10 alimenti ricchi di magnesio, l’alleato contro caldo e stanchezza

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Siamo cresciuti sentendo parlare della carenza di ferro e della carenza di calcio, ma ben poche volte abbiamo sentito parlare della carenza di magnesio.

Nonostante il nostro organismo abbia bisogno solo di una piccola quantità giornaliera di magnesio (dose consigliata per un adulto sano e’ di circa 3 – 400 mg di magnesio al giorno) rimane importante assumerlo e nelle giuste dosi.

L’importanza del magnesio

Il magnesio è uno degli oligoelementi essenziali alla vita, poiché interviene in molteplici reazioni fisiologiche indispensabili per l’organismo. Partecipa infatti al metabolismo dei glucidi, delle proteine e dei lipidi, interviene nei meccanismi atti alla coagulazione del sangue, contribuisce alle attività enzimatiche, ma non sono le uniche attività in cui è coinvolto.

Il magnesio interviene inoltre nello sviluppo del tessuto osseo, nella produzione di ormoni e neurotrasmettitori, come insulina, dopamina e adrenalina, e nella regolazione della pressione arteriosa.

La carenza di magnesio può provocare disturbi come emicrania, ipertensione, diabete, asma e osteoporosi. La carenza di magnesio negli sportivi può invece provocare alterazioni della conduzione nervosa e delle contrazioni muscolari.

Come assumere il magnesio

Il modo migliore per assumere il magnesio e’ attraverso il cibo che mangiamo. La cosa buona dei cibi ricchi di minerali e’ che mangiandoli assumi queste sostanze nella loro forma organica ed e’ quasi impossibile assumerne troppo.

Cibi che contengono il magnesio

  1. Cereali e farine integrali: farina di cereali (frumento, segale, ecc), pane e pasta integrali, riso integrale, orzo integrale, avena integrale, segale integrale, miglio integrale, kamut, bulgur etc;
  2. Spinaci: Spinaci, bietole ed altre verdure a foglia verde, hanno un alto contenuto di magnesio. Gli spinaci sono ricchi di vitamine, calcio e potassio;
  3. Fagioli e piselli: Sono un’ottima fonte di magnesio, da gustare freschi in primavera e in estate, ma anche secchi durante la stagione invernale;
  4. Germogli di soia: Possono essere usati quasi come degli integratori per la grande quantità di magnesio che contengono. I germogli di soia possono facilmente essere prodotti in casa, con buoni risultati e senza spese. Basta acquistare i semi di soia, possibilmente biologici, e farli germogliare, anche in un semplice barattolo di vetro;
  5. Semi di zucca: Ottimi da utilizzare nelle insalate, sulle verdure saltate in padella, per arricchire i sughi per la pasta (ottimi con il pesto);
  6. Mandorle, nocciole e noci. Ideali da sgranocchiare durante la giornata. Stimolano inoltre i processi mentali come la memoria, l’attenzione e la concentrazione;
  7. Fichi. Ideali da gustare a colazione, in previsione di una giornata impegnata, sia intellettualmente che fisicamente;
  8. Cacao amaro. Un prezioso aiuto se vi sentite un po spenti. Ne basterà mezzo cucchiaino nel latte alla mattina;
  9. Aneto. Gustoso su un piatto di pesce o su di un contorno di verdure, l’aneto rappresenta una buona fonte di magnesio facilmente assimilabile;
  10. Datteri. Non a tutti piacciono, ma questi frutti secchi sono una grande fonte di magnesio. Da gustare per conto loro, oppure tritati in torte o strudel;

Nella preparazione di alcuni fra gli alimenti sopra elencati, il consiglio è di non cuocere troppo o se possibile di evitare proprio la cottura, in quanto l’esposizione alle alte temperature favorisce la perdita dei minerali e di quasi tutte le sostanza nutritive di questi alimenti.

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