbico). E’ infatti sufficiente una sola arancia per coprire il fabbisogno giornaliero di questa vitamina antiossidante.

Kiwi

E’ un frutto la cui coltivazione nel nostro Paese è principalmente concentrata nel centro nord. E’ ricco di acqua e di potassio, ma, dal punto di vista nutrizionale, il maggiore apporto che fornisce è quello di vitamina C (100 grammi di kiwi coprono al 100% il nostro fabbisogno quotidiano di questa vitamina). I numerosi semini presenti all’interno stimolano il transito intestinale.

Limoni

Ricchi di vitamina C, ha notevoli proprietà astringenti. Il loro succo infatti è molto utile anche nel caso di diarrea. Si può anche impiegare al posto dell’aceto per condire insalate, carpacci, cibi marinati. Se usate la scorza fate attenzione a non grattare anche la parte bianca che risulta troppo amara.

Mandarini

Anche i mandarini, come tutti gli agrumi, sono ricchi di vitamina C. Contengono anche vitamina A, folati e potassio. Sono però più poveri di calorie poiché contengono un’alta percentuale di acqua. Una porzione da 150 g (2 frutti) apporta circa 100 kcal.

Mele

Anche per questa frutta esistono moltissime varietà che cambiano da regione a regione e addirittura nell’ambito della stessa provincia. La mela – come ricorda un famoso proverbio –  è eccellente per la salute, ed è fonte di vitamina A e di quelle del gruppo B. E’ ricca di pectina (fibra) e di quercetina, un antiossidante.

Pere

Stesso discorso per varietà e localizzazione geografica va fatto anche per le pere. In generale questo frutto è molto ricco di acqua e con un eccezionale apporto di fibra. Contiene anche altri nutrienti come potassio e magnesio, e anche vitamine del gruppo B.

Pompelmo

A chiudere la carrellata di frutta di Marzo è il pompelmo. In natura ne esistono diversi che si classificano a seconda della tonalità della polpa: gialli o rosa. Il pompelmo è ricco di vitamina C e quelli che hanno la polpa di colore rosato sono molto ricchi anche di carotenoidi. I pompelmi, inoltre, sono una fonte importante di antiossidanti.

Buona spesa!

Sofia Capone

Se vuoi approfondire questo argomento segui il link: Frutta e verdura di stagione: la spesa di marzo!

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